Comment construire du muscle sans suppléments
Faire des exercices de résistance, comme l'haltérophilie, vous offre un moyen sans drogue de développer vos muscles. (Image: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)La maladie, le vieillissement et la sédentarité dégradent les tissus mous. De nombreuses méthodes vous permettent de construire du muscle et d'éviter cette perte. Pourtant, les médicaments qui développent la musculature peuvent avoir des effets secondaires. Heureusement, il y a moyens naturels d'augmenter la masse musculaire sans suppléments. Apprendre ces méthodes efficaces et sûres peut vous aider à ralentir le vieillissement et à lutter contre les maladies et la dégradation musculaire.
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Comprendre l'anatomie musculaire
Tu as plus de 600 muscles. Nombre d'entre eux se développent par paires: droite et gauche. Les entraîneurs se préoccupent principalement des gros muscles squelettiques que vous utilisez lors d'une séance d'entraînement. Les exemples incluent les muscles du biceps dans le haut de vos bras et les muscles du quadriceps dans le bas de vos jambes..
Un article de Palacky University illustre bien les muscles fonctionnels de votre corps. Dans leur article, les auteurs décrivent un moyen d'augmenter la masse musculaire sans suppléments. Ils montrent également comment ce changement améliore votre santé et vous aide à combattre les maladies..
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Comprendre la physiologie musculaire
Vos muscles font beaucoup plus que vous ne le pensez. En plus de générer de la force, ils éliminent également le sucre alimentaire de votre circulation sanguine et maintiennent votre corps actif - de manière métabolique - pendant que vous vous reposez. Compte tenu de ces rôles importants, tout le monde devrait vouloir construire plus de muscle. Les scientifiques appellent le processus de renforcement musculaire, ou anabolique hypertrophie.
Selon un rapport publié en 2018 dans Nutrients, il faut modifier l'équilibre entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation de celles-ci pour atteindre l'hypertrophie. Faire de l'exercice et augmenter votre apport en protéines vous aidera à atteindre cet objectif. Les athlètes apportent souvent des protéines de manière créative, mais un régime équilibré et omnivore produit le même effet. Ainsi, il est possible de construire des muscles sans suppléments.
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Savoir perdre du muscle dans le vieillissement
Les médecins appellent la diminution de la masse musculaire liée à l'âge sarcopénie. Ce processus est inévitable. Si vous vivez assez longtemps, vous devrez y faire face. Pourtant vous pouvez ralentir la décomposition en construisant du muscle.
Malheureusement, certaines personnes ne peuvent pas facilement construire du muscle - elles ont résistance anabolique. Cette affection se manifeste le plus souvent chez les personnes âgées et ne se limite pas à leur âge. Ce groupe a ajouté des facteurs de risque pour la résistance anabolique, tels que l'inflammation chronique, la résistance à l'insuline et la lipotoxicité, selon un rapport de 2013 de JAMDA.
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Savoir muscle perdre dans la maladie
La fonte musculaire se produit également dans de nombreuses maladies. Ce processus, cachexia_, apparaît dans 50% des cas de cancer. Malheureusement, les patients atteints de cancer font face à deux problèmes anaboliques: le cancer provoque directement une perte musculaire et la chimiothérapie exacerbe cette perte.
Les patients cancéreux ont également de la difficulté à surmonter la perte musculaire. Comme les personnes âgées, les patients cancéreux présentent souvent une résistance anabolique et d’autres complications médicales. Les patients hospitalisés ont également du mal à faire de l'exercice compte tenu de l'épuisement physique et mental d'une maladie qui change la vie. Enfin, les hôpitaux disposent rarement d’équipement d’exercice physique à la disposition des patients..
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Savoir le muscle perdre quand on est sédentaire
Les personnes sédentaires de tout âge souffrent également de fonte musculaire. L'automatisation a simplifié de nombreux travaux et même une courte hospitalisation peut rapidement réduire la masse musculaire. Les enfants sont beaucoup moins actifs aujourd'hui que par le passé et cette tendance semble devoir se poursuivre.
Selon un article publié en 2017 dans Obesity Reviews, de nombreux obstacles empêchent les enfants et les adultes sédentaires de devenir actifs. Les auteurs de ce rapport décrivent 77 obstacles à l'exercice, allant de la disponibilité des services de garde aux problèmes de sécurité. Heureusement, ils décrivent également quelques facilitateurs d’exercice pour aider à créer un environnement dans lequel l’activité physique se fait naturellement et facilement..
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Savoir perdre du muscle chez les femmes
La fonte musculaire affecte les femmes et les hommes différemment. Leurs profils hormonaux différents expliquent probablement ces différences entre les sexes. Alors que la testostérone a des propriétés anaboliques, l'œstrogène protège les muscles de la femme de l'inflammation. La baisse de ces hormones liée à l’âge met les hommes et les femmes en danger.
Pourtant, les femmes semblent particulièrement touchées par la perte musculaire, même chez les personnes âgées. Plusieurs raisons sous-tendent cette conclusion. Les femmes, par exemple, sont moins susceptibles de prendre des suppléments anaboliques. Ils sont également moins susceptibles de fréquenter un gymnase.
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Reconnaître les conséquences
La perte musculaire constatée dans le sédentarisme, la maladie et le vieillissement a des conséquences désastreuses. Perdre du muscle vous met à risque de maladie et même la mort, selon un article de 2018 dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Cette relation est vraie quels que soient les problèmes de tabagisme et de maladie, et cela est évident même chez les jeunes.
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Identifier les traitements
L’épidémie d’obésité a au moins un effet positif. Il a attiré l'attention sur les problèmes liés à l'inactivité. Cette attention a amené de nombreuses entreprises à proposer des solutions. Vous pouvez utiliser ces traitements pour la construction musculaire en plus de perdre du poids.
La plupart des traitements de renforcement musculaire contiennent des substances anaboliques. Cependant, il y a un intérêt croissant pour traitements naturels comme l'exercice, la vibration et la lumière. Ces méthodes efficaces et sûres fournissent un moyen sain de construire du muscle sans suppléments.
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Faire du sport pour la masse musculaire
Les sports d'équipe offrent de nombreux avantages pour la santé. Les sports augmentent la santé cardiaque et réduisent la graisse corporelle. Ils évoquent également des sentiments de camaraderie et de joie. Un rapport publié en 2019 dans le European Journal of Sport Science a examiné l'évolution de la masse musculaire chez les hommes plus jeunes à leur retour à la compétition.
Ces chercheurs ont suivi la composition corporelle et le taux métabolique des joueurs lorsqu'ils ont commencé à jouer au rugby. Par rapport à la situation de départ, 14 semaines de compétition ont augmenté la masse musculaire des joueurs et diminué leur masse grasse. Jouer au rugby n'a pas modifié leur taux métabolique.
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Faire de l'haltérophilie pour la masse musculaire
Les bodybuilders évoquent des images d'abus de stéroïdes anabolisants et de soulever des haltères lourds. Fait intéressant, ces deux techniques de musculation ont emprunté des voies radicalement différentes au cours de ce siècle.. La plupart des gens connaissent maintenant les dangers des stéroïdes et les médecins veulent que leurs patients commencent à faire des exercices contre résistance..
La popularité croissante de l'haltérophilie provient de sa valeur élevée pour la santé et de son faible risque de blessure. Les exercices de résistance vous apportent de nombreux avantages pour la santé, y compris des changements positifs dans votre physique. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a évalué l'impact de différents protocoles d'haltérophilie sur la santé musculaire des femmes âgées..
Les sujets ont fait des exercices de résistance dans deux formats différents: un schéma traditionnel et un schéma pyramidal. Les sujets se sont présentés au gymnase les lundis, mercredis et vendredis pendant huit semaines. Pour le modèle traditionnel, ils ont fait trois séries de huit à douze répétitions d'haltérophilie avec une charge constante pour chaque série. Pour le modèle pyramidal, ils ont fait trois séries avec des charges plus élevées et moins de répétitions pour chaque série.
Les résultats ont montré que les deux modèles augmentent la force musculaire et la masse musculaire par rapport aux valeurs initiales. Les deux traitements ont été tout aussi efficaces, et aucun motif n'a causé d'effets secondaires.
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Faire de l'aérobic pour la masse musculaire
La natation est un excellent moyen d'améliorer votre santé globale. Elle présente également un autre avantage: l’eau fournit un soutien supplémentaire au corps, ce qui fait de la natation une activité à faible impact. Ainsi, les personnes à mobilité réduite et dont les articulations sont endommagées peuvent nager pour améliorer leur composition corporelle sans craindre de se blesser. Un rapport publié en 2017 dans la Revue d'Europe centrale des sciences du sport et de la médecine a testé les effets d'une activité similaire à base d'eau - l'aquagym - sur les femmes ménopausées.
Les sujets ont fait de l’aérobic aquatique trois fois par semaine pendant trois mois. Chaque session a duré 45 minutes. Les données ont montré des améliorations spectaculaires de la composition corporelle. Par rapport aux valeurs de base, les exercices d’aérobic aquatique ont augmenté la masse musculaire et diminué la graisse corporelle. Il a également amélioré la fonction du corps entier des femmes en augmentant leur flux sanguin.
Faire Plyometrics pour la masse musculaire
La pliométrie va et vient de la mode dans le monde du fitness. Ces exercices explosifs offrent de nombreux avantages pour la santé, mais le rebond peut causer des blessures. Les auteurs d'un article de 2019 dans Frontiers in Physiology cherchaient une forme plus sécuritaire d'exercice pliométrique pour les clients plus âgés exposés au risque de sarcopénie..
Les participants ont travaillé sur un trampoline modifié trois fois par semaine pendant six semaines. Par rapport aux conditions de base, l’entraînement semblable à un trampoline a augmenté la puissance musculaire et la masse musculaire. Aucun blessé n'a été signalé.
Utiliser des vibrations pour la masse musculaire
La technologie moderne vous donne les moyens d’améliorer votre santé sans faire d’exercices ni faire de sport. Les vibrations transmises à l'ensemble du corps, par exemple, peuvent offrir de nombreux avantages thérapeutiques avec peu de risque de blessure. Ce traitement responsabilise les patients fragiles qui ne peuvent pas se rendre dans un centre de loisirs. Un article paru en 2018 dans BMC Geriatrics examinait les effets de la thérapie par vibration sur la masse musculaire chez des adultes en établissement.
Les patients atteints de sarcopénie ont reçu un traitement par vibrations trois fois par semaine pendant 12 semaines. Chaque séance de thérapie a duré 15 minutes. Par rapport aux valeurs initiales, les patients ont présenté une augmentation de leur forme physique, de leur masse musculaire, de leur force de préhension et de leur flexibilité. Plus important encore, le traitement a amélioré leur qualité de vie.
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Utilisez l'électricité pour la masse musculaire
La stimulation électrique peut également aider les patients à conserver leur force musculaire pendant un séjour à l'hôpital de courte durée. Par exemple, un rapport de 2016 dans Critical Care a montré qu'une heure de stimulation quotidienne permettait aux patients de reprendre des forces 4,5 fois plus rapidement après une chirurgie qu'un traitement simulé..
Cette étude n'a pas révélé d'effet positif de la stimulation électrique sur la masse musculaire. Les auteurs pensent que l'inflammation postopératoire a altéré les résultats. Ainsi, tester des individus plus sains devrait révéler les avantages de la stimulation électrique. Un article de 2015 paru dans le European Journal of Translational Myology a évalué cette idée chez des personnes âgées en bonne santé.
Les participants sédentaires ont reçu une stimulation à domicile trois fois par semaine pendant neuf semaines. Par rapport au départ, le traitement à domicile a augmenté le nombre et la masse des cellules musculaires. Le traitement a également augmenté la souplesse et la force des sujets sans provoquer d'effets secondaires.
Combinaison de traitements pour la masse musculaire
Les athlètes d'élite se tournent de plus en plus vers les lasers pour améliorer leurs performances. La lumière émise par ces lasers peut prévenir la fatigue et favoriser la récupération.
Les lasers peuvent également régénérer le muscle chez des modèles animaux. Ces résultats suggèrent que le traitement au laser peut améliorer l'hypertrophie musculaire causée par un exercice de résistance. Une étude de l'European Journal of Applied Physiology a testé cette hypothèse chez des hommes en bonne santé.
Les chercheurs ont réparti au hasard les hommes dans l'un des trois groupes suivants: contrôle, traitement avec exercice de résistance ou traitement avec exercice de résistance et traitement au laser. Pour les traitements, les sujets ont fait une série complète d’exercices d’extension de la jambe deux fois par semaine pendant huit semaines..
Par rapport aux témoins, les sujets qui ont fait des exercices de résistance ont présenté une augmentation de la force et de la masse musculaires. Le traitement au laser a considérablement amélioré ces changements positifs. Aucun effet secondaire n'a été signalé.
Ainsi, combinant des traitements naturels vous donne un moyen facile d'augmenter la masse musculaire sans suppléments.
