Comment construire du muscle sans protéines shakes

Les exercices de résistance peuvent vous aider à développer vos muscles. (Image: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)

Le marché des compléments protéinés continue de croître, mais ces produits ont des effets secondaires chez environ 20% des utilisateurs. Heureusement, les appareils mécaniques, les exercices de résistance et autres aides diététiques vous offrent des moyens tout aussi efficaces et sans danger pour développer vos muscles. De plus, le compteur de calories MyPlate fournit des objectifs quotidiens en calories et en macro pour votre parcours de remise en forme, ce qui facilite le suivi de vos progrès. L'utilisation de ces méthodes vous permettra de gagner facilement de la masse musculaire en quelques semaines..

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À propos de la perte musculaire

Les gens prennent leurs muscles pour acquis. Les médecins négligent également les muscles. Aucune spécialité médicale ne prétend que le muscle est l'organe cible. Pourtant, pour mener une vie active, ils doivent être en bonne santé.

Le temps qui passe décompose progressivement le tissu musculaire. Les médecins se réfèrent à ce processus comme sarcopénie, et cela affecte toutes les personnes d'âge moyen. Le développement de la maladie et de la maladie déchire également vos muscles. Ce processus s'appelle la cachexie, et peut affecter les patients souffrant d'arthrite, de diabète et de cancer.

Il est difficile de prévenir la maladie et le vieillissement, mais vous pouvez prévenir la principale cause de perte de muscle - l'inactivité. Un mode de vie sédentaire va causer atrophie dans quelques mois, et une hospitalisation le fera dans quelques jours.

Être inactif modifie les processus de base de votre corps. Par exemple, l'inactivité diminue les protéines musculaires comme la protéine optique 1, OPA1. Les animaux dépourvus d'OPA1 vieillissent rapidement et meurent jeunes. Le sédentarisme diminue OPA1 provoquant une altération métabolique. Ce changement augmente votre risque de maladies chroniques comme le diabète et l'obésité.

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Traitements, avantages et risques

Les exercices d'aérobic empêchent la diminution de l'OPA1 causée par le sédentarisme et le vieillissement et aident à prévenir la perte musculaire. Les exercices de résistance, les appareils mécaniques et les aides alimentaires ont un effet similaire. Plus important encore, ces traitements favorisent la prise de muscle sans shakes protéinés.

Gagner de la masse musculaire fait plus que combattre la maladie et le vieillissement. Cela vous offre de nombreux avantages. Par exemple, il est souvent associé à une augmentation de la force et à une diminution de la graisse corporelle. Il peut également réduire votre glycémie.

Les scientifiques ne connaissent toujours pas les mécanismes sous-jacents à ces effets. Cependant, les exercices de résistance peuvent augmenter les antioxydants, diminuer l'inflammation et augmenter la masse musculaire. L'utilisation de ces traitements pourrait vous permettre de vivre plus longtemps, selon un rapport publié en 2016 par Rejuvenation Research..

Tous les traitements étant associés à un certain niveau de risque, il est important de ne pas autodiagnostiquer ni de poursuivre les traitements sans aide. Travailler en étroite collaboration avec un expert en soins de santé aidera à prévenir les erreurs et à réduire vos risques. Etre honnête et ouvert sur vos limites et objectifs vous aidera également. Efforcez-vous de trouver le traitement qui vous convient.

Entraînez-vous avec des poids

Les exercices de résistance tels que l'haltérophilie vous offrent le chemin le plus facile vers la masse musculaire. Ces exercices sont efficaces et sécuritaires. Cependant, il est important de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur qui peut non seulement enseigner la technique appropriée, mais également détecter un problème de santé non diagnostiqué et vous diriger vers un médecin..

Il est également important de prendre un petit-déjeuner avant de faire de l'exercice. Un rapport publié en 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research montrait que le fait de sauter du petit-déjeuner avait un impact négatif sur les performances en haltérophilie. Les auteurs ont recommandé de prendre des repas riches en glucides pour tirer le meilleur parti de votre entraînement..

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Construire du muscle avec le sport

D'autres types d'exercices peuvent également vous aider à développer vos muscles. En plus d'améliorer la forme physique, le sport vous offre de nombreux avantages psychosociaux, notamment des sentiments uniques de solidarité et de fidélité. Ces sentiments motivent les gens à participer et augmentent ainsi leur adhésion. Un article de 2014 publié dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport examinait l'impact du football sur la masse musculaire des hommes sans abri.

Les participants ont joué au football de rue deux fois par semaine pendant 12 semaines. Ils avaient un taux de participation de 75%. Par rapport à la base, les jeux récréatifs ont entraîné une augmentation de 1,6% de la masse sans graisse. Il a également augmenté leur équilibre postural et leur densité osseuse.

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Modifier votre régime

Changer votre alimentation complète bien ce renforcement musculaire lié à l'exercice. Par exemple, il est important d’obtenir le bon mélange de glucides, de protéines et de graisses après les séances d’entraînement. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, ces macronutriments jouent un rôle essentiel dans les processus anaboliques, ou le développement musculaire..

Il est particulièrement important de consommer une collation mélangée de protéines et de glucides dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement pour la musculation et la récupération. Un verre de lait au chocolat fait l'affaire. Ou, si vous avez l'appétit, un yogourt ou un sandwich à la dinde fait aussi l'affaire.

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Regardez dans les suppléments

Les entraîneurs personnels savent que les acides aminés comme la leucine peuvent favoriser la croissance musculaire. Les métabolites de la leucine tels que l'acide alpha-hydroxy-isocaproïque (HICA) peuvent fonctionner selon un mécanisme différent. Ces sous-produits semblent prévenir la carie musculaire. Un article publié en 2019 dans Nutrition et Enhanced Sports Performance a examiné l'impact des capsules HICA sur les performances sportives, la composition corporelle et les douleurs musculaires des joueurs de football..

Les sujets ont pris 1,5 grammes de HICA chaque jour pendant un mois. Par rapport à leur niveau de base, ces suppléments ont augmenté la masse corporelle maigre des joueurs. Les changements sont apparus principalement dans les muscles du bas du corps. Les capsules HICA ont également diminué les symptômes de douleurs musculaires à retardement. Les capsules n'ont pas altéré les performances sportives.

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Essayez des traitements combinés

Les suppléments d'acides aminés sont particulièrement efficaces lorsqu'ils sont combinés avec des exercices de résistance. Cette combinaison peut vous permettre de garder de la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle. Une étude du Journal de la Société internationale de nutrition sportive a testé cette hypothèse sur des hommes en bonne santé et plus jeunes.

Ces chercheurs ont classé les hommes dans l'un des deux groupes suivants: ceux recevant des suppléments d'acides aminés et ceux recevant des boissons glucidiques. Les tests ont duré huit semaines. Au cours de cette période, tous les sujets ont suivi un entraînement contre résistance alors qu'ils suivaient un régime hypocalorique. Les deux groupes ont pris de la force avec le squat des jambes et ont perdu de la graisse corporelle. Comparé au groupe glucidique, le groupe des acides aminés a gagné en force sur le banc de presse et a gagné en masse musculaire.

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Faire usage de dispositifs mécaniques

Les dispositifs mécaniques tels que les machines à vibrations sont de plus en plus disponibles dans les clubs de santé. Ces machines ont de nombreux effets positifs sur votre santé. Par exemple, une étude publiée en 2019 dans Supportive Care in Cancer a montré que la thérapie par vibrations aidait les enfants handicapés et le cancer améliore leur condition physique. Les auteurs ont également conclu que le traitement est sans danger - même pour ce groupe délicat.

Ces résultats suggèrent que la vibration totale du corps peut vous permettre de construire du muscle sans poudre de protéines. Pourtant, les chercheurs n'ont pas encore déterminé les paramètres nécessaires pour voir les effets bénéfiques. Un rapport publié en 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l'impact de l'entraînement par vibration à forte et faible amplitude sur des adultes en bonne santé..

Les participants se sont entraînés deux fois par semaine pendant six semaines. À chaque séance, les sujets devaient passer environ 10 minutes sur la plate-forme vibrante. Ils sont restés dans un squat partiel pendant ce temps. Par rapport à un groupe témoin, les entraînements à haute et à faible amplitude ont augmenté la force musculaire. Cependant, seul l'entraînement à haute amplitude augmentait la masse musculaire. Aucun groupe n'a perdu de graisse corporelle.

Les mécanismes à la base de ces effets anaboliques restent flous. Comme pour les acides aminés, la thérapie vibratoire favorise probablement la synthèse des protéines en augmentant la production de testostérone et les niveaux d'hormone de croissance..

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