Comment construire de l'endurance pour le football

Le football est un jeu physiquement exigeant qui requiert un excellent niveau de forme physique. Le football exige que vous marchiez, sprintiez et courriez sur une distance prolongée sur une longue période. Un haut niveau d'endurance est nécessaire pour être un joueur de football performant. Les joueurs de football doivent avoir la capacité de dribbler, de passer ou d’entrer dans un espace ouvert lorsque leur équipe est en possession du ballon. Les joueurs doivent avoir la capacité de récupérer rapidement et de suivre les courses lorsque la possession est perdue et que leur équipe se défend.

Le football nécessite beaucoup de course. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Construire de l'endurance

Étape 1

Effectuer des exercices cardiovasculaires réguliers. (Image: Thinkstock / Comstock / Getty Images)

Effectuez régulièrement des exercices cardiovasculaires pour développer votre endurance au football. Le site Web Sports Fitness Advisor a cité une étude réalisée par Umbro Conditioning en 1997. Elle portait sur des joueurs professionnels et indiquait qu'en 90 minutes de football, le joueur moyen passait de 40 à 59 minutes à courir ou à courir. Gardant cela à l’esprit, il est sage que vous simuliez ces distances lors de votre entraînement d’endurance. Les matchs de football pour jeunes durent généralement 70 minutes, avec des variations en fonction de l'âge. Vous devez viser 30 à 50 minutes d'exercices cardiovasculaires pour simuler un match de football. Si vous trouvez cela difficile, vous pourriez vous séparer en deux parties distinctes. Variez votre routine cardiovasculaire en incorporant le cyclisme ou la natation si elle devient répétitive..

Étape 2

Incluez le sprint dans votre entraînement. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Incluez le sprint dans votre entraînement pour développer votre endurance au football. La recherche menée par Umbro Conditioning indique que 10 à 15% des matchs de football sont consacrés au sprint. Pour développer votre endurance au football, vous devez adapter votre corps au sprint et vous remettre rapidement au jogging ou au sprint. Le site Web Sports Fitness Advisor recommande une série de sprints de 15 à 20 verges avec un temps de récupération entre les deux. Un exemple d'entraînement au sprint serait d'effectuer 10 séries de sprints de 20 verges avec une pause de 30 secondes entre les deux. Cela renforcerait votre endurance et augmenterait votre taux de récupération après un sprint.

Étape 3

Inclure l'entraînement en résistance. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Intégrez l'entraînement en circuit à votre entraînement physique. L'entraînement en circuit augmente l'endurance et renforce la force musculaire grâce à des exercices de résistance utilisant votre propre poids. Pour le football, Sports Fitness Advisor recommande les stations qui vous demandent de faire de l'exercice pendant 30 à 60 secondes entre les périodes de repos. Les exercices inclus dans l'entraînement en circuit peuvent être des pompes, des redressements assis et des sauts de squat.

Étape 4

Assurez-vous de rester complètement hydraté. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Consommez une alimentation saine et équilibrée. Votre niveau d'énergie et votre forme physique seront directement affectés par le carburant que vous mettez dans votre corps. Les aliments faibles en gras et riches en glucides constituent la base d'une bonne alimentation pour un footballeur. Une alimentation saine aura un impact considérable sur votre capacité à développer votre endurance et vous devez éviter les sodas et les snacks sucrés. Vous devez également rester parfaitement hydraté en tout temps avec de l'eau ou une boisson pour sportifs..

Étape 5

Effectuer des étirements réguliers. (Image: Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images)

Effectuer une routine régulière d'étirement et de flexibilité. Il est essentiel que vous vous étiriez à fond avant et après votre entraînement pour développer votre endurance. Un bon étirement vous gardera en bonne santé. Les étirements et les tractions musculaires peuvent résulter d'une mauvaise étirement. Une blessure arrêtera votre programme d’entraînement et votre capacité à développer votre endurance..