Comment obtenir un ventre plat en 30 jours

Internet regorge d’articles qui promettent que vous pouvez obtenir un ventre plat en une semaine. Ne crois pas le battage médiatique. Le seul moyen d'aplatir votre ventre est de perdre l'excès de graisse du ventre avec un régime et de l'exercice, et cela prend du temps. Que vous puissiez avoir un ventre plat en 30 jours dépend de votre position de départ et de votre volonté de bien manger et de faire de l'exercice..

Mangez moins et bougez plus pour avoir un ventre plus plat en quatre semaines. (Image: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Pointe

Travaillez pour avoir un ventre plat en 30 jours en réduisant votre apport calorique et en augmentant votre niveau d'activité.

Notions de base sur la graisse du ventre

Vous n'avez probablement pas toujours eu cette graisse de ventre supplémentaire. Peut-être que vous aviez la graisse de bébé habituelle, mais que vous l'avez perdue en grandissant. À un moment donné, il est revenu, à l'adolescence ou à l'âge adulte. D'où vient-il?

Il existe de nombreuses causes à la graisse gastrique - la génétique, les hormones, les problèmes médicaux, les médicaments et l'âge, entre autres. Mais, en général, les personnes gagnent de la graisse du ventre - et de la graisse totale du corps - parce qu'elles consomment plus de calories qu'elles n'en brûlent régulièrement.

Dans un surplus de calories, votre corps ne peut pas utiliser l'énergie supplémentaire, il le convertit donc en graisse et le stocke pour une pénurie d'énergie potentielle à une date ultérieure. Lorsque cette pénurie d'énergie ne se produit pas et que vous restez dans un surplus de calories, vos réserves de graisse grossissent.

Brûlez-le pour le perdre

Pour perdre de la graisse du ventre, vous devez inverser le processus. Vous devez créer un déficit calorique pour brûler plus de calories que vous n'en consommez, ce qui obligera votre corps à faire appel à ces réserves de graisse pour obtenir de l'énergie. Faites cela assez longtemps et vous allez aplatir votre ventre.

Mais attendez! Ce n'est pas aussi simple. Vous pourriez perdre la graisse du ventre assez rapidement ou un long processus au cours duquel vous constateriez une perte de graisse de toutes les autres zones de votre corps avant que votre ventre ne commence à se contracter. C'est parce que vous ne pouvez pas cibler une certaine partie de votre corps pour la perte de graisse. Vous devez perdre de la graisse corporelle totale, dont une partie viendra éventuellement de votre région abdominale.

C'est pourquoi il est presque impossible de prévoir un ventre plat en quatre semaines - parce que la perte de graisse est imprévisible.

Combien perdre?

La quantité de graisse abdominale et de graisse corporelle totale que vous devez perdre détermine également votre calendrier de perte de graisse. Selon Michael Matthews, expert en matière de perte de poids et de mise en forme, les femmes doivent atteindre un pourcentage total de graisse corporelle d'environ 21% pour avoir un ventre plat, tandis que les hommes doivent atteindre environ 16% de graisse corporelle..

Connaissez-vous votre pourcentage actuel de graisse corporelle? Probablement pas, sauf si vous l'avez récemment testé. Mais disons que vous avez ce qui est considéré comme une masse grasse moyenne - selon le American Council on Exercise (ACE) - compris entre 25 et 31% si vous êtes une femme et entre 18 et 24% si vous êtes un homme. En fonction de votre position géographique, vous devez perdre entre 2 et 10% de votre masse grasse actuelle..

Selon ACE, une femme de 120 livres qui a un pourcentage actuel de graisse corporelle de 25% mais qui veut atteindre 20% doit perdre 7 livres de graisse corporelle. En utilisant la recommandation des Centers for Disease Control and Prevention, qui dit perdre environ 1 à 2 livres par semaine est un taux de perte de poids «sûr» et durable, vous pourriez certainement atteindre votre objectif en un mois.

Cependant, si vous avez un peu plus loin pour partir de votre point de départ, il vous faudra peut-être encore quelques semaines, voire quelques mois. L'important est de définir votre objectif, puis de vous concentrer sur les mesures à prendre pour l'atteindre plutôt que de vous obséder de la chronologie spécifique..

Créer un déficit calorique

Votre régime alimentaire est l'élément le plus important de l'élimination de la graisse du ventre. Vous pouvez exercer tout ce que vous voulez, mais si vous avez une alimentation pauvre en calories, vous n'aurez jamais le ventre plat en 30 jours - ou jamais.. De plus, si vous faites partie des nombreuses personnes qui souhaitent passer le moins de temps possible à faire de l'exercice, vous pouvez avoir un impact réel et réduire votre temps au gymnase en faisant attention à votre consommation de nourriture..

Selon la clinique Mayo, 3 500 calories équivalent à environ une livre de graisse. Théoriquement, si vous créez un déficit calorique quotidien de 1 000 calories, vous risquez de perdre 8 kilos de graisse en un mois. Pour ce faire, vous devez supprimer 500 calories de votre régime alimentaire et en brûler 500 en faisant de l'exercice, ou réduire de 750 calories votre régime alimentaire et en brûler 250 par l'exercice chaque jour..

C’est une bonne façon de présenter le concept de déficit calorique, mais ce n’est pas si simple. Selon l'auteur et diététicienne enregistrée Densie Webb, la perte de graisse ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. Elle dit que cela pourrait être assez précis pour la perte de poids à court terme (de, disons, 30 jours?), Mais qu'il se décompose avec le temps, la perte de graisse réelle étant nettement inférieure à cette perte..

Pourtant, vous avez l'idée de base.

Couper les mauvaises choses

Le meilleur moyen de commencer à réduire les calories est de consommer des aliments et des boissons moins sains dans votre alimentation quotidienne. Vous connaissez ceux-ci: les muffins au petit-déjeuner, le café aromatisé du matin, les croustilles et les sodas au déjeuner et le festin de crème glacée de fin de soirée. Vous pourriez couper 750 calories ou plus juste en se débarrassant de ces friandises malsaines chaque jour.

Examinez bien votre régime alimentaire et identifiez les aliments riches en sucre, en glucides raffinés et en lipides. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, les coupables communs incluent:

• Gâteaux, bonbons et biscuits
• Nourriture frit
• Riz blanc, pain et pâtes
• Yaourts aromatisés (sucres cachés)
• Céréales (sucres cachés)
• Jus de fruits (source de sucre concentrée)
• Fast food
• Édulcorants ajoutés, y compris les édulcorants naturels tels que l'agave et le miel
• Viandes transformées

Donnez la hache à ces aliments et remplacez-les par des aliments plus sains apportant satiété et nutriments.

Lire la suite: Le meilleur exercice cardio pour perdre du ventre

Manger les bonnes choses

Vous avez peut-être déjà vu des listes d'aliments que vous devriez manger pour avoir un ventre plat en 30 jours - des œufs ou de l'avocat, par exemple. Rien dans ces aliments ne vous fera perdre magiquement la graisse du ventre. Ce ne sont que des aliments sains. Ils sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en nutriments rassasiants tels que fibres, protéines et lipides sains.

Voici les aliments qui devraient jouer le rôle principal dans votre alimentation pour obtenir un ventre plat en 30 jours:

• Légumes frais
• Fruits à faible teneur en sucre (comme les baies)
• Grains entiers
• Viande maigre et poisson
• Des haricots
• Produits laitiers (avec modération)
• Noix et graines (avec modération)

Manger ces aliments en portions appropriées vous aidera à créer facilement le déficit calorique dont vous avez besoin pour atteindre votre pourcentage cible de graisse corporelle..

Obtenez votre corps en mouvement

Bien qu'il soit possible d'avoir un ventre plat en 30 jours en mangeant sainement, la plupart des gens ont besoin de l'aide supplémentaire fournie par une activité accrue. Il aide à brûler les calories en excès et à développer la masse musculaire maigre. De plus, l'exercice est bon pour la santé.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes d’obtenir un minimum de 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercices aérobiques vigoureux chaque semaine. Cela pourrait signifier une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine ou trois séances d’entraînement par intervalles de 25 minutes. Pour améliorer encore les bénéfices en termes de santé et de perte de graisse, les experts suggèrent d’augmenter cet objectif à 300 minutes de cardio à intensité modérée ou à 150 minutes de cardio vigoureux chaque semaine..

Peu importe ce que vous faites, tant que vous le faites régulièrement. La randonnée pédestre, le vélo, la natation et la course à pied sont des exercices bénéfiques qui peuvent vous aider à brûler de 200 à 500 calories en seulement 30 minutes, selon Harvard Health Publishing. Cependant, gardez à l'esprit que plus votre entraînement est difficile, plus vous brûlerez de calories. Par exemple, la course à pied consomme beaucoup plus de calories que la marche pendant le même temps.

Pointe

Si vous augmentez votre niveau d'activité de manière significative en faisant plusieurs séances de cardio intense et d'haltérophilie chaque semaine, vous aurez peut-être besoin d'un déficit calorique moins important que si vous ne faites qu'une activité légère ou modérée quelques jours par semaine. Vous devez veiller à équilibrer votre apport calorique avec votre niveau d'activité physique afin d'obtenir les nutriments nécessaires à votre énergie et à votre récupération..

Ajouter l'entraînement en résistance

En plus des recommandations relatives aux exercices aérobiques, le ministère de la Santé et des Services sociaux dit: les adultes doivent effectuer des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Croyez-le ou non, le travail des bras, des épaules, de la poitrine, du dos et des jambes - pas seulement vos abdominaux - peut vous aider à atteindre votre objectif d'obtenir un ventre plat en 30 jours..

Le muscle maigre - le tissu dur qui se trouve sous la graisse - est métaboliquement actif. Lorsque vous vous entraînez en force, votre corps dépense beaucoup d'énergie pour réparer et développer ses muscles. Cela augmente la dépense énergétique de votre corps - pas seulement pendant vos exercices, mais tout le temps.

En fait, selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz de l’Université du Nouveau-Mexique, les tissus musculaires représentent 20% de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), y compris votre fonction physiologique et vos activités et exercices quotidiens. La graisse ne représente que 5% de la TDEE.

Entraînement Ab de 30 jours

L'haltérophilie composée est le meilleur plan d'attaque pour lutter contre le renflement du ventre dans la salle de musculation, selon Michael Matthews. Ces exercices multi-articulés vous en donnent plus pour votre argent que les exercices d'isolation tels que les boucles de biceps, qui n'utilisent qu'une seule articulation. Ils activent plus de fibres musculaires et brûlent plus de calories pendant que vous les pratiquez.

Voici des exemples d'exercices composés:

• Squats
• Ascenseurs morts
• Fentes
• Step-ups
• Des pompes
• Tractions
• Presse de banc
• La presse militaire
• Les déroulements latéraux
• Rangées

Choisissez trois à cinq exercices pour le haut du corps et trois à cinq pour le bas du corps. Faites trois séries de huit à 12 répétitions avec un poids qui vous semble difficile, mais qui vous permet quand même d'exécuter le mouvement avec la bonne forme.

Et que dire des crunches? Puisque vous ne pouvez pas réduire les taches, les craquements ne vous aideront pas à avoir un ventre plat. Toutefois, vous pouvez ajouter deux ou trois exercices de base, tels que des planches, des torsions russes et des flexions de bicyclettes, pour renforcer vos muscles abdominaux. Une fois que vous avez atteint votre pourcentage de graisse corporelle, vous commencerez à voir apparaître vos muscles abdominaux bien développés..

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