Comment obtenir de gros biceps à 50 ans

Obtenir de gros biceps à 50 ans nécessite un entraînement et une nutrition appropriés. Les entraînements de résistance entraînent des dommages musculaires et la nourriture que vous consommez fournit les nutriments nécessaires à votre corps pour reconstruire vos muscles plus gros et plus forts. Même si votre objectif est de développer de gros biceps, vous devez néanmoins essayer d’entraîner tous les groupes musculaires du corps de manière uniforme afin de prévenir les déséquilibres et / ou les blessures. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'entraînement contre résistance..

Vous pouvez obtenir des biceps plus gros à tout âge avec un entraînement et une nutrition ciblés. (Image: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images)

Étape 1

Entraînez vos biceps un ou deux jours par semaine, de préférence avec deux à trois jours de récupération entre les séances d’entraînement. Gardez vos séances d’entraînement moins de 60 minutes pour éviter l’accumulation de cortisol, une hormone du stress, qui cannibalise les tissus musculaires, selon "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. À 50 ans, vous êtes très susceptible de perdre du muscle en raison de la baisse des taux d'hormones anaboliques comme la testostérone et / ou l'hormone de croissance humaine..

Étape 2

Utilisez huit à douze répétitions pour tous les ensembles pour déclencher une hypertrophie musculaire, également appelée croissance musculaire. Les plages de répétition inférieures, de cinq à six répétitions, par exemple, la force visée et le développement de la puissance Toutes les répétitions supérieures à 12 répétitions ciblent les composants d'endurance des fibres musculaires, selon l'expert en culturisme naturel Tom Venuto..

Étape 3

Entraînez-vous progressivement en ajoutant des poids progressivement, de 5 à 10 lb. à la fois, vous devenez plus grand et plus fort. Sans augmenter la résistance, vous ne pouvez pas appliquer un stimulus de croissance adéquat à vos muscles, expliquez les auteurs de "Law Building" (3D), Jonathan Lawson et Steve Holman. Ils recommandent également de prendre chaque ensemble de travail à l'échec positif. S'entraîner à l'échec signifie arrêter votre poste uniquement lorsque vous ne pouvez plus effectuer de répétition contrôlée..

Étape 4

Commencez chaque séance d’entraînement avec un exercice composé de masse pour les biceps. Les boucles de Barbell font un excellent exercice pour construire le biceps, selon "Les meilleurs mouvements de renforcement musculaire de tous les temps" de Chris Logan. Après un échauffement plus léger, effectuez une ou deux séries de 12 répétitions. Les autres exercices composés du biceps comprennent des tractions à la boucle, les paumes face à votre corps, des boucles d’haltères et des boucles de prédicateur..

Étape 5

Effectuez une ou deux séries d'un exercice qui déclenche une surcharge d'étirement du biceps. Les boucles d'haltères inclinées permettent un étirement complet du muscle biceps. Selon Lawson et Holman, des études chez l'animal montrent une augmentation de 300% de la masse maigre en réponse à la surcharge en étirement en seulement un mois d'étirement contre résistance.

Étape 6

Faites une ou deux séries d'un exercice d'isolation permettant une contraction complète au sommet du mouvement. Les boucles de concentration font un excellent exercice de contraction de position, selon "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contractez complètement les biceps au début de chaque répétition.

Pointe

Si votre objectif est de développer des bras plus gros, rappelez-vous que le muscle triceps représente 2/3 de la masse totale du bras..

Buvez un shake protéiné avec 60 à 100 g de glucides très glycémiques tels que le dextrose ou le sucre immédiatement après votre entraînement.

Attention

Ne jamais s'entraîner à l'échec sans un observateur.