Comment obtenir des épaules musclées larges et rondes

Pour développer une masse importante au niveau des épaules, participez à des séances d’entraînement avec poids comportant plusieurs ensembles composés d’un grand nombre de représentants. Le muscle majeur des épaules est le deltoïde, qui comprend la tête antérieure à l'avant, la tête latérale au centre et la tête postérieure à l'arrière des épaules. Pour une apparence ronde aux épaules, incorporer des exercices qui ciblent chacune de ces trois têtes..

Un homme musclé soulevant un barbeau. (Image: takoburito / iStock / Getty Images)

Étape 1

Participez à un entraînement de musculation axé sur les épaules deux jours par semaine. Vos séances d’entraînement vont fatiguer et endommager les muscles de vos épaules. Vous devrez donc leur accorder deux jours de temps de récupération entre chaque séance d’entraînement. Des séances d'entraînement les mercredis et samedis, par exemple, seraient appropriées.

Étape 2

Remplissez trois à cinq séries de huit à 20 représentants de chaque exercice. Ce volume d’entraînement est recommandé par le professionnel de la force et du conditionnement physique Lee E. Brown pour la formation d’une masse musculaire importante..

Étape 3

Commencez votre entraînement avec la presse militaire, qui travaille principalement à l’avant des épaules, mais qui exerce également les triceps. Saisissez une barre pondérée avec vos mains écartées à la largeur des épaules et positionnez-la contre vos épaules de manière à ce que vos paumes des mains soient tournées vers vous. Poussez la barre par-dessus votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que la barre se termine directement au-dessus de vos oreilles, puis abaissez-la à vos épaules..

Étape 4

Ensembles complets de la rangée verticale avec une barre à poids. La rangée verticale cible le centre de vos épaules, mais fonctionne également sur vos biceps. Tenez la barre de poids devant vos cuisses avec vos mains écartées à la largeur des épaules et paumes face à vos jambes. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine, en la gardant près de votre torse et évasant vos coudes sur le côté..

Étape 5

Incorporer les augmentations latérales, qui travaillent le centre de vos épaules, dans vos séances d'entraînement. Tenez-vous et maintenez les haltères vers le bas sur le côté de vos jambes avec vos paumes face aux côtés de vos jambes. Gardez les bras tendus pendant que vous les soulevez et les écartez de votre côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Puis abaissez-les à vos jambes.

Étape 6

Effectuer couché arrière latéral soulève pour développer l'arrière de vos épaules. Allongez-vous face contre terre sur un banc plat, vos bras pendants vers le sol et un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras et sortez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et que vos paumes soient face au sol.

Pointe

Utilisez une quantité appropriée de poids en fonction de vos niveaux de force actuels. Vous voulez que vos muscles soient fatigués à la fin de chaque manche, utilisez donc un poids qui vous fera échouer dans les 20 répétitions.

Attention

Réchauffez bien vos épaules et vos bras avant de commencer votre séance d’entraînement afin de réduire les risques de blessures. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.