Comment obtenir de plus grandes cuisses sans poids

Les squats du dos, les squats avant, les soulevés de terre, les fentes pour haltères et les presses pour jambes, qui utilisent des poids, constituent la base de tout bon entraînement de musculation pour les jambes. Cependant, si vous n'avez pas accès aux poids, ne jetez pas l'éponge pour l'instant. Si vous vous entraînez à la maison ou si vous ne voulez tout simplement pas aller au gymnase, vous pouvez toujours avoir de plus grandes jambes sans utiliser de poids du tout..

Un jogger qui monte les escaliers jusqu’à un point de vue. (Image: lzf / iStock / Getty Images)

Renforcement musculaire 101

Vos muscles développent le lactosérum, ils sont mis au défi. Lorsque vous poussez le muscle au point d'échec, il s'effondre, puis se reconstruit pour devenir plus gros qu'avant. Vos muscles ne savent pas vraiment si vous utilisez des poids ou non - ils ne font que réagir à la force avec laquelle vous travaillez. Si vous pouvez créer cette décomposition musculaire sans poids, vous êtes déjà sur le point de grossir vos cuisses.

Notions de base sur le poids corporel

La meilleure façon de construire vos cuisses sans poids est de vous concentrer sur des exercices de poids corporel. En tant que débutant, votre corps n’est pas habitué à l’entraînement. Vous pouvez donc utiliser des exercices simples tels que les squats de poids corporel et les fentes pour grossir, mais à mesure que vous progressez, vous devrez faire des mouvements plus difficiles, comme des squats de pistolet, des squats divisés. poussée de la hanche sur une jambe.

Allumez votre cardio

Vous pouvez utiliser votre routine cardio pour construire vos cuisses. Curt Pedersen, fondateur de Stay Fit Central, recommande les sprints en montagne pour obtenir votre dose de cardio et pour entraîner vos cuisses en même temps. Les sprints d'escalier fonctionnent bien pour cela aussi. Il suffit de trouver une longue colline ou un escalier, de remonter le sprint, de redescendre et de répéter six à huit fois, ou jusqu'à ce que vos jambes ne vous supportent plus..

La bonne nouvelle

L'entraînement avec des poids lourds sera toujours considéré comme le moyen le plus rapide de développer des muscles, mais lorsqu'il s'agit de l'entraînement des jambes, l'entraînement avec du poids vient en deuxième position. Quand vous êtes accroupi, les muscles utilisés dans vos quads sont principalement des fibres à contraction lente, ce qui signifie qu'elles répondent le mieux aux répétitions élevées, suggère l'entraîneur en force Charles Poliquin sur son site Web. Prenez toujours vos mouvements de poids corporel à l’échec, conseille l’entraîneur Jimmy Pena sur le site Web MuscleMag et incorporez des mouvements statiques tels que les assises contre les murs et les sauts. Un exemple de routine de cuisse sans poids pourrait comprendre quatre séries d'assises au mur, de sauts, de soulèvements et d'améliorations du pont fessier à une jambe, effectuées deux fois par semaine, chaque série entraînant un échec. Un jour entre les séances d’entraînement, effectuez 30 minutes de course en escalier ou en pente..

Les How-Tos

Les exercices ci-dessus sont tous relativement simples à réaliser mais peuvent rapporter de gros gains. Pour que le mur soit assis, prenez une position accroupie, le dos appuyé contre un mur et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Pour les sauts, commencez avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, puis sautez vers le haut en inversant les positions de la jambe pour atterrir avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Les ponts fessiers à une jambe impliquent de s’allonger sur le sol, un talon reposant sur une chaise et l’autre jambe étendue sur le sol et soulevant les fesses. Pour les step-ups simples, placez-vous devant un escalier ou une plate-forme solide, montez avec une jambe, rapprochez l’autre, puis descendez une jambe à la fois..