Comment obtenir de gros pièges rapides
Maximiser le potentiel de croissance de votre trapèze, situé au centre du haut du dos, signifie entraîner les parties supérieure, moyenne et inférieure du muscle. La pratique courante consiste généralement à se concentrer sur les pièges supérieurs, par le biais de haussements d'épaules. Cependant, l'ajout d'exercices qui ciblent également les parties moyenne et inférieure du muscle, comme les soulèvements latéraux courbés et les rotations externes de l'épaule, peut aider à développer plus complètement et plus intégralement la taille et la force des pièges..
Constructeur de corps soulevant une cloche de barre au gymnase (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Étape 1
Échauffez-vous pendant 10 minutes lors d'exercices cardiovasculaires, tels que jogging, vélo ou corde à sauter. Effectuez une à deux séries de poids, de 10 répétitions chacune, pour activer les muscles du haut du corps..
Étape 2
Choisissez des niveaux de résistance pour chaque exercice de trapèze qui vous permettront de réaliser au moins huit, mais pas plus de 12 répétitions, avec la forme appropriée. Visez trois séries par exercice. Compléter huit à 12 répétitions par série.
Étape 3
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant une barre avec une poignée pour les haussements d'épaules, qui ciblent les pièges supérieurs. Allongez votre colonne vertébrale, activez vos abdominaux et glissez vos omoplates dans votre dos. Laissez la barre accrocher devant vos cuisses, en gardant les bras tendus mais les coudes souples. Soulevez vos épaules vers vos oreilles, en les élevant aussi haut que possible. Évitez de rouler les épaules ou de cambrer le bas du dos. Gardez votre corps stabilisé pendant que les épaules et les pièges font le travail. Tenez l'élévateur pendant un compte en haut, puis abaissez lentement vos épaules à la position de départ.
Étape 4
Effectuez des relèvements latéraux courbés pour cibler le muscle trapèze moyen. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec une poignée en avant des cuisses; tourner les paumes pour se faire face. Rentrez votre ventre et allongez votre dos. Penchez votre torse en avant de 45 degrés. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol et que les coudes soient à la hauteur des épaules. gardez les coudes plus élevés que les poignets en tout temps. Tenez la contraction pendant un temps et abaissez vos bras à la position de départ.
Étape 5
Allongez-vous sur le côté droit de votre corps sur le sol, tout en tenant un haltère dans votre main droite. Stack votre épaule gauche, hanche et cheville sur le droit. Pliez les genoux pour plus de stabilité. Utilisez votre main droite pour caler votre tête. Reposez votre bras gauche sur le côté gauche de votre torse et étendez votre main jusqu'au sol avec l'avant-bras sur votre ventre avec votre coude plié à 90 degrés. Soulevez l'haltère vers le plafond jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Tenir l'élévateur pendant un compte puis baisser la main à la position de départ.
Étape 6
Étirez-vous après votre entraînement de trapèze. Tenez-vous face à un mur. Pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol; Appuyez vos mains contre le mur tout en allongeant vos hanches dans la direction opposée. Tenir pendant 30 secondes.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Haltère
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
