Comment réduire l'IMC à 21,8

Les professionnels de la santé utilisent l'indice de masse corporelle, ou IMC, comme outil d'évaluation de la santé. Le maintien de votre IMC dans la plage normale peut indiquer un risque réduit de développer une maladie chronique telle que le diabète ou une maladie cardiaque. Si votre IMC indique que vous êtes en surpoids, le ramener à 21,8 pourrait améliorer la santé. Si vous souhaitez réduire votre IMC, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien..

Le régime alimentaire et l'exercice peuvent vous aider à atteindre un IMC de 21,8. (Image: Lauren Devon / Image Source / Getty Images)

Environ un IMC de 21,8

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'IMC est considéré comme un indicateur fiable de la masse grasse corporelle chez l'adulte. C'est une équation mathématique que vous pouvez calculer vous-même si vous connaissez votre poids et votre taille actuels. L'équation de l'IMC est assez simple:

IMC = [poids en livres / (taille en pouces x taille en pouces)] x 703.

Ainsi, une personne mesurant 5 pieds 5 pouces et pesant 131 livres a un IMC de 21,8 car [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. En outre, une personne mesurant 6 pieds et pesant 161 livres a un IMC de 21,8 car [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.

Pour atteindre un IMC de 21,8, une femme de 5 pieds 5 pouces pesant 170 livres doit perdre 39 livres.

Un IMC compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme un poids normal. Si votre IMC actuel se situe entre 25 et 29,9, vous êtes considéré en surpoids, ou s'il est supérieur ou égal à 30, vous êtes considéré comme obèse. Bien que votre objectif soit peut-être de descendre à 21,8, vous pouvez également maintenir votre IMC dans une fourchette saine..

Modification de l'alimentation pour réduire l'IMC

Si vous souhaitez diminuer votre IMC, vous devez modifier votre régime alimentaire. Pour commencer, vous réduirez votre apport calorique. Une livre de graisse contient 3 500 calories. Pour perdre 1/2 à 1 kilo de graisse par semaine, utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir le nombre de calories nécessaire au maintien de votre poids actuel, puis réduisez ce nombre de 250 à 500 calories par jour..

Coupez les calories en utilisant du lait sans graisse au lieu de lait entier ou faible en gras, remplacez les croustilles et les biscuits par des fruits et des légumes frais, recherchez des morceaux de viande plus maigres et mangez des aliments cuits au four, cuits à la vapeur ou grillés au lieu de frits. Évitez de boire des boissons sucrées telles que les sodas et les jus, et limitez-vous aux boissons sans calories telles que l'eau et le thé non sucré..

Inclure des aliments sains et faibles en calories vous aide également à réduire votre apport calorique, à perdre du poids et à améliorer votre IMC. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes et complétez-la de protéines maigres telles que le poulet, le poisson ou le tofu et de petites portions de grains entiers tels que le quinoa ou le riz brun.

Exercice pour abaisser l'IMC

Pour atteindre votre IMC souhaité et y rester, incluez des exercices dans votre programme. Pour la perte de poids, les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent 300 minutes d'exercice à intensité modérée par semaine, ce qui se traduit par une marche rapide de 60 minutes cinq fois par semaine. Ou envisagez de faire 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine, ce qui se traduit par un jogging de 30 minutes cinq fois par semaine.

Ajoutez des muscles et améliorez votre métabolisme avec des exercices de musculation deux jours par semaine. Le levage de poids, le jardinage intensif, le yoga et le travail avec des bandes de résistance aident tous à développer des muscles.

L'exercice régulier brûle aussi des calories, ce qui peut vous permettre d'être moins restrictif avec votre alimentation.

Autres outils pour vous aider en cours de route

Bien que l'IMC soit un bon outil à utiliser pour votre parcours de perte de poids, les mesures de votre balance de salle de bain et de votre tour de taille peuvent vous aider à surveiller vos progrès à mesure que vous atteignez votre objectif. Pour surveiller votre perte de poids, pesez-vous au petit matin le même jour de la semaine et notez votre numéro.

Comme pour l'IMC, la mesure du tour de taille évalue également les risques pour la santé. Enroulez bien un ruban à mesurer - mais pas trop serré - autour de votre taille au-dessus de vos os de la hanche et prenez la mesure pendant que vous respirez. Pour une meilleure santé, les hommes veulent un tour de taille inférieur à 40 pouces et les femmes de moins de 35 pouces..