Comment améliorer votre courbe du bas du dos

Se tenir avec une courbe accrue, ou une lordose, dans le bas du dos peut sembler un excellent moyen d’accentuer votre trouble, mais il peut en réalité avoir des conséquences importantes. Bien qu’une courbure de la colonne lombaire soit normale, un déséquilibre des muscles de votre cœur et de vos hanches peut entraîner une quantité excessive de lordose et peut entraîner une douleur au bas du dos. Suivez plusieurs étapes faciles pour améliorer la courbe du bas du dos..

Une lordose accrue dans la colonne lombaire peut entraîner des douleurs lombaires. (Image: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

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Améliorez la flexibilité de votre hanche

Lorsque votre bassin est incliné vers l'avant, vos muscles pso-lombaires se contractent. La contraction de ces muscles, situés près de l'aine et aidant à fléchir les hanches, contribue à augmenter la courbure du bas du dos. L'amélioration de la flexibilité de ces muscles facilite l'obtention d'une position correcte du bas du dos.

Pour étirer le diaphragme: Placez-vous dans une position de fente à genoux avec votre pied droit devant votre corps. En gardant le tronc droit et le genou gauche en contact avec le sol, déplacez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant la hanche gauche. Après avoir maintenu cet étirement pendant 30 secondes, revenez à la position de départ. Effectuez trois à cinq répétitions avant d'alterner la position de vos jambes et de répéter l'exercice sur la hanche droite..

Cibler le groupe de muscles abdominaux aidera à incliner votre bassin en arrière. (Image: OSTILL / iStock / Getty Images)

Renforcez vos abdominaux

Les muscles de votre estomac jouent de nombreux rôles importants. Non seulement contribuent-ils à la stabilité de la colonne vertébrale, mais ces muscles inclinent également le bassin en arrière ou en arrière. Cela aide à réduire la courbure excessive de la colonne lombaire et à réduire la pression exercée sur les muscles du bas du dos. Il existe de nombreux exercices efficaces pour renforcer vos abdominaux.

Faire la planche: Placez les deux avant-bras sur le sol et soulevez votre corps sur vos orteils. Engagez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale droite pendant que vous maintenez cette position. Après 10 secondes, faites une pause avant de répéter l'exercice 10 fois. Assurez-vous de continuer à respirer régulièrement pendant que vous tenez vos planches.

Ne marchez pas Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ensuite, inclinez votre bassin vers l’arrière en plaçant votre bas du dos contre le sol. Tenir cette inclinaison et alterner lentement en marchant chaque jambe vers le haut et à nouveau. Après avoir répété 10 répétitions avec chaque jambe, reposez-vous. Si possible, faites deux ou trois séries de cet exercice.

Étirer les muscles du bas du dos peut vous aider à rétablir une courbure appropriée dans le bas du dos. (Image: mocker_bat / iStock / Getty Images)

Étirer votre dos

Lorsque votre bassin bascule vers l'avant et que votre bas du dos devient plus courbé, les muscles qui tapissent votre colonne lombaire se raccourcissent et se contractent. En étirant ces muscles, appelés muscles érecteurs, vous pouvez augmenter la mobilité de votre bassin et revenir à une courbure normale de votre bas du dos..

Pour étirer le specteur érecteur: Agenouillez-vous sur le sol et asseyez vos fesses sur vos talons. Ensuite, placez vos paumes à plat sur le sol devant vous et faites-les glisser vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans le bas du dos. Ne laissez pas vos fesses se soulever de vos talons. Faites-le étirer trois à cinq fois en prenant soin de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes..

Ciblez votre grand fessier

Avec les muscles abdominaux, le grand fessier est l’un des principaux muscles qui incline le bassin en arrière. Le renforcement de ce muscle vous aide à éviter de vous reposer dans une position pelvienne qui augmente la lordose dans le bas du dos. Un des exercices les plus efficaces pour renforcer cette région est le chien oiseau.

Est-ce que le chien oiseau: Pour effectuer cet exercice, mettez-vous à quatre pattes et aplatissez votre bas du dos en engageant vos muscles abdominaux. Ensuite, levez et redressez un bras devant vous et la jambe opposée derrière vous sans permettre à votre bassin de s’incliner. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de redescendre vos extrémités au sol et de répéter l'opération avec le bras et la jambe alternés. Terminez 10 répétitions de chaque côté avant de faire une pause.

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Précautions

Une courbure lombaire accrue peut être causée par une combinaison de faiblesse musculaire et de contracture, mais peut aussi provenir de beaucoup plus graves. Il est très important de signaler immédiatement les symptômes du bas du dos à un médecin s'ils sont accompagnés de douleurs aiguës, d'engourdissements ou de picotements, d'une faiblesse du bas du corps ou d'incontinence de l'intestin ou de la vessie..