Comment se faire arnaquer pour adolescents
Même si vous êtes un adolescent, vous pouvez avoir des abdominaux déchirés si vous incorporez les bons exercices à votre routine. Bien que vous souhaitiez vous assurer de travailler avec d'autres groupes musculaires également, comme le prévient l'American Council on Exercise, vous risquez sinon de vous retrouver confronté à des "déséquilibres de force et des difficultés posturales". Pour obtenir ces abdominaux de planche à laver, vous avez besoin d'exercices de musculation ciblés pour les muscles abdominaux..
Un bodybuilder adolescent exerce dans la salle de gym. (Image: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)Muscles abdominaux
Le groupe de muscles abdominaux est composé de quatre groupes de muscles principaux. Le transversus abdominal est la couche la plus profonde, son rôle principal étant de stabiliser le tronc. Le rectus abdominus est la couche avant, une paire de muscles qui s'étend du dessous des côtes jusqu’au-dessus de l’os pelvien. Les muscles obliques, constitués des groupes musculaires obliques internes et externes, sont situés sur les côtés du tronc.
Croquer
Le resserrement de base est simple mais efficace pour la construction des muscles abdominaux. Commencez à plat ventre sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux pliés, les pieds à plat. Gardez les omoplates serrées contre le sol. Engagez votre cœur en rentrant votre bas-ventre, expirez et ramenez votre torse vers vos genoux. Gardez les pieds et le bas du dos contre le sol pendant l'exercice. Inspirez en vous abaissant à votre position de départ.
Courbure latérale
Sur une machine à poulies basses, placez-vous sur le côté, l'extérieur du bras gauche, face à la machine, pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l’attache de l’étrier avec la main gauche, en gardant le bras droit vers le bas. Tirez l'étrier vers le haut en penchant votre torse vers la droite, le dos droit et le bas du corps rigide pendant le mouvement. Retournez à votre position de départ. Répétez, puis changez de côté.
Câble assis Twist
Le câble assis est un exercice isolé qui cible les obliques. Assis sur un banc avec une jambe de chaque côté, avec une poulie de hauteur moyenne faisant face au côté, placez vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras droit devant vous et en gardant vos bras joints, tendez la main et saisissez la poulie. Engagez votre noyau et tordez votre torse en gardant les bras droits et parallèles à vos cuisses pendant le mouvement, en déplaçant la poulie du côté opposé. Retournez et répétez, puis changez de côté.
Barbell Push Situp
La situp push haltère est un exercice composé qui fait travailler tous les muscles abdominaux. Commencez sur un banc incliné, couché à plat sur le dos, les pieds ancrés sous le coussinet. Étendez vos bras au-dessus de vous afin qu'ils soient parallèles à vos cuisses, en tenant une barre. Concentrez-vous sur votre cœur et soulevez votre torse, en gardant les bras tendus et en soulevant la barre au-dessus de vous pendant le mouvement. Baissez le dos et répétez.
Considérations
Faites huit à 12 répétitions de chaque exercice pour commencer et augmentez le poids seulement lorsque vous pouvez compléter ces 12 répétitions sans altérer votre forme. Cardio est important, pour brûler les graisses et montrer le muscle serré et tonique dessous. Les activités cardio incluent la marche, le vélo, l’aviron; tout ce qui stimule votre rythme cardiaque et améliore la quantité d'oxygène dans votre sang. Faites 10 à 15 minutes de cardio léger à modéré avant votre entraînement, ou 20 à 30 minutes de cardio plus intense séparément pendant la semaine. Il est également important de suivre un régime alimentaire sain comprenant des fruits, des légumes, des aliments riches en protéines et des aliments nutritifs naturels pour vous garder en santé, vous aider à brûler les graisses et à développer votre musculature..
