Comment obtenir un ventre plat en 4 semaines
Dites-le comme un mantra: votre estomac est plus que vos abdominaux. Le pack de six est peut-être la vedette du spectacle, mais ce sont vos autres muscles centraux - les obliques et les abdominaux transversaux - qui agissent comme le soutien littéral pour vous soutenir et vous donner un torse bien défini. Pour une tonification plus rapide, frappez votre cœur de tous les côtés lors de séances d’entraînement et d’une saine alimentation. Vous commencerez avec deux normes fiables: la planche de base et le crunch. Vous allez ensuite défier votre corps avec des variations qui ciblent tout votre cœur. Faites du cardio et intégrez une diète qui vous fera perdre du ventre en quatre semaines..
Un ventre plat peut être agréable. (Image: Alliance / iStock / Getty Images)La planche et au-delà
Étape 1
Maîtrisez la planche pour renforcer votre noyau, votre dos et vos épaules. Placez-vous en position de push-up sur le sol, avec votre poids soutenu ou vos paumes et la plante des pieds. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos talons et le haut de votre tête et que vos mains sont directement sous vos épaules, les coudes tendus. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos principaux muscles. Tenez pendant une minute. Travailler jusqu'à deux minutes.
Étape 2
Maintenez la position de la planche, en soutenant votre poids avec vos paumes, pour commencer la planche horizontale, une variante de la planche traditionnelle qui cible votre abdomen transversal. Tout en gardant le dos droit, déplacez légèrement votre poids vers la gauche tout en soulevant votre bras droit du sol. Tenez votre bras droit tout droit, parallèlement au tapis. Abaissez lentement votre bras sur le sol. Répétez l'opération pour une série de 10. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans votre main droite. Changez de bras et répétez l'exercice. Après deux semaines, travaillez jusqu'à deux séries de 10 sur chaque bras
Étape 3
Prenez la position de la planche, cette fois avec vos pieds sur votre ballon de stabilité. Serrez vos abdominaux, plantez vos paumes sur le sol, les coudes tendus, et assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de vos orteils à vos épaules - vous aurez besoin de l'appui. En utilisant vos pieds pour stabiliser la balle, pliez vos genoux et déplacez vos hanches et votre tronc pour dessiner un A majuscule avec la balle, puis B, etc. Faites autant de lettres que vous le pouvez avec une bonne forme, en travaillant jusqu'à l'alphabet entier d'ici la fin de la deuxième semaine. Une fois que vous maîtrisez l'alphabet, vous pouvez essayer des chiffres ou des formes simples.
Étape 4
Tenez-vous droit, les épaules détendues et les pieds à la largeur des épaules pour commencer une variation de la planche appelée inchworm. Pliez la taille et placez vos paumes sur le sol devant vous. Passez délicatement vos mains devant vous, en laissant vos talons se soulever jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Gardez le dos droit et le corps engagé, avancez lentement les pieds jusqu'à atteindre vos mains - votre mouvement et la forme de votre corps devraient imiter un ver de ver blanc. Répétez l'opération pour une série de 10 à 15 pouces, en travaillant jusqu'à deux séries après deux semaines..
Crunches and More
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et la largeur des épaules pour effectuer un resserrement. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pliés. Resserrez les muscles de votre ventre pour soulever la tête et les épaules du sol. Vous utilisez vos mains pour soutenir votre tête (et non pour la pousser en avant), ce qui vous fatiguerait la nuque. Abaissez lentement la tête et les épaules sur le sol, en gardant le cœur serré. Répétez l'opération pour une à trois séries de 10 à 15 craquements.
Étape 2
Placez-vous en position assise, cette fois avec votre ballon de stabilité sous le milieu de votre dos. Assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol. Serrez vos abdominaux pour effectuer un resserrement de base, puis déplacez le haut de votre corps vers la gauche, puis vers l'avant, puis vers la droite et revenez à la position de resserrement. Imaginez que vous dessinez un gros diamant ou un cercle dans les airs avec le haut de votre tête. Ce mouvement engage vos obliques. Répétez 10 fois, puis changez de côté, en vous déplaçant d'abord vers la droite plutôt que vers la gauche. Commencez avec un set de chaque côté, en travaillant jusqu'à deux sets à la fin de la deuxième semaine.
Étape 3
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les mains derrière la tête, les jambes étendues, pour effectuer des redressements inversés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez votre bas du dos dans le sol. Gardez le dos au sol pendant que vous soulevez les jambes en l'air, les pieds joints, les genoux tendus. Vous pouvez croiser vos chevilles si vous le souhaitez. Abaissez lentement vos jambes en arrière pour commencer, en gardant votre noyau serré. Répétez l'opération pour une série de 10, en travaillant jusqu'à trois séries de 10 à la fin de la troisième semaine..
Étape 4
Asseyez-vous sur une chaise solide pour effectuer une variation du crunch appelée la chaise du capitaine. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds sur le sol, les paumes plantées de part et d'autre de vos cuisses et les doigts dirigés vers l'avant. Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en soulevant vos pieds du sol et en amenant vos genoux contre votre poitrine. Abaissez lentement vos pieds en arrière pour commencer. Effectuez une à trois séries de 10. Si vous êtes dans un gymnase, vous trouverez peut-être un équipement appelé chaise de capitaine où vous pourrez effectuer cet exercice..
Cardio et Diet
Étape 1
Effectuez au moins 150 minutes par semaine de cardio modéré, comprenant la course, le cyclisme, la natation et les exercices elliptiques. Pour de meilleurs résultats, travaillez jusqu'à 300 minutes de cardio au cours des troisième et quatrième semaines. Un cardio régulier aidera à brûler les graisses et à exposer les muscles abdominaux que vous avez développés.
Étape 2
Consommez 80 à 90 g de protéines maigres par jour dans le poisson, le poulet, la viande rouge maigre, les noix, les légumineuses et les produits à base de soja. Environ 35% de votre apport calorique devrait provenir de protéines maigres.
Étape 3
Combattez le ballonnement du ventre en buvant beaucoup d'eau. Bien que votre consommation d'eau actuelle provienne à la fois de boissons et de nourriture, visez au moins huit. des verres d'eau pure pour rester hydraté et empêcher votre corps de retenir l'eau.
Étape 4
Évitez les acides gras trans ou tout aliment contenant les mots «partiellement hydrogénés» dans la liste des ingrédients. Les gras trans, qui sont utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments, sont notoires pour leur capacité à contenir la graisse autour de la taille.
Étape 5
Réduisez votre consommation de sodium, de boissons gazeuses et de caféine, ce qui augmente le gonflement du ventre. S'en tenir à 2 300 mg de sodium par jour. Ceci est particulièrement important à la quatrième semaine, car une semaine de ballonnement peut masquer un mois d’entraînement intensif..
Les choses dont vous aurez besoin
Balle de stabilité
Haltère léger
Tapis d'exercice (facultatif)
Pointe
Effectuez ces exercices trois fois par semaine pour de meilleurs résultats, avec un jour de repos entre chaque entraînement.
Le but de ces exercices est d’augmenter progressivement vos répétitions et vos séries sur une période de quatre semaines. Pour des résultats plus rapides, poussez-vous sans douleur pour faire autant de répétitions et de séries réussies..
Attention
Pensez à parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique..
