Comment obtenir plus gros Pecs à la maison

La seule façon d'obtenir de plus gros muscles est de faire de la musculation, mais avec les nombreux exercices disponibles, vous ne savez peut-être pas quels exercices vous pouvez faire chez vous pour augmenter la taille de votre poitrine. Les muscles de votre poitrine - pectoralis major et pectoralis minor - vous donnent la possibilité de déplacer vos épaules et vos bras loin de votre corps. Ils vous permettent également d'effectuer un mouvement de poussée et vous donnent le pouvoir de faire pivoter vos bras vers l'intérieur. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Homme faisant des exercices dans une salle de sport. (Image: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)

Le pushup

Commencez l’exercice en vous allongeant sur le ventre ou sur le sol, les pieds joints et les paumes des mains à peu près à la hauteur des épaules. Redressez les deux bras et contractez les muscles de votre noyau pour former une ligne droite entre votre tête, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Pliez les deux bras en même temps et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol, sans se toucher. Poussez avec vos bras et revenez à la position de départ et répétez. Afin de développer la masse musculaire, vous devriez travailler vos muscles à l'épuisement.

Push-up refusé

Les pompes refusées sont effectuées de la même manière que les pompes répertoriées ci-dessus, mais utilisent une résistance supplémentaire au poids corporel en élevant les pieds au-dessus de vos épaules. Placez les deux pieds sur une marche, une boîte ou un escalier pour élever le bas de votre corps et placez-vous dans la position de soulèvement avec vos mains au sol à peu près au niveau des épaules. Redressez les deux bras tout en maintenant votre corps droit, en vous assurant de ne pas vous coincer les fesses. Pliez les deux bras jusqu'à ce que votre nez touche le sol et maintenez pendant une seconde avant de redresser vos bras pour revenir à la position de départ. Comme pour les pompes énumérées ci-dessus, vous devez essayer autant de fois que possible de répéter cet exercice ou jusqu'à épuisement musculaire..

Barbell Bench Press

Allongez-vous sur un banc de musculation avec une barre chargée sur le support. Positionnez votre corps de manière à ce que vos yeux soient au même niveau que la barre de poids et soulevez le poids du support. Pliez les deux bras et baissez le poids jusqu'à ce qu'il touche presque la poitrine, en vous assurant de garder le bas du dos à plat sur le banc. Repoussez le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus, mais assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes. Pour développer la masse musculaire, concentrez-vous sur l'utilisation d'un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir effectuer qu'entre six et huit répétitions..

Mouche d'haltères

Cet exercice est le plus souvent effectué à l'aide d'une paire d'haltères dans le gymnase, mais si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser quelques boîtes de conserve, ou même un morceau de bois ou un marteau. Tout ce que vous pouvez tenir dans une main peut être utilisé pour fournir une résistance à cet exercice. Allongez-vous sur un banc ou sur une chaise, le bas de votre corps soutenu par vos genoux pliés et le haut de votre dos soutenu par le banc. Tenez un haltère ou un autre poids dans chaque main avec vos paumes face à face et vos bras directement sur votre poitrine. Laissez les deux bras tomber simultanément sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Utilisez les muscles de votre poitrine pour ramener vos bras ensemble tout en gardant les coudes tendus tout au long du mouvement. Le moyen le plus efficace de développer le muscle thoracique avec cet exercice consiste à utiliser un poids suffisant pour que six à huit répétitions épuisent vos muscles..