Comment obtenir de plus grandes épaules à la maison en un mois

Obtenir de plus grandes épaules nécessite du travail, dans et hors de la salle de gym. L'entraînement à domicile est un léger obstacle, mais cela ne signifie pas qu'il ne peut être surmonté. Votre meilleur pari est d’investir dans un ensemble de fortes bandes de résistance munies de poignées. Ce sont de bons outils de maison abordables qui peuvent être utilisés pour travailler n’importe quelle partie de votre corps. Associez des exercices de résistance avec des exercices de poids corporel et vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre objectif..

Un homme fait des push ups à la maison. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)

Étape 1

Effectuer une série de pompes au brochet. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains et vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Repoussez-vous régulièrement du sol en étendant les bras et en soulevant les hanches. Repoussez votre poids vers vos talons et formez un angle inversé avec votre corps. Maintenez cet alignement en pliant les coudes et en vous abaissant. Arrêtez-vous lorsque votre front est à un pouce du sol, relevez-vous et recommencez. Effectuer 10 à 12 répétitions et quatre à cinq séries de cet exercice et de tous les exercices suivants.

Étape 2

Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules pour appuyer sur les épaules avec les épaules. Tenez une poignée dans chaque main et placez-vous au milieu de la bande. Placez vos mains juste au-dessus de vos épaules avec vos paumes tournées vers l’avant. Poussez les poignées tout droit au-dessus de votre tête et rapprochez vos mains. Tenez pendant une seconde, abaissez les poignées et répétez.

Étape 3

Exécutez une série de pompes hindoues. Prenez la position de départ du brochet et regardez en arrière. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes et avancez comme si vous rampiez sous une clôture. Gardez vos hanches juste au-dessus du sol lorsque vous faites cela. Levez-vous et cambrez votre dos pendant que vous tendez complètement vos bras. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ en prenant la direction opposée. Alterner d'avant en arrière entre chaque position.

Étape 4

Utilisez un mur pour faire les pompes sur le poirier. Accroupissez-vous devant le mur et placez soigneusement vos pieds dessus. Marchez vos pieds le long du mur tout en ramenant vos mains en arrière. Arrêtez-vous lorsque votre corps est droit et que vous faites face au mur. Positionnez vos mains sur la largeur des épaules et pliez les coudes pour vous abaisser. Arrêtez-vous lorsque votre tête est à environ deux pouces du sol, relevez-vous et répétez.

Étape 5

Saisissez les poignées d'une bande pour faire alterner les augmentations latérale et latérale. Tenez-vous au centre de la bande et maintenez vos mains devant vos cuisses, paumes face à face. Levez les bras en l'air sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et abaissez-les. Soulevez-les devant votre corps jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et abaissez-les à nouveau. Alterner en arrière avec chaque position. Gardez un léger pli dans vos coudes.

Pointe

Effectuez vos séances d'entraînement à l'épaule trois fois par semaine les jours non consécutifs. Si vous êtes maigre, augmentez votre apport calorique pour favoriser la prise de poids. Choisissez des aliments de qualité qui contiennent des protéines, des glucides et des lipides tels que des viandes maigres, de la volaille, des œufs, des grains entiers, des fruits, des légumes et du poisson..

Attention

Commencez avec un jeu par exercice pour votre première semaine afin de réduire le risque de douleurs musculaires graves.