Comment faire un propulseur CrossFit

CrossFit est rempli d'une multitude d'exercices complets du corps et l'un des mouvements composés les plus utilisés est le propulseur. Mouvement composé ou multi-articulation, le propulseur utilise la force du haut et du bas du corps.

Le propulseur est un mouvement fonctionnel important dans CrossFit. (Image: Ljupco / iStock / Getty Images)

Jennifer De Veaux, entraîneure en chef et propriétaire de San Diego Athletics, déclare: "Le propulseur est un exercice complet du corps qui développe la force, la coordination, la puissance explosive, l'endurance musculaire, la vitesse et l'équilibre." Le propulseur est également un mouvement fonctionnel, ce qui signifie que l'exercice est un mouvement naturel pouvant être reproduit dans la vie réelle. Le mouvement du propulseur est similaire au mouvement de ramasser un enfant, de soulever des provisions ou de ranger des objets au-dessus de la tête..

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Comment effectuer un propulseur

Effectuez un propulseur CrossFit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et avec une barre dans les mains.

Étape 1

Soulevez la barre jusqu'à vos clavicules.

Étape 2

Avec une poitrine fière et des muscles centraux engagés, abaissez votre corps en un squat profond, permettant ainsi à vos fessiers (si la flexibilité de la hanche et du genou le permet) de descendre plus bas que ceux en parallèle.

Étape 3

Relevez les coudes en vous éloignant du sol pour revenir debout.

Étape 4

Juste au moment où vos hanches sont sur le point de se tenir debout, serrez vos fessiers et poussez-les du sol pour permettre à la barre de flotter au-dessus de votre tête..

Étape 5

Abaisser la barre à la hauteur de la clavicule et répéter le mouvement.

Muscles utilisés dans un propulseur

Parce que la puissance du mouvement provient de l'action accroupie du bas du corps, vous activez les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les muscles secondaires utilisés sont les muscles centraux, qui sont activés pour maintenir le corps solide et droit tout au long du mouvement, afin de prévenir les blessures. Enfin, les épaules, ou muscles deltoïdes, sont utilisés pour relever et abaisser la barre au-dessus de la tête..

Erreurs à éviter

Bien que le propulseur puisse donner l’impression que les épaules soient très utilisées, c’est la puissance des fessiers et des jambes qui «pousse» la barre au-dessus de la tête. Les erreurs courantes incluent l’arrêt en haut du squat avant et le fait de compter sur les épaules pour pousser la barre au-dessus de la tête..

De Veaux a déclaré: "Beaucoup de gens pressent trop tôt et n'attendent pas les hanches pour commencer à faire tomber la barre des épaules." Le mouvement du propulseur doit être un mouvement fluide de bas en haut et utiliser les fessiers et les jambes pour actionner la barre au-dessus de la tête..

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Une autre erreur à éviter est de détendre les muscles abdominaux pendant le mouvement et de permettre au dos de se courber. Il est impératif que les muscles centraux soient engagés pendant tout l'exercice pour éviter les blessures et permettre à la force des mouvements du bas du corps de se traduire en mouvements aériens. De Veaux a déclaré: "Assurez-vous de bien serrer les abdominaux tout au long du mouvement afin de protéger la rotation et de travailler votre coeur."