Comment construire le tonus musculaire chez les femmes après 40 ans
Les femmes de plus de 40 ans devraient inclure la musculation progressive dans leur routine de conditionnement physique. La musculation renforce le tonus musculaire et ralentit la perte musculaire qui commence à se produire dans les années 40 et s'accélère rapidement après 50 ans. La perte musculaire combinée à la perte de densité osseuse augmente les risques de chutes chez les femmes âgées..
Une femme se jette sur la pelouse. (Image: mikanaka / iStock / Getty Images)Étape 1
Un médecin mesure la tension artérielle d'une femme. (Image: kedofoto / iStock / Getty Images)Consultez votre médecin et discutez du type de formation que vous souhaitez commencer. Cette étape est importante pour les femmes de plus de 50 ans et celles qui souffrent de maladie cardiaque, d'arthrite, de diabète ou d'hypertension.
Étape 2
Une femme soulève des poids à une machine dans le gymnase. (Image: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Commencez l'entraînement en force. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande au moins deux séances de musculation progressive par semaine. La musculation comprend la musculation libre, la musculation à la machine et la musculation. Toute combinaison des trois peut être faite. Les sessions devraient inclure huit à dix exercices qui travaillent avec tous les principaux groupes musculaires. Gardez les répétitions entre 8 et 12 pour la construction musculaire.
Étape 3
Une femme exerce avec des haltères au gymnase. (Image: XiXinXing / iStock / Getty Images)Faites votre entraînement progressif. Augmentez le stress sur les muscles en augmentant le poids ou en augmentant les répétitions lorsque la plage de poids et / ou de répétition actuelle devient trop facile. Chaque session de formation doit être effectuée à un niveau modéré. ACSM définit cela comme un cinq à six sur une échelle de zéro à 10.
Étape 4
Une salade de saumon garnie de légumes rôtis sur une table. (Image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Suivez un régime alimentaire sain comprenant suffisamment de protéines, de glucides et de lipides sains. En supposant que vous ne vous entraînez pas, vous devrez augmenter votre apport en calories lorsque vous commencerez à prendre en compte la nouvelle activité. Pour construire du muscle, vous devriez manger un peu plus de calories que vous en brûlez chaque jour.
Étape 5
Une femme au lit dort dedans. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Dormez sept à huit heures chaque nuit. La musculation provoque un traumatisme aux fibres musculaires. La croissance musculaire se produit lorsque ce traumatisme est réparé. Une hormone clé dans le processus de réparation est l'hormone de croissance humaine qui est sécrétée naturellement au cours des étapes trois et quatre du cycle du sommeil. Un sommeil insuffisant entravera le processus de renforcement musculaire.
Les choses dont vous aurez besoin
Adhésion au gymnase
Tenue d'entraînement
Baskets
Attention
Toujours utiliser une forme appropriée lors de l'exercice pour éviter les blessures. Obtenez les services d'un entraîneur personnel si vous n'êtes pas sûr d'un exercice. Réduisez le poids si vous êtes incapable de maintenir la forme tout au long de l'exercice..
