Comment obtenir 6 Pack Abs & Pecs

Réaliser un six pack demande du travail, des sacrifices et du dévouement. Ajoutez à cela le fait que vous voulez construire vos pectoraux et que vous devez augmenter vos efforts encore plus. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas le retirer. Il vous suffit de suivre le bon plan de match. Non seulement vous devez faire de l'exercice, mais vous devez le faire correctement. Vous devez également faire des ajustements alimentaires et devenir plus actif.

Des hommes font des exercices de stabilité dans les cours de gymnastique (Image: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Étape 1

Consommez des aliments riches en nutriments et faibles en calories vides. Abandonnez les biscuits aux pépites de chocolat, les bagels au fromage à la crème, les muffins et les dîners glacés. Ne consommez que des fruits, des légumes, des graines, des noix, des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras et des haricots. Réduisez votre consommation calorique de 250 à 500 calories si vous êtes en surpoids.

Étape 2

Faites des exercices cardiovasculaires pour faire fondre la graisse sur votre estomac. Faites n'importe quel type de cardio que vous aimez, comme la course à pied, le cyclisme en salle, la natation, l'entraînement elliptique, le step-aérobic, la marche rapide ou le kickboxing. N'en faites pas trop avec cardio, car vous voulez construire vos pectoraux en créant un pack de six. Visez 30 minutes par session et entraînez-vous trois jours par semaine en alternance.

Étape 3

Soulevez des poids pour construire vos pectoraux. Ciblez toutes les zones de votre poitrine pour vous assurer un développement musculaire complet. Presses inclinées, presses à plat, presses à déclin et mouches d'haltères sont quelques exercices de construction pectorale que vous pouvez effectuer. Utilisez les poids les plus lourds que vous puissiez manipuler et faites autant d'exercices que possible sur un ballon de stabilité, ce qui vous oblige à contracter vos abdominaux pour rester stable. Les pressions de refus sont le seul exercice que vous ne pouvez pas faire avec le ballon. Avoir un observateur sous la main pour vous aider avec vos ascenseurs. Visez 10 à 12 représentants et quatre à cinq séries pour chaque exercice.

Étape 4

Exécutez des exercices abdominaux impliquant tout votre estomac. Ne travaillez pas juste une zone de votre abdomen. Ciblez vos abdominaux inférieurs, vos abdominaux supérieurs et vos obliques avec des exercices visant à créer une symétrie et l'apparence convoitée de votre estomac. Effectuez des exercices tels que des soulèvements de jambes et des coups de ciseaux pour vos abdominaux inférieurs, des virages russes et des flexions de bicyclette pour vos obliques, puis réglez les redressements assis et les redressements de ballon de stabilité pour vos abdominaux supérieurs..

Étape 5

Utilisez la forme appropriée avec vos exercices pec et ab. Ne pas utiliser l'élan; faites de l'exercice avec une gamme complète de mouvements et contractez vos muscles avec force au milieu des mouvements. Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, inspirez profondément lorsque vous exercez de l'énergie et expirez lorsque vous revenez à la position de départ de l'exercice..

Étape 6

Ajoutez de la résistance à vos exercices abdominaux pour bien taxer vos muscles. Portez des poids à la cheville pour les exercices tels que les soulèvements de jambes et les crunchs de vélo et maintenez la résistance contre votre poitrine ou juste au-dessus de vous lorsque vous faites des exercices tels que des redressements assis et des redressements de ballon de stabilité. Les haltères, les ballons de médecine et les plaques de poids sont toutes des formes de résistance accrue. Choisissez ce que vous sentez le plus à l'aise.

Les choses dont vous aurez besoin

• Haltères

• Balle de stabilité

• Poids à la cheville

• Banc de déclin

• Médecine-ball

• Poids plaques

Pointe

Effectuer trois à quatre séries d'exercices abdominaux, et les faire après avoir travaillé vos pectoraux.