Comment gagner du poids et du muscle chez les hommes maigres

Que vous vous appeliez un dur-gagnant, un ectomorphe ou tout simplement maigre, vous n'êtes pas seul dans vos efforts pour gagner du poids et pour gagner de la force et de la taille. Beaucoup d'hommes naturellement minces ont du mal à augmenter leur masse corporelle. Heureusement, une combinaison de changements dans votre style de vie, de plans d'alimentation et d'un programme d'entraînement peut vous aider à prendre du poids et à vous muscler plus rapidement..

Bien manger peut vous aider à gagner du poids et de la taille musculaire. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Étape 1

Éliminez ou réduisez vos exercices cardio. Cardio peut limiter, voire annuler, vos efforts pour prendre du poids et développer vos muscles, car il brûle les calories supplémentaires dont votre corps a besoin pour grandir. Si vous ne voulez pas abandonner complètement votre habitude cardio, limitez le plus possible sa fréquence et limitez la durée de chaque séance d'entraînement cardio à moins de 45 minutes..

Étape 2

Mangez plus de nourriture. Votre corps a besoin de calories en excès pour accumuler des kilos et développer ses muscles. Commencez par ajouter 500 calories à votre alimentation quotidienne et continuez à en ajouter si vous n'êtes toujours pas satisfait de votre gain de poids. Pour de meilleurs résultats, essayez des viandes maigres, comme le poisson, et des aliments riches en calories, comme les noix, les avocats et le beurre d'arachide. Voici des exemples de collations de 500 calories: une demi-tasse d’amandes mélangées à un quart de tasse de canneberges séchées, ou un bagel de blé entier accompagné de quelques cuillères à soupe de beurre d’amande et de 1/2 banane.

Étape 3

Soulevez des poids lourds lorsque vous travaillez. Pour des augmentations optimales de la taille musculaire, l'American Council on Exercise recommande d'utiliser des poids suffisamment lourds pour que vous ne puissiez effectuer que six à 12 répétitions d'exercices dans chaque série. Rien de plus léger, et vous ne ferez pas l'expérience des gains musculaires que vous souhaitez. Essayez trois à cinq séries d'exercices qui ciblent les groupes de muscles les plus importants de votre corps, tels que des pressions au banc pour les muscles de la poitrine et des squats pour les quadriceps..

Étape 4

Attendez 48 à 72 heures avant de faire de l'exercice. C'est au cours de la phase de récupération post-entraînement, et non au moment réel où vous vous exercez, que vos muscles deviennent plus forts et plus gros. Si vous ne donnez pas à votre corps un temps de récupération suffisant entre les séances de sport, votre capacité à grossir et à devenir plus forte.

Étape 5

Dors plus. Lorsque vous dormez, votre corps se répare du stress de l'exercice. Par exemple, la glande pituitaire de votre cerveau libère les hormones de croissance responsables de la réparation musculaire et de la croissance musculaire pendant votre sommeil. Pour de meilleurs résultats et une prise de poids optimale, essayez de dormir au moins sept heures par nuit..

Attention

Parlez à votre médecin avant de changer de régime ou de commencer un nouveau régime d'exercices. Le corps de chacun est différent et des conditions médicales préexistantes peuvent affecter votre capacité à faire de l'exercice ou à prendre du poids..