Comment obtenir des armes fortes sans soulever des poids
La popularité des exercices de poids corporel est à la hausse. Selon l'American College of Sports Medicine, la musculation représentait pour la première fois la liste des 10 principales tendances en matière de conditionnement physique en 2013. Si vous cherchez à renforcer vos bras, vous n'avez pas besoin d'investir dans un abonnement à un gymnase ou des poids lourds. Vous pouvez développer efficacement votre force en utilisant uniquement votre propre poids, souvent dans le confort de votre foyer.
Utilisez des tractions pour renforcer votre biceps. (Image: JackF / iStock / Getty Images)Biceps
Étape 1
Effectuer des tractions sournoises pour renforcer votre biceps. Tenez la barre avec une poignée sournoise et soulevez vos pieds du sol. Utilisez vos bras pour tirer votre corps jusqu'à ce que vous puissiez placer votre menton sur la barre. Revenez lentement à la position de départ. Si vous n'êtes pas assez fort pour remonter complètement, utilisez une barre suffisamment basse pour pouvoir atteindre le sol avec vos pieds tout au long de l'exercice, si nécessaire..
Étape 2
Utilisez une table dans votre maison pour faire des boucles inversées. Allongez-vous sur le dos sous une table solide, vos mains agrippées par le haut de la table et vos genoux pliés. Tirez votre corps vers la table, puis abaissez lentement votre corps à la position de départ.
Étape 3
Essayez les rebords de rebord si vous êtes un débutant. Tenez-vous devant un rebord saillant horizontal, comme une table ou un comptoir de cuisine. Faites des poings avec vos mains et placez-les sous le rebord avec vos paumes face à face. Appuyez sur le rebord comme si vous tentiez de le soulever. Plier simultanément à la taille, en gardant le dos droit. Détendez vos bras et revenez à la position debout.
Triceps
Étape 1
Adaptez les exercices en position assise en fonction de votre niveau d'exercice. Trouvez un banc ou une chaise solide à la hauteur des genoux. Eloigne-toi du banc, allonge tes bras et mets tes mains sur le bord du banc. Vos doigts doivent être tournés vers l'avant. Si vous êtes débutant, pliez les genoux dans un angle de 90 degrés. Si vous êtes un entraîneur plus expérimenté, redressez vos jambes devant vous afin que seuls vos talons touchent le sol. Abaissez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Revenir à la position de départ.
Étape 2
Utilisez des pompes à triceps (également appelées pompes à diamant) pour un entraînement stimulant des triceps. Allongez-vous sur le sol en position de montage et rapprochez vos mains en forme de losange pour que vos pouces et index soient proches. À l’aide de vos bras, abaissez-vous au sol puis relevez-vous. Si cet exercice est trop exigeant, gardez les genoux au sol tout au long du mouvement..
Étape 3
Ajoutez des extensions de triceps de poids corporel pour cibler le dos de vos bras, ainsi que vos abdominaux et vos fessiers. Placez vos mains sur le bord d'une table ou d'une chaise solide en les maintenant rapprochés. Ramenez vos jambes en arrière de façon à vous tenir sur la pointe des pieds et à faire face au sol. Votre tête devrait être en ligne avec vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis soulevez votre corps à la position de départ.
Les choses dont vous aurez besoin
Barre de traction
Banc
Table robuste
Pointe
Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes en effectuant des activités légères telles que la marche pour augmenter le flux sanguin vers les muscles et les préparer au travail à venir. Rafraîchissez-vous de la même manière pour ramener votre corps à son état de pré-exercice. Effectuez des étirements statiques après votre entraînement pour augmenter la flexibilité et accélérer le processus de récupération..
Attention
Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou soudaine. Arrêtez de faire un exercice si vous constatez que vous faites des efforts et que vous perdez votre forme, car une forme incorrecte peut entraîner des blessures. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice, car cela pourrait entraîner une augmentation dangereuse de la pression artérielle. N'exercez pas les mêmes muscles deux jours de suite. Accordez au moins 48 heures à vos muscles pour se reposer et récupérer.
