Comment construire du muscle sur la cage thoracique

Rien ne dit "déchiqueté" comme les muscles antérieurs serratus bien développés. Ce sont les muscles en forme de doigts qui s'étendent de l'arrière des côtes jusqu'aux muscles abdominaux. Les intercostaux - les petits muscles entre vos côtes - contribuent également à l'apparition d'un torse musculaire. Ces muscles sont automatiquement sollicités lorsque vous appuyez sur un banc, des pompes et des creux, mais quelques exercices supplémentaires peuvent vous aider à vraiment vous concentrer sur un torse plus ciselé..

Les muscles antérieurs serratus développés sont le signe d'un torse maigre et en forme. (Image: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Choisissez un à trois des exercices suivants et effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions une ou deux fois par semaine. Assurez-vous de surveiller votre alimentation pour rester suffisamment maigre. Comme avec vos abdominaux, si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne verrez jamais ces muscles, même si vous avez travaillé dur pour les obtenir..

Pulls D'haltères

Cory Gregory, spécialiste de l'exercice, attribue à ses muscles antérieurs serratus profonds des pull-overs d'haltère. Vous aurez besoin d'un banc et d'un haltère pour faire cet exercice..

Étape 1

Prenez un haltère et positionnez-vous de manière à être perpendiculaire au siège. Allongez-vous en arrière pour que le haut de votre dos repose sur le coussinet. Serrez vos fessiers pour maintenir votre torse parallèle au sol.

Étape 2

Flex vos hanches légèrement et soulevez l'haltère au-dessus de votre poitrine. Saisissez-le avec les deux mains sous la plaque intérieure de l'haltère.

Étape 3

Gardez vos coudes légèrement pliés et ramenez lentement l'haltère en arrière et au-delà de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse.

Étape 4

Relevez lentement l'haltère sur votre poitrine.

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Roll Out Out Out

Une barre à disques avec des plaques rondes peut remplacer un rouleau ab si vous n'en avez pas. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles serratus lorsque vous vous déployez..

Étape 1

Commencez à genoux avec un rouleau ab sur le sol devant vous. Se baisser et saisir l'un ou l'autre côté du rouleau.

Étape 2

En gardant le bas de votre corps et vos hanches, déployez-vous aussi loin que possible sans vous pencher ou s'affaisser au niveau des hanches ou du dos. Utilisez un mouvement lent et contrôlé, et gardez vos coudes légèrement pliés.

Étape 3

En utilisant votre force fondamentale, revenez lentement à votre position de départ.

Presses à plancher

Cet exercice provient d'une posture de yoga appelée Tolasana. Il est essentiel pour équilibrer les inversions de bras de yoga et les inversions, mais c'est un moyen efficace de définir la définition autour des côtes. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids.

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et les paumes serrées contre les hanches.

Étape 2

Appuyez à travers vos paumes avec les bras tendus pour soulever votre dos du sol, en ne gardant que les bords de vos pieds sur le sol pour vous soutenir. Concentrez-vous sur l’utilisation du serratus antérieur pour vous soulever.

Étape 3

Appuyez autant que vous le pouvez - cela ne fait peut-être qu'un quart de pouce - commencez pendant une seconde, puis baissez le dos.

Pour relever le défi, essayez également de lever vos pieds du sol..

Une petite poussée supplémentaire au sommet d'une poussée cible le serratus. (Image: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Push-Up Plus

Si vous faites déjà des tractions dans le cadre de votre entraînement de la poitrine, ajoutez simplement ce mouvement supplémentaire pour cibler le serratus anterior..

Étape 1

Mettez-vous en position de push-up. Plus bas, penchez vos coudes en arrière et gardez votre noyau verrouillé.

Étape 2

Appuyez jusqu'au sommet de la pompe, puis appuyez encore plus haut, en arrondissant légèrement les omoplates.

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