Comment combiner poids et pliométrie
Les athlètes qui cherchent à augmenter leur force et leur puissance intègrent souvent à la fois la musculation et la pliométrie dans leurs programmes d'entraînement. Cependant, il est essentiel de bien planifier votre entraînement de musculation et vos séances d’entraînement plyométrique pour optimiser l’efficacité de votre entraînement. Pour développer la force avec votre séance de musculation et la puissance explosive avec votre pliométrie, vous devez laisser à vos muscles une période de repos suffisante entre chaque entraînement. Les jours de repos entre les séances d'entraînement sont ceux où vos muscles guérissent, récupèrent et s'adaptent.
Étape 1
Combinez votre entraînement de poids pour le bas du corps et vos exercices de plyométrie du haut du corps dans le même entraînement, et votre entraînement de poids pour le haut du corps et les exercices de pliométrie du bas du corps en un autre entraînement. Planifiez chacune de ces sessions deux fois par semaine pour un total de quatre séances d'entraînement par semaine. En raison de l'intensité et du volume de vos entraînements, prévoyez 48 heures de repos entre chaque entraînement. Par exemple, effectuez votre entraînement de poids du bas du corps et votre entraînement de plyométrie du haut du corps les lundis et jeudis, et votre entraînement de poids du haut du corps et vos exercices de pliométrie du bas du corps les mercredis et samedis..
Étape 2
Commencez vos séances d’entraînement avec un échauffement dynamique en profondeur. Réchauffer votre système neuromusculaire avant de commencer votre entraînement améliorera votre performance et réduira votre risque de blessure. Prenez 10 à 15 minutes pour faire de l'aérobic légère et des étirements dynamiques afin que votre corps soit prêt à partir.
Étape 3
Complétez d'abord votre batterie d'exercices pliométriques. Vous ne voulez pas être fatigué du tout quand vous faites de la pliométrie, alors programmez-les au début de votre entraînement. Compilez une batterie de trois à cinq exercices de pliométrie et faites deux séries de huit à dix répétitions chacune. Lorsque vous vous concentrez sur le bas du corps, choisissez parmi les sauts en squats, sauts en case, sauts en jante, sauts en cône et limites. Pour développer de la puissance dans la partie supérieure de votre corps, choisissez parmi le ballon de médecine, la poitrine, les pompes plyo et le ballon de médecine.
Étape 4
Prenez quelques minutes pour vous reposer, puis passez immédiatement à vos exercices de musculation. Sélectionnez quatre exercices pour chaque entraînement. Par exemple, lorsque vous vous concentrez sur le haut du corps, un entraînement peut consister en un développé couché, des rangées, une presse militaire et des tractions. Travaillez tous les principaux muscles de la partie inférieure de votre corps avec des squats, des fentes, des soulevés de terre et des stepups.
Les choses dont vous aurez besoin
Appareils de musculation
Boîte de Plyo
Ballons de médecine
Pointe
Soyez prêt avec un repas post-entraînement. Consommer un repas composé de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement vous aidera considérablement à récupérer. Le pain grillé au beurre de cacahuète est un repas de qualité après vos séances d’entraînement. Si vous ne pouvez pas rentrer à la maison dans les 30 minutes, mettez une barre de protéines dans votre sac pour la manger après votre séance d'entraînement..
Attention
Effectuez des exercices de pliométrie sur une surface plus molle, telle qu'un terrain de basket-ball, un court de tennis ou de l'herbe, et atterrissez doucement à partir de sauts pour réduire le stress sur vos articulations. Lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement, consultez votre médecin pour un bilan de santé afin de vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour des exercices plus intenses..
