Comment faire un entraînement de gymnastique sans équipement

La gymnastique impose une demande incroyable au corps, il est donc important de planifier vos entraînements en fonction de vos objectifs de gymnastique. La musculation est essentielle - Alicia Sacramone, gymnaste olympique, consacre une heure chaque jour à la pratique en extérieur. Le cardio est important pour garder votre masse grasse, mais la gymnastique est plus une force que l’endurance, et trop de cardio peut commencer à dégrader le tissu musculaire. La bonne nouvelle est que l'utilisation de poids peut donner aux gymnastes des proportions musculaires pouvant nuire à leurs capacités. Le seul équipement dont vous avez besoin pour vous entraîner est donc le poids de votre corps..

Un jeune gymnaste mâle sur le cheval d'arçons. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Faites autant de pompes que possible, puis reposez-vous et recommencez. Expérimentez avec le placement des mains - essayez de les placer éloignés les uns des autres ou côte à côte pour travailler différents muscles. Pour les rendre plus difficiles, placez vos pieds sur une chaise.

Étape 2

Tenez-vous dans une position carpée face vers le bas, aussi serré que possible. En vous tenant les mains au sol, pliez les coudes pour abaisser le haut de votre tête au sol, puis poussez vers le haut. Faites autant que vous pouvez, puis répétez. Pour rendre la tâche plus difficile, tenez-vous sur la pointe des pieds.

Étape 3

Arrangez-vous en position de table, les mains et les pieds au sol et le bassin vers le plafond. Serrez vos fesses pour obtenir votre bassin aussi haut que possible, puis pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient pliés à un angle de 90 degrés et remontez. Répéter jusqu'à échec pour deux séries.

Étape 4

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur la tête. Redressez vos jambes et soulevez-les à environ 4 pouces du sol. Pike rapidement, jusqu'à ce que vous touchez vos orteils tout en équilibre sur votre coccyx, puis le bas du dos. Gardez votre corps creux et répétez jusqu'à échec pour deux séries.

Étape 5

Mettez-vous en position de planche - le haut d'une pompe - et maintenez-le enfoncé pendant 30 secondes. Inclinez votre corps vers la droite, en maintenant votre corps droit, jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur une main avec vos pieds empilés. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la planche pendant 30 secondes. Répéter de l'autre côté, puis revenir à la planche pendant 30 secondes supplémentaires.

Étape 6

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes tendues et jointes, pointant vers le plafond. Abaissez vos jambes vers le sol jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à se soulever, puis soulevez-les. Faites autant que vous pouvez, reposez-vous, puis répétez.

Étape 7

Asseyez-vous droit avec vos jambes tendues et ensemble devant vous, les mains au sol près de vos hanches. Creusez votre corps et poussez à travers le sol pour soulever votre corps dans les airs, en maintenant les jambes droites. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, reposez-vous et répétez.

Étape 8

Tenez-vous debout et faites un pas de géant en avant. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à échec. Faites la même chose de l'autre côté, reposez-vous et répétez l'ensemble.

Étape 9

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux pour abaisser vos fesses vers le sol, puis remontez-vous. Répétez 30 fois. Pour les 10 prochaines années, sautez dans les airs au lieu de monter lentement. Reste, puis répète le set.

Étape 10

Tenez-vous en deuxième position avec vos orteils pointés. Pliez vos genoux pour vous enfoncer dans un grand plie, en vous assurant de garder le dos droit et vos fesses repliées. Relevez-vous lentement et répétez 30 fois. Effectuez le même mouvement sur la pointe des pieds pendant 20 autres répétitions, reposez-vous, puis répétez l'opération..

Étape 11

Terminez chaque entraînement avec une séance de cardio de 30 minutes. La course à pied consomme le plus de calories, mais faire du vélo ou nager donnera à vos articulations un repos bien mérité. Gardez un rythme qui vous permet de parler sans haleter.

Pointe

Ajoutez un troisième ensemble à chaque exercice où vous faites autant de représentants que vous pouvez en une minute. Cela améliore votre vitesse et vos réflexes, deux éléments importants pour l’acquisition de nouvelles compétences en gymnastique..

Si vous pouvez accéder à une barre de traction, plusieurs ensembles de tractions peuvent améliorer votre travail. La gymnaste olympique Shawn Johnson en fait environ 30 par jour, mais elle en a fait 100 en un seul set. C'est le genre de force dont vous avez besoin pour être un gymnaste d'élite.

Attention

Commencez lentement et progressez dans l'exercice recommandé. Pousser trop fort ne fonctionnera que contre vous et pourrait vous blesser.