Comment faire de l'exercice en marchant ou en marchant sur place
Marcher ou marcher sur place vous permet de garder votre cœur en bonne santé et de gérer votre poids. Les exercices aérobiques, "avec de l'oxygène", améliorent l'efficacité de votre cœur et de vos poumons, augmentent votre énergie, améliorent votre humeur, réduisent le stress et tonifient vos muscles. La marche et la marche sur place ne nécessitent aucun équipement spécialisé et constituent une option pour les exercices à la maison ou un moyen de maintenir votre condition physique dans une chambre d'hôtel lors d'un voyage. Marcher sur place réchauffe vos muscles dans le cadre d'une routine de remise en forme en déplacement.
Une femme s'étire dans son salon. (Image: Images Comstock / Stockbyte / Getty Images)Étape 1
Mettez des chaussures de marche. Les chaussures de marche protègent vos pieds et réduisent l'impact sur vos articulations lorsque vous marchez ou marchez.
Étape 2
Marchez en place à un rythme facile, en balançant vos bras naturellement, pendant cinq minutes pour réchauffer vos muscles. Le réchauffement pompe le sang vers vos muscles et augmente graduellement votre fréquence cardiaque pour vous préparer à l'exercice.
Étape 3
Effectuez des étirements de base avant de poursuivre votre séance d’exercice. Par exemple, mettez un pied sur un tabouret bas ou une chaise solide et tendez vos orteils pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Effectuer cet étirement deux fois pour chaque jambe. Atteindre le plafond, en alternant les mains pour étirer les côtés et les épaules.
Étape 4
Marchez en place à un rythme modéré. Votre niveau d'exercice devrait vous permettre de poursuivre une conversation. Si vous commencez à ressentir une tension ou à vous sentir essoufflé, ralentissez. Balancez vos bras naturellement, détendez votre mâchoire et vos épaules, tenez-vous droit et gardez vos mains et vos coudes lâches.
Étape 5
Vous pouvez obtenir des avantages aérobies en marchant ou en marchant sur place en vous entraînant entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Après 10 minutes d'exercice, prenez votre pouls en appuyant vos doigts sur votre poignet ou votre cou et en comptant les battements pendant 15 secondes. Multipliez le nombre de battements par quatre pour obtenir le nombre de battements de coeur par minute..
Étape 6
Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, déterminez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 ans. Soustrayez votre âge 30 à une fréquence cardiaque maximale de 190 = 190. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,65, puis par 0,85 pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque cible pour l'utilisation de la marche ou de la marche sur place pour des exercices d'aérobic..
Étape 7
Surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous marchez ou marchez sur place pour vérifier que vous vous trouvez dans la plage de fréquence cardiaque cible. Exercez-vous pendant 20 à 30 minutes à chaque séance pour bénéficier d'avantages aérobiques. Pour perdre du poids, faites de l'exercice pendant plus de 30 minutes à chaque séance lorsque vous êtes suffisamment en forme pour le faire..
Étape 8
Augmentez l'intensité de vos exercices en marchant, si vous êtes suffisamment en forme. Si vous êtes sédentaire ou hors de forme, restez sur place jusqu'à ce que vous soyez plus en forme. Pour marcher sur place, levez les genoux à chaque pas et levez la main opposée au niveau de la poitrine, comme si vous dirigiez une fanfare. Balancez vos bras avec brio pour augmenter l'intensité.
Étape 9
Détendez-vous après votre séance d'exercice en marche ou sur place en marchant lentement pendant trois à cinq minutes après la fin de votre temps d'exercice prévu. Cela aide votre taux de chaleur et votre respiration à revenir à la normale.
Les choses dont vous aurez besoin
Chaussures de marche
Regarder ou chronométrer avec une seconde main
Pointe
Marchez sur un tapis ou de l'herbe pour réduire l'impact sur vos articulations; et si vous avez des problèmes d'équilibre, installez-vous près d'un comptoir ou d'un divan auquel vous pouvez vous tenir. Jouez de la musique pour vous aider à garder un rythme rythmique et portez un podomètre pour compter vos pas. Visez 10 000 pas par jour. Si vous êtes obèse ou si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes de mobilité, installez-vous dans une piscine..
Attention
Consultez votre médecin à propos de problèmes médicaux.
