Comment obtenir de plus gros bras pour les filles
Les muscles des bras sont une priorité absolue pour beaucoup de femmes qui cherchent à se mettre en forme. En été, lorsque vous portez des robes et des hauts sans manches ou que vous affichez votre corps tonique en bikini, les bras tombants et flasques sont un désavantage indéniable. Avoir des bras plus gros ne signifie pas avoir des muscles qui rivalisent avec ceux d'Arnie, mais un peu plus de masse musculaire peut ajouter de la forme et de la définition à votre physique. Mesdames, il est temps de prendre vos armes.
Les gros biceps ne sont pas réservés aux garçons. (Image: Getty Images / Photodisc / Getty Images)Étape 1
Travaillez les deux parties de vos bras de manière uniforme. Le haut de vos bras comprend deux groupes musculaires principaux: le biceps à l'avant et le triceps à l'arrière. Pour une croissance uniforme des bras, pour chaque mouvement du biceps, associez-le à un triceps..
Étape 2
Apprenez à faire des trempettes. Selon l’entraîneur en force Sally Moss, les plongeurs à adhérence étroite gardent les bras près du corps, ce qui en fait un facteur très efficace pour la fabrication des triceps. Placez-vous entre les poignées d'une station d'immersion et relâchez les pieds. Pliez les coudes en descendant le plus bas possible, puis remontez-vous. Si vous avez des difficultés avec les baisses de poids corporel, Moss vous recommande les négatifs, où vous effectuez simplement la partie d'abaissement de l'ascenseur, mais le faites aussi lentement que possible..
Étape 3
Ajoutez des tractions à votre routine. Saisissez une barre de traction avec une poignée sournoise, laissez votre corps pendre complètement droit, puis relevez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient alignées avec vos mains. Cela peut sembler simple, mais ils sont incroyablement durs et beaucoup de femmes luttent avec des tractions à la barre, selon l'entraîneur Charles Poliquin. Pour résoudre ce problème, Poliquin conseille de faire des visites négatives ou de demander à un partenaire de vous aider en vous aidant à monter. Sinon, si vous vous entraînez seul, attachez une bande de résistance autour du bar, placez vos genoux dans la boucle et utilisez-la pour vous donner un coup de main..
Étape 4
Effectuez ensuite un mouvement d’isolation des triceps. Les trempettes touchent les triceps, mais elles agissent également sur la poitrine et les épaules. il est maintenant temps de fatiguer vraiment les triceps. Asseyez-vous sur un banc de musculation et tenez un haltère dans une main. Soulevez votre bras au-dessus de votre tête pour qu'il soit complètement droit, puis pliez votre coude pour que le poids tombe derrière votre tête. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du muscle triceps, puis soulevez-le avec force. Gardez le haut de votre bras verrouillé en place - tous les mouvements doivent se faire au niveau du coude. Terminez tous les représentants sur un bras, puis changez de côté.
Étape 5
Restez assis sur votre banc, mais cette fois tenez un haltère dans les deux mains. Asseyez-vous avec vos bras pendant à vos côtés et vos paumes tournées vers l'avant. Tenez vos coudes stables, puis soulevez les haltères jusqu'à ce que vos mains atteignent la hauteur de la poitrine. Faites une pause pendant une seconde en serrant les biceps, puis abaissez lentement les poids.
Étape 6
Entraînez vos bras deux à trois fois par semaine, conseille le site Web du magazine "Shape" et effectuez deux à trois séries par exercice. Pour développer vos muscles, effectuez de 6 à 12 répétitions par série, avec un poids suffisamment lourd pour être stimulant, mais pas trop lourd pour ne pas dépasser le minimum de six représentants ou pour utiliser une forme médiocre. Lorsque les poids commencent à se sentir légers, augmentez-les.
Étape 7
Augmentez vos calories. Pour développer vos muscles, vous avez besoin de plus de calories. Il est conseillé à la femme active moyenne de consommer environ 2 000 à 2 400 calories par jour, mais vous aurez peut-être besoin de plus que cela pour grandir. La nutritionniste et formatrice Joy Victoria recommande un régime alimentaire contenant tous les macronutriments - protéines, glucides et lipides. Visez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, obtenez 30% de vos calories provenant des graisses et faites le reste avec des glucides.
Les choses dont vous aurez besoin
Barre de traction
Station de trempage
Bandes de résistance
Banc de musculation
Haltères
Pointe
Vos bras ont besoin de repos entre les séances, évitez donc de vous entraîner les jours suivants. Si vous voulez toujours aller au gym, travaillez vos jambes ou effectuez un entraînement cardio à la place.
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer un programme et demandez à un entraîneur qualifié de vous expliquer tous les exercices pour vous assurer que votre technique est parfaite..
