Comment construire un muscle serré, maigre et fort

Pour être tendu, muscle maigre, vous devez exercer votre corps. Les exercices de musculation sont les plus efficaces pour obtenir les gains musculaires recherchés. Cependant, sans nutrition adéquate, vous ne verrez pas vos muscles tendus, maigres et forts. Grâce à une combinaison d'exercices de musculation et à un régime nutritif riche en protéines, en graisses saines et en beaucoup de fruits et de légumes riches en vitamines, vous pouvez développer ce muscle puissant et défini que vous recherchez..

Construisez des muscles tendus et toniques avec un régime alimentaire efficace et un plan d'entraînement. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Entraînement de poids pour la victoire

Faites des exercices de musculation une partie importante de votre régime d’entraînement total. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Pour gagner du muscle maigre, vous devez faire des exercices de musculation une partie importante de votre régime d’entraînement total. Avec des exercices utilisant des appareils de musculation et des poids libres, vous pouvez obtenir un gain musculaire maximal. Commencez avec un seul jeu de 12 répétitions pour chaque exercice - squats, fentes, prolongements de triceps, rétroprojecteurs, et biceps pour n'en nommer que quelques-uns - et progressez progressivement jusqu'à trois séries de 12 répétitions. Pour développer vos muscles et éviter les blessures, utilisez une quantité de poids qui peut être gérée sans vous fatiguer, mais qui vous procure quand même de la résistance et vous met au défi quelques fois. N'augmentez le poids que lorsque vous ne vous sentez plus mis au défi, pour éviter de se stabiliser.

Un programme d'entraînement qui fonctionne

Créez un horaire que vous respecterez. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Vous connaissez peut-être les bons types d'exercices à inclure dans votre plan d'entraînement total, mais sans horaire à respecter, vous ne verrez pas beaucoup de progrès. Vous devriez faire votre entraînement de musculation au moins trois à quatre fois par semaine, en alternant vos séances d'entraînement du haut et du bas du corps, lorsque cela est possible, afin que vos muscles puissent se reposer suffisamment. Cette période de repos correspond au temps où vos muscles se réparent, devenant ainsi plus gros et plus fort..

N'oubliez pas d'étirer

Les étirements devraient être une routine importante après votre entraînement. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)

Les étirements sont importants après votre entraînement de musculation. Il aide à donner à vos muscles le temps de se calmer et favorise la souplesse, réduisant ainsi les raideurs et les douleurs le lendemain. Les études publiées dans le "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement" et dans le "Journal scandinave de médecine et de science dans le sport" confirment l'hypothèse selon laquelle l'étirement après une séance d'entraînement est important, mais qu'il peut être contre-productif. Tenez-vous-en aux étirements statiques après l'entraînement, en maintenant chaque étirement en place pendant 30 secondes pour obtenir des résultats sans risque de vous blesser. Vous ne devriez ressentir qu'un léger étirement dans le muscle, jamais de douleur.

Un bon régime, c'est bon

Consommez cinq à six petits repas sains chaque jour. (Image: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Vous pouvez vous entraîner aussi dur que vous le souhaitez, mais si vous n'obtenez pas la nutrition dont vous avez besoin, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour le faire et vous n'obtiendrez pas les gains musculaires que vous recherchez. Consommez cinq à six petits repas santé par jour au lieu de trois plus gros. Cela garde votre corps plus énergique tout au long de la journée et empêche les grignotines. Créez un régime bien équilibré comprenant des protéines maigres et des glucides complexes, des lipides et des vitamines sains - et évitez l'excès de sucre et de sel pour empêcher la rétention d'eau et la prise de graisse.

Muscles Ardennes Après Cardio

Les exercices cardio vous aideront à éliminer les graisses. (Image: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Aucune séance d'entraînement n'est complète sans l'ajout d'une activité cardio. Vous pouvez travailler aussi dur que vous le souhaitez pour développer des muscles maigres et forts, mais si vous avez des couches épaisses de graisse par-dessus, vous ne pourrez pas voir vos progrès. Les exercices cardiovasculaires éliminent les calories et brûlent la graisse corporelle, révélant ainsi les muscles tendus et toniques situés en dessous. Incluez quatre à cinq séances de 30 à 40 minutes par semaine, avec des activités comme la corde à sauter, les burpees, les pantalons de saut, les pompes et la course à pied. Ce sont quelques-uns des exercices cardio les plus efficaces pour brûler de la graisse.