Comment construire des muscles à 70 ans
En vieillissant, votre masse musculaire diminue naturellement, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas reconstruire vos muscles vieillissants. Bien que le processus de consolidation soit différent pour un joueur de 70 ans par rapport à, par exemple, pour un joueur de 30 ans (indice: pour les personnes âgées, une formation de poids progressive et régulière est essentielle), entièrement possible pour les personnes âgées de devenir plus grandes et plus fortes. Gagnez la bataille contre la perte musculaire liée à l’âge en faisant entraînement en résistance progressive, manger sainement et être cohérent à propos des deux.
Soulever des poids est essentiel pour la musculation après 70 ans. (Image: adamkaz / E + / GettyImages)Lire la suite: Exercices pour les seniors
Pourquoi vos muscles diminuent avec l'âge
Le processus de vieillissement de chacun semble un peu différent; il y a même une variation lorsque les gens atteignent des âges avancés. Peu importe votre âge, toutefois, la diminution de la force musculaire et la perte musculaire sont des modifications corporelles courantes, même si vous faites de l'exercice régulièrement. Il y a cependant une bonne nouvelle: les pertes musculaires et les pertes de force peuvent être considérablement ralenties simplement changer votre plan de conditionnement physique et votre niveau d'activité.
Selon un article de 2016 publié dans le New York Times, les muscles squelettiques sont composés de différents les fibres, et ces fibres peuvent s'éteindre avec le vieillissement, devenir plus sédentaire et faire moins d’exercices de haute intensité. En fait, selon le Dr Marcas Bamman, directeur du Centre de médecine de l'exercice UAB à l'Université de l'Alabama à Birmingham, les adultes sédentaires peuvent perdre de 30 à 40% de leurs fibres musculaires dès 80 ans. ajouter au nombre de fibres que vous avez, vous pouvez augmenter le tissu musculaire maigre et la capacité de force, à presque n'importe quel âge, par formation de poids.
Renforcement musculaire après 70 ans
Si vous souhaitez développer avec succès des muscles vieillissants, il est essentiel de vous concentrer sur des exercices spécifiques à votre âge pour les personnes âgées de plus de 70 ans.. L'entraînement en force est l’une des interventions les plus importantes contre la perte musculaire, selon Harvard Health Publishing. Pour développer efficacement vos muscles, vous devrez faire des exercices de musculation réguliers et stimulants (mais pas stressants)..
Si vous ne l'avez pas déjà fait, introduisez des poids et des machines dans votre programme de mise en forme et, comme recommandé dans un communiqué de presse publié en 2011 par le système de santé de l'Université du Michigan et publié par ScienceDaily, essayez d'incorporer des exercices pour tout le corps et des exercices qui en utilisent plusieurs. groupe musculaire et articulation à la fois (par exemple, presse de poitrine et de jambe).
Selon le Dr Mark Peterson (chercheur au Laboratoire de recherche sur l’activité physique et les interventions sur l’exercice), vous devez également garder à l’esprit la nécessité d’accroître la résistance et l’intensité de votre entraînement pour continuer à développer la masse et la force musculaires.
Un excellent moyen de vous assurer de continuer à renforcer votre force est de: embaucher un entraîneur personnel pour vous aider à élaborer un plan de mise en forme personnalisé et à apporter des ajustements en fonction de vos progrès. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous faites le bon type d'entraînement en résistance qui est nécessaire pour développer la force et minimiser la perte musculaire en vieillissant..
Lire la suite: Exercices pour les plus de 70 ans
Mode de vie et régime alimentaire pour les aînés
La musculation de plus de 70 ans est importante, mais régime et mode de vie les deux jouent également un rôle important. Lorsque vous augmentez votre poids et votre musculation après 70 ans, des protéines alimentaires de haute qualité, des fruits et légumes colorés et une quantité modérée de graisses saines (noix, graines, huile d'olive, avocat) devraient tous faire partie de votre alimentation. Réduire votre comportement sédentaire et pratiquer des activités de cardio (marche rapide, jogging, natation ou vélo) peuvent également vous aider à rester fort et en bonne santé à long terme.
