Comment brûler de la graisse et construire du muscle

Maigre, gros et volumineux - la terrible réaction de mauvaise planification, d'incohérence et d'impatience - peut être évité grâce à une nutrition adéquate, à la musculation et à la cardio. Des stratégies clés doivent être utilisées pour réussir à brûler les graisses et à développer les muscles. Ne perdez pas des heures au gymnase. Entraînez-vous et mangez intelligemment.

Soyez cohérent et regardez fantastique. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

C'est dans la nutrition

C'est dans la nutrition (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Le muscle ne peut pas être gagné et la graisse ne sera pas perdue à moins que votre régime ne soit plein de protéines et de glucides et graisses nutritifs. Des directives de base peuvent être appliquées pour rendre votre régime rapide et simple: Augmentez votre apport quotidien en protéines d’au moins un gramme par kilo de graisse corporelle. Consommez une poignée de glucides denses avant et après l’entraînement. Mangez une tasse de glucides fibreux à chaque repas. Consommez une portion de graisse saine comme un pouce dans tous les repas, sauf les repas avant et après l'entraînement.

Train de poids

Train de poids (Image: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)

Les mouvements composés lourds sont la clé pour gagner du muscle. Les mouvements composés frappent plusieurs groupes de muscles en même temps, créant ainsi un potentiel de gain de muscle plus efficace. Effectuer le soulevé de terre, le développé couché, les ponts fessiers, le pressé épaules et les tractions à la barre. Remplissez quatre séries de 15 répétitions les jours d’hypertrophie, une fois par semaine; quatre séries de huit à dix répétitions les jours de force, une fois par semaine; et quatre séries de cinq représentants les jours décisifs, une fois par semaine - toutes les sessions doivent être complétées trois jours par semaine, à raison de trois jours par semaine. Les séances d'hypertrophie permettent d'augmenter la taille de vos muscles, les séances de musculation augmentent votre capacité à soulever des poids plus lourds progressivement et les séances de puissance augmentent votre capacité à soulever des poids lourds par petites rafales.

Devenir vasculaire

Devenir vasculaire (Image: Adam Gault / Vision numérique / Getty Images)

Combinez HIIT - entraînement par intervalles de haute intensité - à un entraînement cardiovasculaire et en circuit stationnaire tout au long de la semaine. HIIT peut courir pendant 50 secondes, puis faire du jogging pendant 60 secondes et se répéter pendant environ 10 à 30 minutes. Le cardio à l'état d'équilibre peut faire du jogging à l'état d'équilibre pendant environ 45 minutes. L'entraînement en circuit peut associer plusieurs mouvements cardio à une activité de force. Cela peut inclure le saut à la corde, les tractions, les alpinistes et la marche pendant 40 secondes et jusqu’à 30 minutes..

Sécurité et considérations

Sécurité et considérations (Image: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Travaillez jusqu'à deux à trois séances de cardio par semaine. Commencez toutes vos séances d’entraînement avec un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger. Assurez-vous d’utiliser une forme appropriée et une gamme complète de mouvements pendant l’entraînement avec poids afin d’éviter les blessures et de profiter pleinement des avantages de l’entraînement. Ne soulevez pas de poids pour le même groupe musculaire plusieurs jours de suite. Le soulevé de terre ne se fait qu'une fois par semaine, car ce mouvement nuit au système nerveux central. Examiner le bon formulaire en ligne ou avec un formateur.