Comment devenir grand dans le gymnase

Travailler dans une salle de sport vous donne accès à une grande variété d’équipements d’exercice, ce qui vous permet de modifier régulièrement vos séances d’entraînement pour éviter que vos muscles n’atteignent un plateau. J'espère que vous apprécierez la salle de gym, car si vous souhaitez développer votre taille musculaire, vous y serez souvent et pendant de longues périodes. Construire de la masse musculaire nécessite des séances d'entraînement intensives, ce qui signifie que chacune de vos séances doit comporter de nombreux exercices qui ciblent chaque groupe musculaire. Bien que la majeure partie de votre travail soit effectuée au gymnase, vous ferez de plus grands progrès si vous donnez également à vos muscles le repos dont ils ont besoin et veillez à bien alimenter le processus de renforcement musculaire..

Un homme s'entraîne avec des cordes de bataille dans un gymnase. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Dans le gymnase

Étape 1

Entrez dans le gymnase quatre jours par semaine pour soulever des poids. Vos muscles ont besoin d'environ 72 heures de repos entre les exercices de musculation. Vous vous concentrez donc sur le dos, les biceps et les jambes les lundis et jeudis, ainsi que sur la poitrine, les épaules, les triceps et le trognon les mardis et vendredis. En utilisant une routine de division comme celle-ci, vous disposez également de plus de temps pour vous concentrer sur chaque groupe musculaire affecté un jour particulier..

Étape 2

Effectuez trois à cinq séries de chaque exercice attribué. Chaque série doit comporter au moins huit et au plus 20 représentants. Cela peut sembler extrêmement volumineux, mais vous allez parcourir chaque exercice assez rapidement, car vous ne devez laisser à vos muscles que 30 à 90 secondes entre chaque série et l'exercice..

Étape 3

Sélectionnez trois exercices qui ciblent chaque groupe musculaire sur lequel vous travaillez un jour particulier. Par exemple, si vous travaillez le dos, les biceps et les jambes, vous devez compiler une séance d’entraînement composée de neuf exercices au total. Les exercices qui ciblent votre poitrine incluent un développé couché, une presse pectorale avec haltère et des pompes. Pour vos épaules, vous pouvez compléter la presse militaire, la presse d’épaule haltère et la relance latérale. Travaillez votre dos avec pullup, lat pulldown et rangée assise. Pour vos biceps, complétez le biceps haltère, le biceps haltère et le marteau. Frappez vos triceps avec une extension de triceps allongée, une extension de triceps en hauteur et des retours en arrière. Vous pouvez construire vos jambes avec des squats, des deadlifts, des fentes et des presses pour les jambes.

Ravitaillement et repos

Étape 1

Consommez 0,65 à 0,80 gramme de protéines maigres pour chaque livre pesée, comme recommandé par le Dr Joseph A. Chormiak de la National Strength and Conditioning Association. Lorsque vous prenez de la masse, votre corps a besoin de plus de protéines pour alimenter le processus de renforcement musculaire.

Étape 2

Prenez un repas composé de protéines et de glucides immédiatement après chacun de vos entraînements de musculation. Cela favorise la synthèse des protéines et réduit leur dégradation, ce qui facilite la construction musculaire. Préparez un repas à emporter si vous êtes incapable de rentrer chez vous dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement.

Étape 3

Soyez actif pendant vos jours de repos. Les mercredis, samedis et dimanches, au lieu de ne rien faire physiquement, partez pour une légère course à pied ou une promenade et faites quelques étirements statiques. Cela augmentera le flux sanguin vers vos muscles, ce qui facilitera la guérison des tissus..

Pointe

Exercices composés complets, activités qui nécessitent des mouvements au niveau de plusieurs articulations, telles que le développé couché et le dernier déroulé, avant de passer à des exercices d’isolation tels que la flexion du biceps et l’extension du triceps. Les exercices composés sont plus efficaces pour générer des gains de masse musculaire.

Attention

Recrutez un autre appareil de levage pour vous guider lorsque vous effectuez des opérations de levage qui impliquent de maintenir des poids au-dessus de votre tête ou de votre visage. Visitez votre médecin pour un bilan physique avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.