Comment faire une scission complète sans se faire mal

Vous faites le grand écart en allongeant une jambe vers l’avant, en allongeant l’autre jambe vers l’arrière et en abaissant votre bassin au sol. Les fractionnements nécessitent de la souplesse au niveau des quads et des ischio-jambiers ainsi que des fléchisseurs de la hanche et des fesses. Si vous avez des problèmes de flexibilité, vous risquez de ne pas pouvoir vous séparer d'une position debout ou de toucher le bassin au sol sans vous blesser. Vous pouvez toujours faire une scission complète en commençant par le sol et en utilisant des accessoires pour aider votre corps à se mettre facilement en position..

Un jeune homme fait le grand écart sur un tapis de yoga. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Étape 1

Échauffez-vous avec au moins 5 minutes d’exercice aérobique avant de vous séparer. Sinon, faites vos divisions à la fin de votre entraînement, lorsque vos muscles sont complètement réchauffés..

Étape 2

Agenouillez-vous sur le sol avec vos fesses sur vos talons. Ce sera la position de départ pour votre fractionnement de la boîte.

Étape 3

Penchez-vous à gauche et tirez votre pied droit vers l'avant. Reposez votre tibia droit sur le sol, le talon devant le genou gauche et le genou droit pointé vers la droite. Détendez-vous dans cette position pendant 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement à l'extérieur de votre jambe droite.

Étape 4

Penchez-vous en avant et posez vos mains sur le sol pour vous appuyer, si nécessaire. Étendez votre jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que votre jambe soit droite et que le haut de votre pied repose sur le sol. Gardez votre jambe droite pliée. Détendez-vous dans cette pose pendant 10 secondes. Vous devriez sentir un étirement à l'extérieur de votre jambe droite et sur le devant de votre cuisse et de votre hanche gauche. Placez un bloc de yoga ou un grand livre sous votre hanche droite, si nécessaire, pour soutenir votre poids.

Étape 5

Étendez votre pied droit vers l'avant jusqu'à ce que votre jambe droite soit droite et que votre talon droit repose sur le sol. Si nécessaire, placez un ou deux blocs de yoga, ou des livres, sous votre hanche droite pour soutenir votre poids. Détendez-vous dans cette position pendant 10 secondes. Vous devriez sentir un étirement le long du dos de votre cuisse droite et de votre fesse et du devant de votre jambe gauche et de votre hanche.

Étape 6

Supprimez un bloc pour vous rapprocher du sol, si votre flexibilité le permet. Sinon, restez dans le haut split. Au fil du temps, vos muscles et vos tendons deviendront plus flexibles et vous pourrez retirer les supports..

Étape 7

Pliez votre jambe droite, appuyez-vous sur votre hanche droite et balancez votre jambe gauche vers l'avant pour sortir de la fente. Secouez vos jambes, puis reposez-vous dans une position assise confortable pendant 30 secondes. Répéter la scission avec la jambe opposée.

Pointe

Au fur et à mesure que vous deviendrez plus flexible, vous pourrez éventuellement faire la scission de la position debout en glissant votre pied avant vers l’avant et votre pied arrière en arrière.

Attention

N'essayez pas de vous séparer complètement de la position debout si vous ne l'avez jamais fait auparavant - vous pourriez tirer, déchirer ou fatiguer vos muscles. Arrêtez immédiatement si vous avez mal aux cuisses ou aux hanches, ou si vous sentez ou entendez une explosion..