Comment obtenir des triceps et des biceps déchirés rapidement
Se déchirer le haut du bras nécessite un entraînement ciblé des triceps et des biceps. Non seulement un programme de musculation ciblé définit les muscles de votre bras, mais il renforce la force et l'endurance tout en réduisant les risques de blessures aux os et aux articulations de votre bras. Travaillez vos triceps et vos biceps pour obtenir des muscles bien définis et des bras forts et bien galbés.
Un rack d'haltères à la gym. (Image: wathanyu / iStock / Getty Images)Extensions pour triceps sculptés
Étape 1
Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol tout en tenant une barre à la poitrine avec une prise en main. Avec vos coudes pliés et le haut de vos bras aligné avec vos épaules, soulevez l'haltère pour qu'il soit à environ 3 pouces au-dessus de votre front..
Étape 2
Étendez vos coudes tout en maintenant vos bras supérieurs alignés avec vos épaules. Redressez vos bras jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de votre visage, en veillant à maintenir vos poignets alignés avec vos avant-bras pendant tout l'exercice.
Étape 3
Pliez les coudes et abaissez la barre vers votre front par des mouvements lents et contrôlés. Répétez l'opération pour trois séries de 12 répétitions.
Marteau pour biceps
Étape 1
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux contractés et les épaules tirées en arrière. Laissez vos bras pendre étendus sur vos côtés lorsque vous saisissez un haltère dans chaque main, paumes des mains tournées vers l’intérieur de votre corps..
Étape 2
Pliez vos coudes jusqu'à ce que l'haltère soit près de l'avant de votre épaule. Gardez vos coudes dans une position fixe à vos côtés, de sorte que seuls vos avant-bras bougent pendant l'exercice.
Étape 3
Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Effectuer trois séries de 12 répétitions.
Pas la trempette moyenne de triceps
Étape 1
Placez deux bancs de musculation à plat parallèles côte à côte, en veillant à ce que la longueur des jambes ne soit pas écartée. Tenez-vous entre les bancs de manière à ce qu’un banc soit devant vous et que l’autre banc soit derrière vous. Placez les paumes de vos mains à la largeur des épaules sur le bord du banc derrière vous et saisissez-le avec une prise en dés. Étendez vos coudes.
Étape 2
Placez vos talons sur le banc devant vous avec vos jambes jointes et tendues. Pliez vos coudes pour abaisser vos fesses à environ six pouces du sol et maintenez cette position pendant une seconde..
Étape 3
Élevez votre corps à la position de départ en allongeant les coudes. Effectuer trois séries de 12 répétitions.
La boucle classique
Étape 1
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules tirées en arrière. Tenez une barre en utilisant une poignée sournoise à la largeur des épaules et tendez vos bras vers l’avant des cuisses. Gardez vos coudes dans une position fixe près de votre corps pendant tout l'exercice.
Étape 2
Pliez vos coudes pour lever vos avant-bras et ramenez la barre dans votre poitrine. Tenir cette position pendant une seconde.
Étape 3
Abaissez vos avant-bras en allongeant vos coudes à l'aide d'un mouvement lent et contrôlé. Abaissez vos avant-bras jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que la barre de poids se trouve devant vos cuisses. Répétez trois séries de 12 boucles.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltères
Barbells
Pointe
Choisissez un poids suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles à la 12e répétition. Si vous pouvez facilement effectuer des répétitions supplémentaires, il est temps d'ajouter plus de poids. Il devrait être presque impossible de terminer votre 12ème répétition.
Les exercices utilisant une barre peuvent être remplacés par des haltères et inversement.
Ajoutez 150 minutes d'activité aérobie hebdomadaire d'intensité modérée à votre programme d'entraînement musculaire pour brûler les graisses tout en tonifiant vos muscles..
Une fois que vous avez terminé ces exercices, reposez vos bras pendant 24 heures avant de les répéter. Effectuer ces exercices trois fois par semaine.
Attention
Effectuer des exercices de manière incorrecte augmente votre risque de blessure aux muscles ou aux articulations. Un entraîneur personnel peut surveiller votre technique pour vous assurer de bien exécuter les exercices..
