Comment construire des muscles pectoraux avec une manchette de rotateur déchirée

Personne n'aime récupérer après une blessure. cela demande beaucoup de travail et de patience. Se remettre d'une déchirure de la coiffe des rotateurs pose des défis pour renforcer le reste du haut du corps. La prudence est de mise pour les mouvements qui augmentent la douleur à votre épaule. Mais maintenir la force musculaire de votre musculature environnante, comme les muscles pectoraux, accélère votre processus de récupération. Il est donc important de faire les exercices de rééducation et de renforcement. Consultez votre médecin avant de participer à un programme d'exercice de récupération.

Commencez lentement après une blessure. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

La sécurité d'abord

Une partie de la planification d'un programme de rééducation par l'exercice en toute sécurité progresse lentement vers vos objectifs. Aux premiers stades d'une blessure à la coiffe des rotateurs, vous devez limiter les mouvements de votre épaule pour favoriser la guérison des tissus déchirés. Gardez à l'esprit que cette limitation ne vous empêche pas de contractions des muscles pectoraux. À mesure que vous progressez dans les exercices, sachez si cela augmente ou non la douleur à votre épaule. Si un mouvement est sans douleur, vous pouvez continuer. Si vous ressentez de la douleur, modifiez l'exercice pour protéger votre épaule contre d'autres blessures..

Au début du jeu

Immédiatement après une blessure à la coiffe des rotateurs déchirée, reposez-vous de l'activité qui l'a provoquée. Commencez par des exercices d’amplitude des mouvements pendant cette période de repos afin de reprendre vos mouvements lentement. Vos muscles pectoraux, pectoraux majeur et mineur, fonctionnent pour permettre des mouvements des épaules et de la poitrine. En introduisant un mouvement de sciage d'épaule, vers l'avant et vers l'arrière, vous répondez à l'objectif de réadaptation de la plage de mouvements, tout en contractant votre pectoral majeur pour le renforcer. Commencez en position debout, le coude droit plié à 90 degrés et le pouce levé. Déplacez lentement votre épaule en avant et en arrière. Répéter 15 à 20 fois.

Faites un pas en avant

Progression aux exercices isométriques. Ceux-ci créent une contraction musculaire sans mouvement pour commencer en toute sécurité à renforcer le tissu musculaire lésé. Pour pratiquer, placez-vous devant un cadre de porte. Levez le bras droit devant vous d'environ 90 degrés, pouce en haut. Tenez-vous de manière à ce que votre main tendue soit appuyée contre le cadre de la porte. Ajouter de la pression dans le cadre de la porte avec votre main et maintenez pendant cinq secondes. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.

Persévérer et progresser

Progressez votre exercice pour combiner votre amplitude de mouvement et vos performances de renforcement. Ciblez les fibres inférieures de votre grand pectoral et protégez votre épaule contre les soulèvements supérieurs à 90 degrés avec un presse couchée. Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné à un angle compris entre 20 et 40 degrés. Commencez avec juste la barre pour le poids. Saisissez la barre avec la main et à une largeur légèrement plus large que vos épaules. Poussez vos épaules loin de vos oreilles et appuyez votre dos dans le banc. Inspirez et abaissez la barre vers votre poitrine. Expirez et redressez doucement vos coudes. Répétez huit à 10 répétitions.

Récupération presque complète

Vers la fin de votre processus de rééducation, vous pouvez continuer à renforcer votre renforcement du haut du corps. Cependant, continuez à être conscient de la douleur à l'épaule. Des mouvements tels qu'une presse militaire, une mouche poitrine et des pompes augmentent la force de votre épaule, tout en ciblant vos muscles pectoraux. Pour pratiquer une mouche poitrine sur un banc, allongez-vous sur le dos sur un banc. Avec des haltères légers à moyens dans chaque main, levez les bras afin que les haltères soient devant vos yeux. Les poignets se font face. Gardez un léger pli dans vos coudes et laissez tomber chaque bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le banc. Levez les bras pour réunir les haltères. Répéter 10 à 12 fois.