Comment obtenir de grandes cuisses rapidement
Obtenir de plus grandes cuisses peut vous aider de deux façons. Si vous êtes un athlète où le pouvoir entre en jeu, avoir de plus grandes cuisses signifie avoir plus de force pour déplacer les joueurs. Si vous êtes vraiment mince et que vous vous sentez gêné, la construction de cuisses plus grandes peut aider à améliorer votre silhouette et à renforcer votre estime de soi. Le plan à suivre est le même avec les deux situations. Vous devez faire les bons exercices et ajuster votre régime.
Une femme soulève une lourde barre. (Image: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Étape 1
Augmentez votre consommation de nourriture et choisissez des options saines. La seule façon de prendre du poids est de manger plus de nourriture. Choisissez des aliments bénéfiques pour la croissance musculaire et l'énergie, tels que le bœuf maigre, les poitrines de poulet, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines. Prenez cinq à six repas par jour pour maintenir votre niveau d'énergie et pour fournir en permanence des nutriments à vos muscles..
Étape 2
Exécutez une série de squats d’haltères pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Placez la barre entre vos épaules, maintenez-la avec une poignée large et tenez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Resserrez votre corps et gardez le dos droit en abaissant vos fesses vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol; se lever et répéter.
Étape 3
Penchez-vous en tenant des haltères à vos côtés. Commencez avec les pieds joints et les bras et le dos bien droits. Faites un pas en avant avec votre pied droit et baissez-vous en pliant vos genoux. Arrêtez-vous lorsque votre genou droit forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche est à environ un pouce du sol. Relevez-vous, faites un pas en avant avec votre pied gauche et foncez à nouveau. Alterner en arrière avec chaque jambe. Gardez votre cœur serré et le dos bien droit.
Étape 4
Asseyez-vous sur une machine d'extension de jambe pour faire des extensions de jambe. Ceux-ci isolent les quadriceps sur le devant des cuisses. Accrochez vos pieds sous le levier de soutien rembourré et saisissez les poignées situées sous le siège. Poussez le levier vers le haut jusqu'à ce que vos jambes soient presque bloquées. Pressez vos quads avec force, abaissez lentement le levier et répétez.
Étape 5
Exécutez une série de boucles avec une machine couchée. Allongez-vous sur le ventre de la machine, accrochez vos mollets inférieurs sous le bras de levier rembourré et saisissez les poignées situées sous le banc rembourré. Gardez vos cuisses et vos hanches serrées contre le banc pendant que vous soulevez le bras de levier en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos talons sont près de vos fesses, pressez vos muscles ischio-jambiers avec force et abaissez lentement le levier.
Étape 6
Glissez une serviette sur le sol pour travailler l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous sur une surface glissante avec votre pied gauche sur la serviette. Placez vos mains devant votre poitrine et faites glisser la serviette sur votre côté gauche. Poussez vos fesses en arrière et arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol. Faites glisser la serviette dans, répétez pour un ensemble de représentants et changez de côté.
Étape 7
Enfoncez une balle de stabilité dans un mur pour faire abduction de la hanche au niveau de vos cuisses. Tenez le ballon à la taille et tenez-vous face au mur. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et appuyez sur votre cuisse extérieure contre le ballon. Poussez avec force et maintenez pendant une seconde complète. Réduisez la pression pendant une seconde et appuyez à nouveau. Répétez l'opération pour un ensemble de représentants et changer de côté.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Haltères
Machine d'extension de jambe
Machine à courber les ischio-jambiers
Balle de stabilité
Pointe
Effectuer huit à 12 représentants et quatre à cinq séries de vos exercices. Effectuez les exercices dans l’ordre dans lequel ils apparaissent et utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever. Pour vous assurer de faire vos représentants, ayez toujours un observateur sous la main. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre chaque série. Ceci est le plus favorable pour gagner de la masse musculaire. Prenez deux jours de repos entre les séances d’entraînement et veillez à dormir suffisamment chaque nuit pour favoriser une récupération complète et augmenter votre niveau d'énergie..
