Comment augmenter la taille des biceps avec des haltères

"Guns", "pythons", "Thunder and Lightning", peu importe comment vous les appelez, les biceps sont des muscles prestigieux et beaucoup de ceux qui s'entraînent avec du poids en cherchent de gros. Pour créer des biceps bien ajustés dans votre t-shirt, le mieux est de cibler les deux têtes du muscle - le court et le long. Les haltères sont tout ce dont vous avez besoin pour augmenter la taille de votre biceps.

Un homme entraîne ses biceps avec des haltères. (Image: Pekic / iStock / Getty Images)

Étape 1

Planifiez votre stratégie d'entraînement. On croyait traditionnellement que pour développer la taille des muscles, la meilleure stratégie consistait à effectuer un faible nombre de répétitions, environ six à huit, avec une grande quantité de poids. Cependant, nombreux sont ceux qui sont en désaccord et certains disent que faire le contraire - soulever un peu de poids un plus grand nombre de fois - est plus efficace. Essayez les deux méthodes et déterminez celle qui vous convient le mieux. Quoi qu'il en soit, le plus important est de conserver une forme correcte tout en soulevant des haltères..

Étape 2

Effectuer des boucles d'haltères inclinées. Asseyez-vous sur un banc incliné positionné à 45 degrés avec un haltère dans chaque main tenue à bout de bras. Gardez vos coudes serrés contre votre torse. Initiez le mouvement en fléchissant le coude et en recourbant la main droite vers votre épaule. Gardez vos bras immobiles pendant que vous soulevez et tournez vos paumes vers le haut. Fléchissez complètement vos biceps en haut du mouvement et faites une brève pause. Abaissez le poids à la position de départ. Répétez avec votre autre bras.

Étape 3

Effectuer des boucles de marteau. Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères, les paumes tournées vers vous. Soulevez l'haltère droit à la hauteur des épaules pendant que vous pliez le biceps. Serrez votre biceps au sommet du mouvement et maintenez-le momentanément. Gardez votre coude immobile pendant tout le mouvement. Abaissez le poids à la position de départ et répétez l'opération avec votre biceps gauche. Augmentez la difficulté de cet exercice en modifiant la position de départ afin que votre coude soit plié à un angle de 90 degrés, forçant ainsi vos deux biceps à se contracter tout au long de l'exercice..

Étape 4

Effectuer des boucles de concentration debout. Tenez-vous debout et placez l'essentiel de votre poids sur votre pied droit. Placez votre pied gauche, avec seulement vos orteils sur le sol, environ 18 pouces derrière votre pied droit. Pliez votre taille de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et tenez quelque chose de votre main gauche, tel qu'un porte-poids. Saisissez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au-dessus de l'avant de votre pied droit. Curl l'haltère à votre muscle pectoral gauche. Tenez et pressez pendant deux secondes. Ramenez l'haltère à la position de départ. Effectuez vos répétitions puis répétez de l'autre côté.

Pointe

Intégrez votre entraînement au biceps dans le cadre d'un régime qui cible vos autres groupes musculaires pour assurer un aspect uniforme..

Attention

Ne surchargez pas vos biceps; les muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. Ciblez vos biceps deux ou trois jours non consécutifs par semaine pour augmenter leur taille..