Comment obtenir des abdominaux déchirés et gagner du poids musculaire

Vous aspirez à un corps qui fait tourner les têtes dans la salle de gym: musclé, chamois et défini. Les abdominaux déchirés font partie de tout cet ensemble physique. Bien sûr, il est indispensable de faire des efforts sur le sol de la salle de musculation si vous souhaitez développer vos muscles, mais ce que vous mangez est tout aussi important, si ce n'est plus..

L'exercice n'est qu'une partie de l'obtention des abdominaux déchirés. (Image: MStudioImages / iStock / GettyImages)

Avec les bons principes d'entraînement, les exercices et l'équilibre des macronutriments, vous pouvez atteindre vos objectifs d'abd déchiré et de gain musculaire..

Mangez plus de calories de qualité

Gagner du muscle nécessite un surplus de calories, mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous gaver de glaces et de hot dogs. Seulement 250 à 500 calories de plus que vous ne brûlez régulièrement vous aide à ajouter du muscle, pas de la graisse.

Pour déterminer votre taux quotidien de combustion des calories, utilisez une calculatrice en ligne tenant compte de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité..

Lorsque vous ajoutez des calories, ne consommez pas de déchets riches en calories tels que les sucres, les glucides raffinés et les graisses saturées. Au lieu de cela, prenez des repas composés de protéines maigres, de produits frais, de grains entiers et de matières grasses saines, tels que les avocats et les noix. Aussi, évitez de gaspiller vos calories en boissons telles que sodas, cafés raffinés et alcool.

Réduire l'apport en glucides

Vous n'avez pas besoin de ne pas consommer de glucides ou même de consommer très peu de glucides pour paraître défini. Mais réduire modestement votre consommation de glucides peut vous aider à brûler les graisses - en particulier les graisses qui couvrent votre ventre et empêchent votre paquet de six.

Une étude publiée dans un numéro de 2015 du Journal of Nutrition a démontré qu'une consommation de 40 à 43% des calories quotidiennes provenant des glucides, par opposition à la recommandation standard de 45 à 65% des calories, avait des effets positifs sur la perte et la répartition de la graisse.

Pour un régime standard de 2 000 calories, cela correspond à 200 à 215 grammes par jour. Vous pouvez toujours profiter d'un à deux morceaux de fruits entiers, d'une demi-tasse de céréales, comme du gruau ou du riz brun, dans la plupart des repas et des produits laitiers tous les jours avec un tel régime..

Focus sur les protéines pour 6 pack abs

Une bonne partie de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des protéines. Les protéines fournissent des acides aminés qui aident à la construction musculaire et au processus de réparation. La Société internationale de nutrition sportive recommande entre 0,72 et 0,91 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour aux athlètes qui renforcent leur force. Pour une personne de 150 livres, cela représente entre 108 et 137 grammes de protéines par jour..

Répartissez vos besoins spécifiques en protéines entre quatre ou cinq repas. Par exemple, prenez deux œufs durs au petit-déjeuner, une poitrine de poulet grillée avec le déjeuner, un steak de flanc grillé au dîner et savourez un yogourt grec faible en gras et du fromage à chaîne avec collations..

Pointe

Planifiez l'un de vos repas immédiatement après votre entraînement. Non seulement vous allez remplacer les calories brûlées, mais vous allez également envoyer des nutriments à vos muscles quand ils seront mûrs pour les recevoir afin de favoriser leur croissance et leur récupération..
Visez environ 20 grammes de protéines et quelques glucides à ce repas - un smoothie aux protéines de lactosérum post-entraînement à base de fruits et de lait est une option nutritive.

Lire la suite: 9 protéines de renforcement musculaire qui ne vont pas écraser votre budget

Optez pour les mouvements composés

Les gros mouvements composés, tels que les squats et les soulevés de terre, remplissent une double fonction. Ils vous aident à développer vos muscles en déplaçant plusieurs articulations à la fois et activent de nombreux muscles clés que vous souhaitez définir. Faites-vous ces mouvements au lieu d'exercices d'isolement plus petits, tels que des boucles de biceps.

Choisissez au moins un exercice qui cible principalement tous les principaux groupes de muscles, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les hanches, les fesses et les cuisses. Certains mouvements ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. par exemple, la ligne cible le dos et le biceps efficacement.

Un entraînement de poids simple qui construira efficacement le muscle comprend:

Squats d'haltères
Boucles de jambe
Step-ups
Presses d'épaule haltère
Rangées d'haltères
Presses thoraciques d'haltères
Trempettes

Pointe

Variez votre routine de poids tous les mois jusqu'à six semaines pour constamment défier votre corps et obtenir des résultats. Cela peut impliquer de changer l’ordre des exercices ou d’en ajouter de nouveaux..

Soulever lourd

Pour que vos exercices composés ajoutent du muscle, vous devez mettre au défi les fibres musculaires de se dégrader afin qu'elles se réparent et deviennent plus épaisses et plus fortes. Lorsque vous soulevez des poids, optez pour des poids lourds que vous ne pouvez gérer que pendant quatre à huit répétitions au total.

Augmenter le poids lorsque huit représentants se sentent faisables. Construisez au moins trois séries de chaque exercice. Donnez-vous au moins 48 heures entre les groupes musculaires travaillés.

Abandonner les Crunches

Arrêtez de faire des craquements tout le temps. Ils ne forment que le droit superficiel superficiel, la gaine avant de vos abdominaux, et ne brûlent pas de graisse. Ils sont également relativement limités dans leur capacité à sculpter votre ventre de planche à laver.

Améliorez les avantages des exercices composés des exercices composés avec trois à cinq entraînements supplémentaires spécifiques aux abdominaux par semaine. Au cours de chacun, incluez cinq à dix exercices abdominaux axés sur la combinaison de la flexion, de la rotation et de la flexion latérale. Faites au moins huit représentants de chaque mouvement avant de passer au suivant.

1. Levée de jambe suspendue

La suspension des mains exige la plus grande stabilité pour ne pas bouger. Avec ce mouvement, vous allez cibler les parties supérieure et inférieure de votre région abdominale..

COMMENT FAIRE: Tenez une barre de traction avec une main ou placez vos bras dans les sangles abdominales. Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale puis relevez vos genoux au-delà de vos hanches. Relâchez la position de suspension des jambes longues pour terminer une répétition.

2. Planche Spiderman

Ciblez tout votre cœur, en particulier les abdominaux transversaux profonds et les obliques, avec une variante de l’exercice de planche classique..

COMMENT FAIRE: Mettez-vous au sommet d'une pompe ou d'une planche posée sur vos avant-bras et vos orteils. Soulevez votre jambe droite et tirez le genou dans et autour du côté de votre corps pour toucher votre triceps droit. Gardez votre corps rigide pendant que vous finissez vos représentants à droite; puis passez à gauche.

3. Ab Rollout

Vous avez peut-être entendu parler de la roue d'ab - elle peut être efficace mais avoir des effets néfastes sur le dos. Essayez un mouvement similaire avec un ballon de stabilité à la place.

COMMENT FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sur un ballon de stabilité. Gardez votre ventre fermement tiré vers votre colonne vertébrale et faites rouler la balle aussi loin que possible. Faites rouler la balle vers vous pour terminer une répétition. Maintenir un dos rigide tout le temps.

Pointe

Faites un ensemble ou deux du déploiement en orientant à droite puis à gauche pour mettre davantage l'accent sur les obliques.

4. Cable Wood Chop

Utilisez un appareil à câble placé à hauteur d’épaule ou bien fixez une bande de résistance à un ancrage solide pour former efficacement les mouvements de rotation et les muscles tels que les quadratus lumborum et les obliques, responsables de la torsion et contribuant à une coupe du centre..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec le côté gauche face à la machine à câbles et saisissez la poignée des deux mains. Éloignez-vous légèrement pour sentir la tension et écartez les pieds des hanches.

Gardez les bras tendus et éloignez-vous du point d'ancrage situé à droite. Contrôlez votre retour à la position de départ afin que vous résistiez légèrement à la rotation, au lieu de vous faire tirer par le câble. Faites tous les représentants sur un côté, puis changez de direction.

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