Comment construire des muscles atrophiés

Les suppléments et les exercices vous permettent de restaurer les muscles atrophiés. (Image: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

La maladie, le vieillissement et l'inactivité rendront vos muscles atrophiés. Il y aura moins d'absorption de nutriments et de circulation sanguine à mesure que vos muscles se contractent. Plusieurs traitements peuvent aider à combattre l’atrophie musculaire. Cependant, vous devriez parler à votre équipe de soins de santé avant d’autodiagnostiquer ou de traiter cette affection..

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Comprendre l'épidémiologie de l'atrophie musculaire

L'atrophie musculaire apparaît à la suite de nombreuses maladies, allant des blessures sportives aux tumeurs cancéreuses. Cependant, la prévalence la plus élevée apparaît chez les personnes âgées. Les médecins qualifient l’atrophie musculaire liée à l’âge de sarcopénie. Aux États-Unis, près d’un tiers des personnes âgées répondent aux critères de cette maladie, selon un rapport publié en 2017 par la revue Bone. Ce ratio passe à 1 sur 2 à 80 ans.

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Comprendre la chronologie de l'atrophie

Les gens pensent que l'atrophie musculaire survient après une longue période d'inactivité. Pourtant, cela arrive relativement vite. Un rapport de 2016 de l'Université de Maastricht a examiné le calendrier de l'atrophie chez des adultes en bonne santé lors d'un protocole de mouvement restreint.

Les participants avaient une seule jambe immobilisée pendant deux semaines. Par rapport à la jambe libre, les sujets ont présenté une atrophie des jambes - une perte de 3,5% de la masse de leur cuisse en cinq jours. Ils ont également montré une perte de 9% de leur force musculaire au cours de la même période..

Comprendre l'anatomie de l'atrophie

Vous avez différents types de tissus musculaires. Les fibres de type I contribuent aux activités d'endurance, tandis que les fibres de type II contribuent aux activités de résistance. Les variables démographiques sont bien corrélées avec le type d’atrophie musculaire observée. Un article de 2013 publié dans Current Opinion dans Clinical Nutrition and Metabolic Care portait sur les mécanismes moléculaires impliqués dans l'atrophie musculaire..

L'auteur a noté que l'inactivité affecte principalement les fibres de type I et que la maladie affecte principalement les fibres de type II. Il y a aussi un changement radical avec l'âge. Les femmes ménopausées, par exemple, présentent souvent des taux élevés d'atrophie musculaire de type II.

Comprendre les signes de l'atrophie

Selon un article publié en 2016 par l'Université de l'Iowa, de nombreuses maladies prédisposent au développement d'une atrophie musculaire. La malnutrition, l'insuffisance d'organes et le SIDA conduisent souvent à une atrophie. Les blessures telles que les brûlures entraînent également un syndrome de dépérissement connu sous le nom de la cachexie. Travailler en hauteur ou dans l’espace peut également provoquer une atrophie musculaire.

Comprendre les mécanismes de l'atrophie

Selon une étude publiée en 2015 dans le Journal of Muscle Research and Cell Motility, de nombreux facteurs sont associés à une atrophie musculaire. Les organites, le cytoplasme et les protéines diminuent dans le muscle touché. Cette perte entraîne une diminution de la taille du muscle. Vous épuisez également les protéines de renforcement musculaire - les myosines - dans ce domaine.

Ces changements rendent le muscle plus vulnérable aux toxines qui augmentent l'inflammation. Les élévations de la glycémie - l'hyperglycémie - peuvent également jouer un rôle. Le muscle est également à risque d'infection et même de maladie auto-immune.

Au niveau moléculaire, les protéines se décomposent plus rapidement qu'elles ne peuvent être reconstituées dans un muscle atrophié. Votre première réponse à ces pertes est un perçu perte de force. C’est-à-dire que vos muscles peuvent théoriquement produire la même force, mais vous avez peut-être développé une intolérance à l'exercice. Au fil du temps, vous perdrez le contrôle physique et mental des muscles atrophiés.

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Comprendre les symptômes de l'atrophie

Les symptômes de l'atrophie musculaire comprennent une diminution de la force et de la taille des muscles ainsi qu'une augmentation de la fatigue musculaire. Sur le plan comportemental, vous maigrissez et vous sentez fatigué. Les tests de diagnostic montreront des niveaux élevés de radicaux libres et de GDF11.

Comprendre les conséquences de l'atrophie

Les personnes présentant une atrophie musculaire ont un risque plus élevé de troubles musculo-squelettiques tels que la courbure de la colonne vertébrale. Cependant, l'atrophie musculaire a des conséquences cliniques encore plus graves, notamment une diminution de l'activité physique et de la qualité de la vie. Cela augmente également votre risque de maladie et de décès.

Votre corps remplace souvent le muscle qui se contracte par un tissu conjonctif et des cellules adipeuses non désirés. Ce processus fonctionne également en sens inverse. L'obésité facilite l'atrophie musculaire grâce à une gamme complexe de changements biochimiques. L'accumulation de graisse corporelle vous expose à un risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.

Fait intéressant, les courtes périodes d'immobilisation que vous rencontrez tout au long de votre vie, telles que l'hospitalisation et le repos au lit, peuvent avoir des conséquences à long terme. Ces périodes peuvent s'accumuler et déclencher une sarcopénie plus tard dans votre vie.

Comprendre les traitements de l'atrophie

Heureusement, certaines fibres musculaires subsistent dans presque tous les cas d’atrophie musculaire. Cette découverte vous donne l’occasion de rajeunir les muscles perdus depuis longtemps. Les exercices de résistance ciblant les zones atrophiées vous offrent la voie la plus facile vers le succès, mais les suppléments nutritionnels et les légumineuses électriques peuvent également fonctionner..

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Combattez l'atrophie avec les sports d'équipe

Activités récréatives vous donner un excellent moyen de garder votre santé avec l'âge. Les sports d'équipe, par exemple, peuvent vous aider à rester agile, souple et en forme. Ils ont également d'autres avantages. Un rapport de 2017 dans PLoS One examinait l'impact des sports d'équipe et de l'apport en protéines sur la masse musculaire d'adultes âgés précédemment inactifs..

Les participants ont joué 20 minutes au sol (comme au hockey, mais à l’intérieur) ou au ballon conique deux fois par semaine pendant 12 semaines. Ils ont également consommé 18 grammes de protéines après chaque session. Par rapport aux témoins, les sujets ont gagné plus d’une livre de masse musculaire dans leurs jambes. Ces résultats positifs ont amené 75% des participants à continuer à jouer à des jeux de football après la fin de l'étude..

Certaines personnes âgées évitent les sports d'équipe parce qu'elles craignent de se blesser. Seulement 6% des sujets participant à l'étude PLoS Une étude a subi une blessure et la plupart des blessures sportives sont mineures. Pourtant, les personnes âgées restent exposées au risque de blessure en raison d'un mauvais conditionnement et d'asymétries fonctionnelles..

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Combattez l'Atrophie avec des exercices de résistance

Exercices de résistance peut remédier au manque de conditionnement chez les personnes âgées. L'ajout de l'haltérophilie, par exemple, à votre routine hebdomadaire améliorera votre santé physique et mentale. Ce changement devrait également augmenter votre masse musculaire.

Un article de 2017 paru dans le Journal of Strength and Conditioning Research a testé cette hypothèse chez les femmes âgées: les sujets soulevaient des poids une fois par semaine pendant huit semaines. Comparativement aux témoins, les femmes du groupe de traitement ont présenté une augmentation de 3,6% de leur masse musculaire. Étonnamment, les niveaux d'hormones sont restés constants tout au long de l'étude. Ainsi, les mécanismes sous-jacents à ces effets anaboliques chez les femmes âgées restent inconnus.

Une thèse de 2017 de la California State University indiquait que les exercices de résistance causaient moins de blessures que la pratique de sports. L'auteur a également montré qu'une supervision de qualité, comme celle d'un coach, réduit le risque de blessure pendant l'entraînement. Utilisant un entraîneur personnel selon un rapport publié en 2018 dans Recherche qualitative sur le sport, l'exercice et la santé, il augmente également l'assiduité, la tolérance et le plaisir des adultes plus âgés qui font des exercices de résistance..

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Combattre l'atrophie avec les macronutriments

Un faible métabolisme des protéines joue un rôle majeur dans l'atrophie musculaire. Ainsi, augmenter votre apport en protéines devrait vous aider à combattre l’atrophie musculaire. Une étude réalisée en 2018 par l'American Journal of Clinical Nutrition a évalué cette possibilité chez les personnes âgées à risque de fragilité.

Les participants ont reçu deux fois l'apport journalier recommandé, en AJR, de protéines chaque jour pendant 12 semaines. La RDA actuelle dans ce groupe d’âge est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cet apport a entraîné une augmentation de la masse musculaire d'une livre par rapport aux témoins. Les sujets n'ont pas signalé d'effets secondaires.

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Combattre l'atrophie avec les micronutriments

Les carences en vitamines peuvent également jouer un rôle dans l'atrophie musculaire. Par exemple, Vitamine D a un impact critique sur le développement musculaire et la croissance musculaire. L'utilisation de suppléments pour corriger les carences en vitamines devrait avoir un effet positif sur la masse musculaire. Un rapport de 2015 dans Osteoporosis International a testé cette idée chez des femmes ménopausées relativement jeunes.

Les sujets ont reçu des doses orales de vitamine D ou d'un placebo chaque jour pendant 36 semaines. Les femmes du groupe placebo ont perdu de la masse musculaire pendant cette période. En revanche, les femmes du groupe des suppléments ont conservé leur masse musculaire tout au long de l'expérience. Les femmes du groupe des suppléments ont également augmenté leur force musculaire.

Cette étude a utilisé de grandes quantités - 1 000 UI. - des doses de vitamine D. Une étude de 2018 sur le diabète et le syndrome métabolique suggère que des doses aussi importantes semblent nécessaires pour améliorer le niveau de condition physique des femmes plus âgées. Cependant, le Bureau des suppléments diététiques recommande une dose quotidienne de 600 UI seulement. dans ce groupe d'âge.

Attention

Un excès de vitamine D peut avoir des effets toxiques, parlez-en à votre médecin avant de le prendre.

Beat Atrophy avec des impulsions électriques

Outre les activités physiques et les aides diététiques, d'autres méthodes peuvent contribuer à inverser l'atrophie musculaire. Par exemple, des entraîneurs personnels ont eu recours à l'électromyostimulation pour aider les athlètes à se remettre d'une blessure. Ces interventions ne provoquent que de légers changements dans la masse musculaire et ces effets prennent des semaines à se produire. Pourtant, cette découverte suggère que la stimulation électrique peut vous aider à vaincre l’atrophie.

Le rapport 2016 de l'Université de Maastricht a montré que la stimulation électrique neuromusculaire peut inverser l'atrophie musculaire causée par l'immobilisation de la jambe. Cette technique peut également prévenir la perte musculaire observée chez les patients comateux et les adultes plus âgés. En fait, l'auteur d'un article de 2015 de l'Université Keele a suggéré d'utiliser la stimulation électrique pour prévenir l'atrophie musculaire liée à l'âge. avant ça arrive.

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