Comment se débarrasser des dépôts graisseux et tonifier les cuisses

Tout le monde a des zones «problématiques» sur son corps - des zones qu’ils souhaiteraient devenir minces par la magie du jour au lendemain. Malheureusement, perdre de la graisse est un processus qui demande de l'engagement et de la patience. En faisant de l'exercice régulièrement et en surveillant votre alimentation, vous pouvez brûler la graisse de la cuisse et développer des muscles maigres pour une apparence tonique. Bien que ce ne soit pas facile, tout votre travail acharné portera ses fruits lorsque vous porterez ce jean skinny que vous rêviez de porter.

L'entraînement en force tonifiera vos cuisses sans les rendre volumineuses. (Image: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)

Pointe

Réduisez votre apport calorique et faites du cardio et de la musculation pour perdre du poids et tonifier vos cuisses.

Le mythe de la formation ponctuelle

Avec le bon régime et le bon programme d’entraînement, vous pouvez réduire les dépôts de graisse dans la cuisse. Cependant, vous ne pouvez pas cibler uniquement vos cuisses pour la perte de graisse. Lorsque vous perdez de la graisse, vous la perdez de tout votre corps - votre visage, vos bras, votre ventre et vos cuisses.

Lorsque vous commencez à brûler des graisses, vous constaterez peut-être d'abord la perte de votre visage, puis de vos bras. Ce sont généralement les premiers endroits où les gens voient leur perte de graisse. Mais avec le temps, si vous vous en tenez à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercice, vous constaterez des résultats aux cuisses..

Principes de base de la combustion des graisses

La perte de graisse peut être compliquée - elle implique votre régime alimentaire, votre niveau d'activité, des facteurs de style de vie tels que le stress et le sommeil et la génétique. Mais généralement, la perte de graisse est une question de calories en entrée par rapport aux calories dépensées. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour. Cela s'appelle créer un déficit calorique.

Votre corps brûle des calories ou de l'énergie pour alimenter des fonctions physiologiques, telles que la respiration et la digestion; il brûle également des calories en maintenant les tissus de votre corps, y compris la graisse et les muscles. Vos activités quotidiennes de la vie - tâches ménagères, cuisine, dîners, épicerie - brûlent aussi des calories. Enfin, l'exercice brûle des calories. En plus de réduire les calories dans votre alimentation, vous pouvez augmenter la quantité d'exercice que vous faites pour créer un déficit calorique et perdre de la graisse au niveau de la cuisse..

Cardio, Cardio, Cardio

Il n'y a aucun moyen d'y échapper - pour brûler de la graisse dans une sacoche, il faut faire du cardio. Cardio brûle des calories pendant que vous le faites. Le vélo, la natation, les cours d'aérobic, la randonnée et le jogging sont des formes efficaces d'exercices cardiovasculaires..

Certains exercices cardio sont plus efficaces que d’autres pour cibler les jambes. Bien qu'ils ne vous aident pas à brûler les graisses dans une zone spécifique, ils peuvent vous aider à raffermir les muscles de vos jambes. Voici quelques exemples d'exercices cardio efficaces qui tonifient les jambes:

Monter les escaliers
Fonctionnement
Randonnée et randonnée en montagne
Machine elliptique
Corde à sauter

L'intensité, ça compte

Si vous voulez vraiment voir les résultats et perdre la graisse de votre sacoche, vous devez accélérer le rythme. Une marche lente brûle des calories, mais pas autant qu'un jogging. Et un jogging ne brûle pas autant de calories que de courir. Voici un exemple de Harvard Health Publishing des calories brûlées en 30 minutes pour une personne de 155 livres marchant, faisant du jogging ou courant:

Marcher 4 mph: 167 calories
Jogging: 223 calories
Course à pied 6 mph: 372 calories

Comme vous pouvez le constater, la course à pied brûle plus du double des calories que marcher dans le même temps. Il en va de même pour toute activité cardio - plus vous travaillez fort, plus vous brûlerez de calories. Peu importe si vous êtes seulement capable de faire du jogging ou de monter les escaliers à un rythme lent pour le moment; juste travailler pour augmenter graduellement ton intensité à mesure que ta condition physique s'améliore.

Entraînement par intervalles

Que vous travailliez depuis un moment ou que vous commenciez tout juste à faire de l'exercice, vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles pour améliorer votre condition physique et augmenter votre dépense calorique. Contrairement aux séances d'entraînement cardio à l'état d'équilibre, dans lesquelles votre fréquence cardiaque reste relativement stable, l'entraînement par intervalles comporte de brèves périodes d'activité intense, suivies de périodes de récupération à un rythme plus lent..

Votre objectif est de vous pousser à un effort maximum ou proche de celui-ci à chaque intervalle. L'entraînement par intervalles facilite cette tâche, car vous savez que vous avez une période de récupération à venir. Tenez votre rythme plus rapide pendant 30 à 90 secondes; réduisez ensuite votre cadence pour faire du jogging jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit stabilisée - généralement une ou deux fois plus longtemps que votre effort de travail. Augmentez votre rythme jusqu'à votre maximum. Continuez à alterner entre les deux pour l'entraînement complet.

Vous pouvez suivre un entraînement par intervalles avec n’importe quel type d’exercice. C’est souvent plus amusant que le cardio-stationnaire car il n’est pas aussi monotone. Cependant, comme cela peut être très intense, il n'est pas recommandé de le faire à chaque entraînement. Deux ou trois séances par semaine, avec au moins un jour d'intervalle, c'est un bon objectif.

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Ton avec la musculation

Oui, l'entraînement en force vous aidera à vous débarrasser de la graisse externe à la cuisse - et non, cela ne vous fera pas grossir. Livre pour livre, le muscle prend moins de place que la graisse; lorsque vous brûlez la graisse et développez le muscle maigre, vos cuisses auront l'air plus minces.

Il est important d'entraîner tous les muscles de votre corps, pas seulement vos cuisses extérieures, pour deux raisons. Tout d'abord, il est bon pour votre santé de développer la force de votre corps. Deuxièmement, la construction de la masse musculaire totale du corps vous aidera à brûler plus de graisse. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse; votre corps consacre plus d'énergie à la construction et au maintien de la masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique au repos - la quantité de calories que vous brûlez même lorsque vous n'êtes pas actif.

Ainsi, deux ou trois fois par semaine, effectuez un entraînement de résistance complet du corps en ciblant les épaules, les bras, la poitrine, le dos, les abdominaux, les cuisses et les mollets. Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire:

Des pompes
Tractions
Rangées
Les déroulements latéraux
Presse d'épaule
Presse de banc
Squats
Ascenseurs morts
Stepups
Sideups
Fentes
Marchepieds latéraux avec bande de résistance
Couinements de bicyclette
Prises de planche

Ce sont tous des exercices composés. Ils ont besoin de plus d'un groupe musculaire à la fois et de plus d'énergie, ce qui signifie que vous allez brûler plus de calories pendant que vous les utilisez. Tous les exercices du bas du corps énumérés ci-dessus tonifieront vos cuisses, y compris vos cuisses extérieures..

Les étapes latérales avec les bandes de résistance sont des exercices composés qui recruteront plus directement les muscles extérieurs de la cuisse. Les exercices d'isolation, tels que le soulèvement des jambes, ciblent les cuisses extérieures, mais ils ne sont pas aussi efficaces pour brûler des calories et développer les muscles maigres que les exercices composés..

Entraînement en circuit

L'entraînement en circuit est l'une des meilleures méthodes d'entraînement en résistance pour brûler les graisses. Dans une séance d'entraînement en circuit, vous effectuez une série de chaque exercice sans vous reposer, puis répétez le cycle autant de fois que vous le souhaitez. Vous pouvez inclure des exercices composés, ainsi que de la pliométrie, telle que des sauts dans les squats, et des exercices cardio-vasculaires comme le saut à la corde, les pantins et les alpinistes..

Un exemple d'entraînement pourrait ressembler à ceci:

Pushups (genoux ou réguliers): 15 répétitions
Squats: 15 représentants
Alpinistes: 15 représentants
Fentes inversées: 15 répétitions par jambe
Rangées: 15 représentants
Corde à sauter: 30 secondes
Squats latéraux: 15 représentants
Thrusters: 15 représentants
Squat jump: 10 à 15 reps

Reposez-vous pendant une à deux minutes, puis répétez l'opération pour un total de quatre tours..

Si vous travaillez assez dur et maintenez votre rythme cardiaque au maximum, l’entraînement en circuit peut vous donner à la fois une séance d’entraînement cardio et de la musculation.

Atteignez vos objectifs

Soyez cohérent avec vos séances d'entraînement cardio et de musculation. Poussez-vous à aller un peu plus loin à chaque fois. Célébrez vos progrès, soyez patient, adoptez un régime hypocalorique, vous perdrez la graisse de votre sacoche et deviendrez en meilleure santé en même temps.

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