Comment faire un entraînement ouragan
L’entraînement contre les ouragans est une méthode d’entraînement intense qui combine extrême cardio, musculation et exercices d’étirement. La routine de 20 minutes conçue par Martin Rooney est basée sur la confusion et la fatigue musculaires, suivies de réparations rapides, qui optimisent le temps que vous consacrez à l’entraînement. Chaque entraînement comprend trois circuits de sprints, suivis de deux exercices d’entraînement musculaire, avec trois séries de chaque circuit. Les séances d’entraînement contre les ouragans doivent être effectuées une ou deux fois par semaine, parallèlement à votre programme de conditionnement physique habituel..
Une femme tient un ballon de médecine. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Étape 1
Décidez du type d’entraînement que vous envisagez de faire et rassemblez le matériel nécessaire. Avec un plan d’entraînement contre les ouragans, vous pouvez choisir entre vous entraîner avec un ballon de médecine ou des poids et haltères ou faire des exercices de musculation. Que vous utilisiez de l'équipement ou non, l'entraînement est divisé en trois parties. Effectuer chaque tour trois fois, en se reposant pendant 30 secondes entre les séries et une minute entre les tours.
Étape 2
Commencez le premier tour en sprintant pendant 30 secondes, à l'extérieur ou à l'intérieur, sur un tapis roulant réglé à 10 mi / h. Avec le ballon médicinal, effectuez 10 touches de doigts et 15 torsades russes assises de chaque côté. Reposez-vous pendant une minute, puis passez au deuxième tour en sprintant pendant 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure. Frappez le ballon médical huit fois vers le sol, puis frappez cinq fois de chaque côté. Après une minute de repos, commencez le troisième tour avec un autre sprint de 30 secondes, légèrement plus rapide. Effectuez 10 tractions de ballon de médecine en posant vos mains sur le ballon au lieu du sol. Terminez le circuit avec 10 ballons de médecine V-ups.
Étape 3
Commencez la partie suivante par un sprint de 30 secondes, puis utilisez une barre à disques pondérée pour effectuer 10 secousses. En position debout, commencez avec le poids sous votre menton, puis poussez-le de manière explosive au-dessus de votre tête, sautant et cisaillant vos jambes pour vous donner de l'élan. Terminez la première manche avec 10 poignées serrées, qui sont placées avec la barre placée juste au-dessus des genoux. Éclatez-vous et amenez la barre à la hauteur de la poitrine, puis continuez le mouvement de manière à allonger vos bras avec le poids au-dessus de votre tête..
Étape 4
Commencez le deuxième tour avec un sprint de 30 secondes légèrement plus rapide qu’avant, puis effectuez 10 rangées pliées à prise large. Terminez le tour en effectuant 10 fortes tractions, en ramenant le poids près du corps et en gardant les coudes au-dessus de vos mains. Complétez le circuit avec 30 secondes de sprint légèrement plus rapide, 10 boucles d’haltères et 10 écrémeurs de tête. Crâne crâne en s'allongeant sur le sol avec les genoux pliés et le poids soulevé au niveau de la poitrine, puis amenez la barre au sol juste au-dessus de votre tête.
Étape 5
Effectuez une version poids corporel de l'ouragan en commençant par le premier round avec un sprint de 20 secondes, suivi de 12 touches d'orteils et de 10 pompes du genou au coude. Faites-les comme une poussée standard, mais dans le mouvement descendant, soulevez un genou et faites-le glisser sur le côté pour qu'il atteigne ce coude. Commencez la deuxième manche avec un autre sprint de 20 secondes légèrement plus rapide, puis utilisez un ballon de stabilité pour effectuer 10 courses de pointe. Mettez-vous dans la position de soulèvement avec vos pieds sur le ballon, puis utilisez vos pieds pour rapprocher le ballon pendant que vous soulevez vos hanches et tendez les bras, formant ainsi un V inversé avec votre corps. Terminez la ronde avec 10 pompes du genou à la poitrine. Passez au troisième tour avec 20 secondes de sprint à une vitesse supérieure à celle du tour précédent, avec 25 virages russes assis de chaque côté et terminez avec 10 pompes traditionnelles..
Les choses dont vous aurez besoin
Médecine-ball
Balle de stabilité
Haltères et poids
Tapis roulant ou espace ouvert pour le sprint
