Comment se faire déchirer les cuisses pour hommes

Avoir une paire de cuisses déchirées peut ajouter de la forme à votre corps et améliorer la symétrie de votre physique. Si vous voulez rendre les muscles plus déchirés et définis, vous devez les faire grossir et diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Préparez vos jambes aux intempéries en incluant un entraînement spécialisé des jambes dans votre routine d'entraînement et en modifiant votre régime alimentaire pour perdre de la graisse corporelle..

Vous pouvez développer des cuisses déchirées avec la bonne routine d'entraînement. (Image: Halfpoint / iStock / GettyImages)

Entraînement de vos jambes

Prenez le temps d’entraîner vos jambes séparément de tout autre groupe musculaire. Inclure des exercices qui ciblent chaque muscle du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Soulevez suffisamment de poids pour défier vos muscles; Compléter 12 répétitions devrait être difficile. Prévoyez 24 à 48 heures entre les exercices pour les jambes.

Exercices pour les cuisses

Il y a deux muscles principaux dans vos cuisses. Vos muscles ischio-jambiers, qui descendent à l'arrière de votre jambe, et vos quadriceps, qui descendent à l'avant. Pour travailler vos muscles de la cuisse, il est préférable d'utiliser des exercices pondérés qui stimulent la croissance de vos muscles..

Lire la suite: Exercices tonifiants pour les ischio-jambiers, les cuisses et les fessiers

Exercices composés

Commencez votre entraînement des jambes avec des exercices composés qui recrutent plusieurs muscles en même temps pour stimuler le développement. Effectuez des exercices tels que la compression des jambes, les haltères et haltères pour travailler vos quadriceps, vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets en même temps. Exécutez chaque exercice pendant quatre séries de huit à dix répétitions..

1. Squats Barbell

Le squat d'haltères travaille vos quadriceps et vos fessiers. Inclure vos fessiers dans l'exercice vous aide réellement à mettre plus de stress sur vos quadriceps, car vous pouvez utiliser plus de poids.

COMMENT FAIRE: Placez vos mains six pouces plus large que la largeur des épaules sur une barre. Placez le canard sous la barre et placez-le sur le haut du dos, juste au-dessus des omoplates. Tenez-vous debout avec la barre dans le dos et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Asseyez-vous les fesses et accroupissez-vous sans laisser votre dos rond. Ensuite, enfoncez vos talons dans le sol et levez-vous.

2. Ascenseurs Barbell

Deadlifts travaille vos ischio-jambiers et vos fessiers. La combinaison de ceux-ci avec des squats travaillera des deux côtés de vos cuisses.

COMMENT FAIRE: Commencez avec une barre au sol. Placez des poids sur la barre pour qu’elle soit soulevée du sol. Marchez vers le bar avec vos pieds à la largeur des épaules. Collez vos fesses en arrière, gardez votre dos plat et tenez la barre avec vos mains en dehors de vos jambes.

Exercices accessoires

Après des exercices composés intensifs, il est temps de passer aux mouvements accessoires. Ces exercices utilisent moins de poids mais isolent davantage les muscles de la cuisse pour les aider à grandir. Ils corrigent également les déséquilibres ou les asymétries. Utilisez des exercices comme des extensions de jambe, des flexions abdominales tendues, des flexions abdominales assises, des squats sur une jambe et des soulevés de terre sur une jambe. Effectuer chaque exercice pendant trois séries de huit à dix répétitions..

1. Squats à une jambe

En plus de remettre en cause votre capacité à rester en équilibre sur une jambe, cet exercice travaille une jambe à la fois, ce qui vous permet de corriger les asymétries des muscles de la cuisse..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant un banc. Tenir des poids de cinq livres dans vos mains. Tenez-vous sur une jambe et asseyez-vous lentement sur le banc. Lorsque vous vous assoyez, atteignez les haltères devant vous. Restez sur la même jambe, penchez-vous en avant et levez-vous. En vous levant, abaissez les haltères sur vos côtés.

Lire la suite: Exercices Fesses Et Cuisse Avec Bandes

2. Soulevé de terre à une jambe

Tout comme le squat à une jambe, cet exercice met au défi votre équilibre et travaille chaque jambe individuellement..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une jambe avec un haltère dans chaque main. Donnez un coup de pied à la jambe que vous n’utilisez pas vers le mur derrière vous. Penchez-vous avec votre torse jusqu'à ce que le poids entre vos mains soit au milieu de votre tibia. Ensuite, levez-vous pour terminer une répétition.

3. Cardio post-entraînement

Incluez de 40 à 50 minutes d’exercice cardiovasculaire après la levée de poids lorsque votre glycogène est épuisé, de sorte que votre corps est plus susceptible de se tourner vers les graisses stockées comme source de carburant. Parcourez le vélo stationnaire à un rythme rapide avec une résistance légère, pédalez sur la machine elliptique à un rythme rapide avec une résistance légère ou marchez à l’inclinaison du tapis de course. Participer à des séances d'entraînement cardio cinq à six jours par semaine.

Conseils nutritionnels

Suivez un régime alimentaire sain pour vous aider à perdre du poids. Consommez des protéines faibles en gras, comme le poisson, les viandes maigres, le poulet sans peau, la dinde hachée, les œufs, les noix et les légumineuses, pour aider à reconstruire et à réparer vos muscles.

Mangez des glucides complexes, tels que des grains entiers, des légumes et des fruits, pour fournir à votre corps une source d'énergie et améliorer vos performances pendant les entraînements..

N'oubliez pas que si vous voulez brûler des graisses, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Utilisez un calculateur de calories comme MyPlate pour connaître votre consommation et le contenu nutritionnel de vos aliments. Le suivi des aliments vous aidera à déterminer le nombre de calories que vous devez brûler chaque jour..