Comment faire pour gagner du muscle plus de 60 ans

Un corps mince et fort n'est pas seulement attrayant visuellement, il est aussi en bonne santé. Peu importe votre âge, vous pouvez vous mettre en forme et développer vos muscles en faisant de l'exercice régulièrement. La musculation est particulièrement bénéfique car elle favorise l'hypertrophie et améliore la densité minérale osseuse. Construire des muscles de plus de 60 ans ne sera pas facile. soyez prêt à changer votre alimentation, à vous entraîner régulièrement et à modifier vos habitudes de vie.

La musculation combinée à un régime riche en protéines peut faciliter la formation de masse maigre au cours de votre troisième âge. (Image: kali9 / E + / GettyImages)

Avantages de la musculation de plus de 60 ans

Avez-vous déjà entendu parler de Ernestine Shepherd_, _Andreas Kahling_, _Rusty Jeffers ou Sam Bryant? Ces bodybuilders de renommée mondiale ont bien plus de 50 ans, mais sont en meilleure forme que beaucoup de leurs pairs plus jeunes. Ernestine Shepherd, par exemple, est la plus ancienne femme culturiste au monde. Étonnamment, ce n’est qu’à 56 ans qu’elle commence son parcours de fitness.

Ces personnes sont la preuve vivante que l'âge n'est qu'un chiffre. Que vous soyez dans la cinquantaine ou dans la vos années 80, vous pouvez construire un corps fort. Il n'est jamais trop tard pour changer votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice. Des milliers d’études confirment les avantages de la musculation à partir de 60 ans.

Une étude de 15 ans publiée dans la revue Preventive Medicine en 2016 a établi un lien entre l’entraînement en force et la diminution de la mortalité globale chez les adultes plus âgés. Le levage de charges lourdes façonne non seulement votre corps, mais peut également prolonger votre vie et vous protéger contre les maladies chroniques. En plus de cela, il améliore la composition corporelle et prévient la perte musculaire, conduisant à un risque plus faible de problèmes métaboliques.

Fixer des objectifs réalistes

Reconstruire la masse musculaire après 60 ans prend du temps et de la discipline. Votre corps ne se transformera pas du jour au lendemain. C'est pourquoi il est important de fixer des objectifs réalistes et d'apporter des changements de mode de vie durables.

Évaluez votre niveau de forme actuel. Si vous débutez votre entraînement ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis des années, concentrez-vous sur le renforcement de votre force et de votre endurance. Au fur et à mesure que vous progressez, fixez-vous des objectifs spécifiques, tels que la construction musculaire ou la perte de graisse.

Si vous êtes assez actif, vous constaterez qu'il est plus facile de vous engager dans un programme d'exercices et de développer votre masse maigre. Assurez-vous simplement que vous avez des objectifs réalistes. Vous pouvez ne pas être en mesure de prendre 5 kilos de muscle en trois mois, mais vous pouvez certainement le faire en un an environ. S'en tenir à votre entraînement, surveiller vos progrès et faire des ajustements en cours de route.

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Créer un plan d'entraînement

Votre programme d’exercice doit correspondre à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. Construire du muscle, donner la priorité à l'entraînement en force et des circuits complets du corps. Si vous êtes légèrement en surpoids, ajoutez un peu de cardio à la combinaison - assurez-vous de ne pas aller trop loin.

Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Obesity, l'entraînement en force marche mieux que le cardio pour les personnes âgées en surpoids et obèses. Les sujets qui limitaient leur apport calorique et commençaient à soulever des poids subissaient une plus grande perte de graisse et préservaient plus de muscle que ceux qui combinaient un régime amaigrissant et une cardio.

Entraînement aérobie profite à votre cœur et augmente votre endurance physique, mais produit peu ou pas de résultats en termes d'hypertrophie. En fait, cela pourrait entraver vos progrès. Comme le note le groupe Poliquin, trop de cardio augmente encore les niveaux de cortisol chez les personnes qui ont déjà du cortisol élevé en raison du stress, ce qui, à son tour, affecte la production de testostérone et d'hormone de croissance. Cela peut entraîner un gain de poids et une perte musculaire, une faim accrue et des envies de sucre.

Inclure HIIT dans votre routine

Une meilleure alternative au cardio à l'état d'équilibre est HIIT, qui signifie entraînement à l'intervalle de haute intensité. Cette forme d'exercice aide non seulement à préserver le muscle, mais construit également une masse maigre et allume la perte de graisse.

Une étude réalisée en 2018 et financée par l'American Council on Exercise a montré que la HIIT améliore la condition musculaire et la santé cardiométabolique en moins de temps que l'entraînement en force, ce qui la rend idéale pour les personnes ayant un horaire chargé.

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Une session HIIT typique prend 20 minutes ou moins. Pourtant, il est plus efficace pour la perte de graisse que le cardio traditionnel et peut entraîner des gains de force et de muscles. Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Pour commencer, essayez d’incorporer HIIT à votre programme d’entraînement. Ce concept peut être appliqué à la plupart des exercices, des squats aux pompes en passant par la course sur tapis roulant. Tout ce que vous devez faire c'est alternez entre des pics d'activité rapides et intenses et une activité ou un repos moins intense.

Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, marcher pendant 30 secondes supplémentaires et répéter; compléter trois ou quatre sessions HIIT par semaine pour profiter des avantages.

Focus sur les exercices composés

Construire du muscle après 60 ans n'est pas difficile si vous savez quoi faire au gymnase. Tous les exercices ne sont pas créés égaux. Les squats, les développé couchés, les tractions, les tractions, les soulèvements morts, les mouvements brusques et autres mouvements composés donnent les meilleurs résultats en termes d'hypertrophie. Ils engagent presque tous les muscles et articulations de votre corps, permettant ainsi des gains plus rapides.

Tout d'abord, exercices composés / multi-articulaires vous permettent de soulever des poids plus lourds que vous le feriez lors de mouvements mono-articulation / isolement. L'entraînement en résistance à forte charge entraîne des gains de résistance plus importants que l'entraînement en résistance à faible charge.

Comme le souligne la médecine sportive, les exercices composés suffisent à eux seuls à renforcer les muscles et la force. Mouvements mono-articulés ne sont nécessaires que pour ceux qui essaient de corriger les déséquilibres musculaires ou de renforcer certains muscles, tels que les mollets, les extenseurs lombaires ou les biceps.

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L’un des plus grands avantages des exercices composés est qu’ils peuvent augmenter les niveaux de testostérone. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que les squats et les ascenseurs morts augmentent la production de testostérone et d'hormone de croissance. Les chercheurs affirment que l'entraînement avec des poids libres entraîne des réponses hormonales plus importantes que l'utilisation de machines de gymnastique.

Mangez pour vos objectifs

Le régime alimentaire et l'exercice sont également importants. Une alimentation saine peut faire toute la différence lorsque vous essayez de développer une masse maigre, peu importe votre âge. Assurez-vous que votre régime alimentaire contient des quantités optimales de protéines, de glucides, de bons gras et de micronutriments. Considérer augmenter votre apport en protéines pour stimuler la croissance musculaire et la réparation.

Ce nutriment augmente la synthèse des protéines musculaires, conduisant à une hypertrophie et à une récupération plus rapide après l'entraînement. Des sources de protéines de qualité, telles que le lactosérum, peuvent aider à réduire la graisse corporelle et à préserver la masse maigre pendant votre régime..

Selon une revue de 2015 publiée dans la revue Sports Medicine, les suppléments de protéines n'ont aucun impact sur les individus non formés. Cependant, ils peuvent aider à développer la taille et la force des muscles et augmenter la puissance aérobie et anaérobie à mesure que le volume, la durée et la fréquence d'entraînement augmentent..

La viande maigre, les œufs, le poisson, le fromage cottage, le yogourt à la grecque, les haricots, les lentilles et le quinoa sont d'excellentes sources de protéines. En fonction de votre niveau d'activité physique, envisagez d'ajouter des compléments protéiques à votre alimentation. Les shakes protéinés, par exemple, sont idéaux avant et après l'exercice, car ils aident à assurer une réponse anabolique maximale.

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Obtenez un repos suffisant

L'entraînement avec poids après 60 ans s'accompagne de défis, en particulier pour ceux qui n'ont pas travaillé depuis des années. N'importe quel type d'exercice, qu'il s'agisse de cardio ou d'haltérophilie, met votre corps et votre système nerveux central à rude épreuve. Par conséquent, obtenir un repos adéquat est essentiel.

Comme le note le Conseil américain de l'exercice, mauvaise récupération peut entraîner des dommages musculaires et des blessures. Elle affecte également les performances physiques et interfère avec la capacité du corps à reconstituer ses réserves de glycogène. Plus votre entraînement est intense, plus vous avez besoin de repos.

S'abstenir de travailler le même groupe musculaire plusieurs jours de suite. Prendre deux ou trois jours de repos par semaine afin que votre corps puisse récupérer de l'exercice et réparer les tissus endommagés. Envisagez d'utiliser d'autres méthodes pour accélérer le processus de récupération, telles que le massage sportif, le roulement de mousse ou l'étirement. Si vous ressentez constamment des douleurs musculaires, des maux de dos et d’autres maux, consultez un physiothérapeute..