Comment devenir grand avec des pompes

Bien que souvent perçues comme un exercice de base, les pompes constituent en réalité un mouvement composé qui cible à la fois votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos bras. Votre poids corporel est votre source de résistance car vous utilisez à la fois force et endurance pour abaisser et lever votre corps. Effectuer des pompes avec une forme appropriée et évoluer vers des variations avancées peut aider à maximiser votre développement musculaire.

femme faisant des pompes (Image: aaron_belford / iStock / Getty Images)

Étape 1

Échauffez-vous avant de stresser vos muscles avec des pompes; tenter de renforcer les muscles froids peut entraîner une fatigue ou des blessures précoces, qui peuvent compromettre vos résultats. Effectuer au moins 10 minutes d'exercices cardiovasculaires, tels que jogging, corde à sauter ou monter les escaliers.

Étape 2

Effectuer des pompes avec une forme appropriée pour maximiser la capacité de renforcement musculaire de l'exercice. Placez-vous à quatre pattes sur le sol avec vos mains séparées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Rentrez vos orteils et allongez vos jambes. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et aplatissez votre bas du dos. Faites glisser les omoplates dans le dos. Gardez votre cou neutre. Pliez vos bras et abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vos bras deviennent parallèles au sol. Poussez entre vos mains pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.

Étape 3

Incluez des tractions dans votre entraînement tous les deux jours; prévoyez au moins une journée de repos pour votre rétablissement. La musculation peut provoquer des déchirures microscopiques dans les muscles, qui nécessitent un temps de réparation suffisant avant d'être à nouveau stressées. Le surentraînement peut entraîner des blessures, voire un affaiblissement du muscle. Faire des pompes tous les deux jours peut vous aider à ne pas surcharger vos muscles..

Étape 4

Augmentez le nombre de pompes que vous effectuez à chaque séance d’entraînement ou chaque semaine. Essayez d’ajouter entre une et cinq répétitions à vos séries, en fonction de vos capacités. Gardez l'avancement progressif et évitez d'effectuer des tractions au-delà du point de fatigue, c'est-à-dire lorsque vous ne pouvez pas effectuer une autre représentation avec la forme appropriée.

Étape 5

Augmentez le potentiel et le potentiel de développement musculaire en effectuant des variations avancées des pompes. Par exemple, ajoutez une planche latérale rotative après chaque répétition en alternant les côtés droit et gauche. Effectuez des tractions avec une jambe en l'air, ce qui crée une base instable et oblige votre cœur, votre dos et vos épaules à travailler plus fort pour stabiliser votre corps. Avancez jusqu’au plyo pushup, ce qui implique de repousser le sol avec vos mains en haut de la phase d’ascension du pushup. Commencez avec une à deux séries de huit à douze répétitions avec les versions avancées et travaillez jusqu'à trois séries à mesure que vous devenez plus fort.

Attention

Consulter un médecin avant de commencer ou de faire avancer une routine de conditionnement physique.

Évitez de faire des pompes si vous avez des blessures ou des problèmes à l'épaule ou au dos.