Comment obtenir de plus gros bras avec des pompes

Le soulèvement traditionnel est généralement considéré comme un exercice thoracique, et non un exercice sur lequel vous vous concentrez pour augmenter les muscles de vos bras. Toutefois, les pompes visent le triceps brachii, situé à l’arrière du bras, ainsi que le coracobrachialis, un petit muscle situé à l’avant du bras. Par conséquent, une poussée standard peut augmenter la force de ces muscles. Lorsque vous combinez des pompes et des exercices supplémentaires du haut du corps, vous pouvez augmenter la taille de vos bras..

Les pompes ne donnent pas à elles seules des bras plus gros, mais elles visent les triceps. (Image: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

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Cibler les triceps

Le triceps brachial aide à étendre le bras vers l’extérieur lors d’une remontée, et se trouve être le muscle le plus exercé au cours du mouvement. Toutefois, si vous souhaitez vous concentrer davantage sur ce muscle, modifiez votre poussée en une version à prise étroite. Une petite étude publiée en 2005 dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que l'activation musculaire lors d'une poussée étroite du triceps et du pectoral était plus importante que lors d'une position large..

Pour effectuer correctement un soulèvement étroit, placez-vous dans la position de planche de soulèvement standard. Déplacez vos mains de façon à ce que vos pouces et vos index soient à environ 5 cm de leurs compagnons de l’autre main. Vos mains seront presque dans une position en triangle. À partir de là, effectuez une poussée en abaissant votre poitrine au sol et en poussant vers le haut..

Vous pouvez activer davantage vos triceps lors d'une poussée en élevant vos pieds sur un banc ou un ballon d'exercice. Cela nécessite que vos triceps soulèvent un pourcentage plus élevé de votre poids corporel et crée une instabilité que le triceps et le noyau doivent gérer en tandem..

Exercices de bras supplémentaires

Les pompes ne ciblent pas les biceps, car il s’agit de ce que l’on appelle un muscle «tirant», alors que les triceps sont un muscle «poussant». Vous devez faire un nombre égal d'exercices de traction et de poussée pour équilibrer le haut du corps et augmenter les muscles de vos bras..

Les biceps fonctionnent à l’avant des bras. (Image: Julenochek / iStock / Getty Images)

Biceps Curls: Utilisez un haltère, une bande de résistance ou un autre objet lourd pour cet exercice. Tenez l'haltère ou un objet lourd à deux mains avec les paumes tournées vers l'extérieur. Si vous utilisez une bande de résistance, passez-la sous votre pied et tenez les extrémités à chaque main. Levez lentement vos mains vers votre poitrine tout en pliant les coudes. Gardez vos bras près de votre corps. Ramenez les aiguilles à la position de départ pour terminer une répétition..

Marteau Curls: Travaillez vos avant-bras, ainsi que vos biceps avec cet exercice. Commencez dans la même position que celle d’un biceps, mais tournez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur, les unes vers les autres. Portez vos mains sur votre poitrine en pliant les coudes. Gardez les poignets droits, les paumes des mains face à face et les bras près du corps. Ramenez les aiguilles à la position de départ pour terminer une répétition..

Rangées Inversées: Allongez-vous au sol sous un bar - qu’il s’agisse d’une machine Smith Machine au gymnase ou d’un bar horizontal à la maison - et saisissez-le par une poignée, ce qui signifie que vos paumes ne vous font pas face. Engagez votre cœur et, tout en gardant votre corps en ligne droite, soulevez-vous vers le bar. Lorsque votre poitrine touche la barre, abaissez-vous de nouveau pour terminer un représentant.

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