Comment se faire arnaquer comme un bodybuilder

Obtenir la graisse corporelle à l'état déchiqueté nécessaire pour rivaliser en bodybuilding n'est pas une tâche facile. Suivre un plan de repas santé générique avec quelques exercices légers de cardio et de musculation ne suffira pas. Vous devez personnaliser votre approche, définir votre nutrition et maintenir l'intensité de votre entraînement à un niveau élevé pour réduire votre masse graisseuse et vous faire arnaquer..

Cardio, entraînement de poids et régime jouent tous des rôles clés pour se faire arnaquer. (Image: Christopher Furlong / Getty Images Nouvelles / Getty Images)

Étape 1

Réduisez votre apport calorique dans le but de perdre de la graisse corporelle. C’est la règle numéro un qui consiste à avoir l’air déchiré, car vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez quotidiennement pour perdre de la graisse. Dr. Layne Norton, spécialiste de la nutrition et du bodybuilder professionnel, recommande de multiplier votre poids en livres par 13 à 17 ans pour déterminer votre apport calorique quotidien. Si vous transportez facilement de la graisse, visez l'extrémité la plus basse ou montez la plus haute si vous êtes naturellement mince et mince.

Étape 2

Entraînez-vous avec des poids qui vous semblent lourds. La musculation augmente et maintient la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Selon l’entraîneur en chef Joe DeFranco, passer aux poids légers pour les représentants les plus exigeants, comme il est traditionnellement recommandé, est une erreur. Une réduction de poids pourrait même entraîner une perte musculaire, car ils ne recevraient pas la stimulation nécessaire pour conserver leur force et leur taille. DeFranco recommande de réaliser des sets difficiles dans les 6 à 15 répétitions.

Étape 3

Commencez à effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT. Ce type de cardio brûle plus de graisse et maintient plus efficacement la masse musculaire que le cardio à l’état d’équilibre ou de faible intensité, déclare Ivan Nikolov, entraîneur et bodybuilder. Cela peut augmenter votre production d'hormone de croissance, ce qui accélère la perte de graisse et brûle plus de calories que de travailler à faible intensité. Effectuer deux sessions HIIT chaque semaine. Utilisez n'importe quel appareil de cardio et réchauffez-vous pendant cinq minutes. Montez la résistance et travaillez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis réduisez la résistance et la vitesse à un rythme modéré pendant deux minutes. Répétez cette opération six fois, puis laissez refroidir pendant cinq minutes.

Étape 4

Ajoutez du cardio d'intensité moyenne et faible lorsque votre perte de masse stagne. Pour les bodybuilders qui transportent une grande quantité de masse, les cardio-training d'intensité faible et moyenne peuvent créer une grosse brûlure calorique et être productifs pour la perte de graisse, note l'entraîneur en force Darren Mehling. Commencez par deux séances de 30 minutes chaque semaine, soit sur un appareil de cardio, soit en marchant, en faisant du jogging, de la natation ou du cyclisme, puis augmentez chaque séance de cinq minutes si votre perte de poids stagne une semaine..

Étape 5

Déposez vos calories si votre perte de poids cesse. Au fur et à mesure que votre masse grasse diminue et que vous devenez plus léger, vous brûlerez moins de calories, note le nutritionniste et culturiste Tom Venuto. (Réf 5) Cela signifie qu'à un moment donné, vous devrez réduire votre apport calorique. Pesez-vous une fois par semaine et si votre poids est le même d'une semaine à l'autre, réduisez votre apport calorique de 50 à 100 par jour.

Pointe

Entrer dans la condition de musculation est épuisant mentalement et physiquement, alors cherchez du soutien autant que possible. Cela pourrait signifier qu’un ami vous rejoigne ou que vous discutiez avec des bodybuilders de votre gymnase au sujet des spectacles à venir qu’ils organisent. Vous n'avez pas besoin de concourir dans la série avec eux, mais suivre un régime en même temps peut vous aider à passer à travers les journées les plus difficiles..

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer un régime et une routine de préparation au bodybuilding. Ce sera beaucoup plus difficile que n'importe quel plan que vous avez suivi auparavant, alors évaluez régulièrement comment vous vous sentez et prenez rendez-vous avec lui si vous commencez à vous sentir mal..