Comment obtenir 200 grammes de protéines sans suppléments
Selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, responsable de l'établissement des apports quotidiens recommandés en éléments nutritifs, la plupart des hommes ont besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour, tandis que la plupart des femmes ont besoin d'environ 46 grammes par jour. Par rapport à ces recommandations, 200 grammes de protéines semblent excessifs. Cependant, dans certains cas, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines que celles de la population en général. Par exemple, si vous êtes un culturiste dont le but est de prendre de la masse musculaire maigre, 200 grammes de protéines peuvent être nécessaires pour répondre à vos besoins. Évitez les poudres, les pilules et autres suppléments en obtenant toutes les protéines dont vous avez besoin d'aliments entiers nutritifs.
Pour appliquer de grandes quantités de muscle, vous devez consommer beaucoup de calories et de protéines, y compris les œufs. (Image: tashka2000 / iStock / Getty Images)Étape 1
Divisez vos besoins en protéines en trois repas réguliers et trois collations. Pour obtenir 200 grammes de protéines par jour, vous devez consommer environ 50 grammes de protéines à chaque repas et 17 grammes avec chaque collation..
Étape 2
Choisissez des aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner, notamment du fromage cottage, des œufs et du beurre de noix. Pour obtenir environ 53 grammes de protéines dans votre repas du matin, prenez 1 1/2 tasse de fromage cottage allégé recouvert de fruits frais, une omelette à deux œufs avec des épinards sautés et un morceau de pain grillé à grains entiers tartiné de 2 cuillères à soupe de beurre d'amande.
Étape 3
Consommez un contenant de 8 onces de yogourt grec sans gras pour une collation en milieu de matinée. Cela vous fournira exactement 17 grammes de protéines.
Étape 4
Cuire une poitrine de poulet grillé de 3,5 onces pour le déjeuner. Jumelé avec une 1/2 tasse de quinoa et une 1/2 tasse de lentilles cuites à la vapeur, cela vous donnera 53 grammes de protéines.
Étape 5
Cuire à la vapeur 1 tasse d'édamame ou de soja vert congelé préparé au micro-ondes avec juste une pincée de sel. Cette collation en milieu d’après-midi fournira 17 grammes de protéines supplémentaires.
Étape 6
Préparez un filet de saumon sauvage de l'Atlantique de 6 onces pour le dîner. Ajoutez 1 tasse de nouilles soba de style asiatique et 2 tasses d'épinards crus légèrement cuits à la vapeur ou sautés pour un total de 51 grammes de protéines..
Étape 7
Buvez 1 tasse de lait à teneur réduite en matières grasses et mangez une demi-once de fromage suisse avant d'aller au lit pour porter votre apport quotidien à 202 grammes de protéines.
Les choses dont vous aurez besoin
Cottage cheese
Des œufs
Beurre d'amande
Yaourt grec sans gras
Poitrine de poulet
quinoa
Lentilles
Edamame congelés
Saumon sauvage de l'Atlantique
Nouilles soba
épinard
Lait allégé
fromage suisse
Pointe
Cuisinez avec des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains, tels que l'huile d'olive et l'huile de canola, afin de limiter votre consommation de gras saturés malsains et d'améliorer votre santé cardiaque..
Attention
Manger trop de protéines peut causer des problèmes de santé, y compris la déshydratation et la perte de calcium. Il est préférable de discuter d'un régime riche en protéines avec votre médecin pour vous assurer qu'il est sain pour vous..
