Comment construire la puissance musculaire

Rendre vos muscles plus puissants peut les aider à grossir et à augmenter vos performances sportives. La puissance est une combinaison de vitesse et de force, note l'entraîneur en force, David Sandler. L’exemple parfait est un ascenseur olympique comme l’arraché, où l’élévateur déplace une charge lourde avec une rapidité incroyable. Construire de la puissance nécessite une approche spécialisée de la formation.

Un homme se lève sur un banc incliné. (Image: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Étape 1

Basez votre programme sur les mouvements composés, tels que les squats, les presses suspendues, les soulevés de terre et les presses à l'établi. Ces mouvements recrutent plus de fibres musculaires que les mouvements d'isolement d'une seule articulation. Les mouvements d'isolement peuvent en réalité vous rendre moins puissant, car ils sont non fonctionnels et peuvent avoir un impact négatif sur votre force globale, écrit l'entraîneur Robert dos Remedios dans «Entraînement intensif».

Étape 2

Effectuer des séances de tout le corps. Votre corps est plus puissant comme une unité entière que lorsque vous essayez de le séparer en différentes parties. Entraînez-vous trois fois par semaine - une session le lundi ou le mardi, la seconde en milieu de semaine et la dernière le week-end..

Étape 3

Soulevez explosivement. Pour développer de la puissance, vous n'avez pas besoin de poids massivement lourds, selon l'entraîneur Jon-Erik Kawamoto, qui recommande d'utiliser environ 60% de votre maximum de répétition unique pour chaque exercice. Effectuer cinq à six séries de deux à trois répétitions.

Étape 4

Ajoutez des entraînements plus lourds une fois que vous êtes à l'aise pour lever à grande vitesse. Pour créer une puissance maximale, soulève environ 85% de votre maximum d'un représentant, recommande Sandler. Effectuer quatre à cinq séries de six représentants.

Étape 5

Alternez vos poids chaque semaine. Terminez une semaine en suivant les recommandations de 60% de poids et travaillez vraiment sur la vitesse, puis passez à 85% la semaine suivante pour renforcer votre force.

Étape 6

Ajouter des bandes et des chaînes dans votre formation. Des exercices tels que des appuis au banc à chaînes, dans lesquels vous enchaînez une chaîne lourde sur l'une des extrémités de la barre lorsque vous appuyez sur un banc, ou des soulevés de terre à bandes, exécutés en attachant un bandeau au-dessus de la barre, en se tenant debout aux extrémités et en soulevant des roues peuvent augmenter la puissance. Un avertissement toutefois de la part de Nick Mitchell, entraîneur des forces basé à Londres: ces méthodes ne devraient être utilisées que par des entraîneurs expérimentés qui s'entraînent depuis au moins 12 mois et ne les utilisent que pendant trois semaines à la fois..

Étape 7

Complétez votre routine par des exercices de pliométrie. Celles-ci incluent les sauts de repliement, les sauts larges, les pompes à coups de poing et les slams de médecine-ball. Choisissez-en deux par entraînement et faites-les à la fin de votre échauffement, en effectuant cinq séries de trois à cinq répétitions..

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer une routine et consultez un entraîneur qualifié ou un coach en force avant d'effectuer des exercices plus complexes..