Comment exercer les tendons du genou serrés

Les contractures aux genoux peuvent être irritantes, car elles gênent des tâches simples comme marcher et s’asseoir. La sensation des tendons du genou tendus est souvent due à la tension des muscles reliés aux tendons. Les tendons seuls n'ont pas la capacité de se contracter et de se détendre, mais les muscles auxquels ils s'attachent le sont. Afin de soulager la tension du genou, vous pouvez mobiliser votre articulation avec une série d'exercices comprenant des étirements, une activité aérobique, une amplitude de mouvement et un renforcement..

Jeune homme faisant du jogging dans une prairie (Image: Chalabala / iStock / Getty Images)

Se concentrer sur des muscles spécifiques

Jeune homme étire ses muscles ischio-jambiers dans un parc de la ville (Image: vladans / iStock / Getty Images)

Il faut se concentrer sur certains muscles en raison de leur action et de leur emplacement autour du genou. Une étude publiée dans le "New Zealand Journal of Physiotherapy" a montré qu'un étirement de routine des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps, des muscles ischio-jambiers et des muscles du mollet pendant 6 semaines améliorait l'amplitude des mouvements du genou, que ce soit en bonne santé ou en condition d'arthrose. Cela met l'accent sur les principaux moteurs du genou. Cependant, il est important d'inclure également les adducteurs de la hanche - les muscles de soutien à l'intérieur du genou - ainsi que la bande iliotibiale - une bande de tissu fibreux épais s'étendant le long de l'extérieur de la cuisse et du genou, qui est également connu comme le groupe informatique.

Exercices d'étirement et de flexibilité

Couple s'étendant à l'extérieur (Image: DragonImages / iStock / Getty Images)

Les exercices d'étirement pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du mollet, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs de la hanche et la bande IT sont essentiels pour maintenir et améliorer la flexibilité du genou. Quelques exercices de base pour commencer sont un étirement du quadriceps et un ischio-jambier. Ceux-ci allongeront les muscles à l'avant et à l'arrière de votre cuisse, respectivement. L'American College of Sports Medicine recommande de s'étirer 2 à 3 jours par semaine et de les maintenir pendant 10 à 30 secondes.

Exercices aérobiques et amplitude de mouvement

Des jambes sous l'eau (Image: Matthew Bowden / iStock / Getty Images)

Une autre stratégie visant à réduire l’étanchéité consiste à ajouter des exercices d’aérobic à votre routine. Le cyclisme à faible impact, l'entraînement elliptique et la natation augmenteront la température et le flux sanguin de vos muscles, favorisant ainsi la santé musculaire. Plier et redresser le genou de manière répétitive avec un impact articulaire minimal peut augmenter l'amplitude des mouvements du genou. Une séance d'aérobic typique commence par un échauffement de 5 à 10 minutes, suivi de 20 à 60 minutes d'entraînement et d'une récupération de 5 à 10 minutes..

Exercices de renforcement

Jogger féminin s'étirant (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, une routine de renforcement constante peut également réduire les muscles et les tendons contractés. Les muscles doivent être suffisamment forts pour supporter votre genou grâce à une gamme complète de mouvements. Les déficits de force peuvent donc entraîner une diminution de la mobilité articulaire. Une routine de renforcement devrait se concentrer sur les muscles de la hanche, du genou et de la cheville. Les squats et les fentes, en utilisant la forme appropriée, peuvent renforcer les 3 zones à la fois. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer des exercices de renforcement 2 à 3 jours par semaine et d'effectuer 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice..

Précautions

Gros plan sur la main d'une femme faisant la posture du lotus dans un parc (Image: Shell_114 / iStock / Getty Images)

Il est important d’insérer lentement un nouveau programme d’exercices pour éviter les blessures. En règle générale, vous remarquerez moins de tension avec un exercice constant après 4 à 6 semaines. Les exercices ne doivent pas être douloureux et gardez à l’esprit que d’autres troubles peuvent causer des crispations et des raideurs au genou, y compris des troubles courants tels que l’arthrose. Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur ou une inflammation autour du genou..