Comment construire une masse musculaire sans poids

Construire de la masse musculaire sans soulever des poids est réalisable. Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui favorisent les gains de masse musculaire. Selon Ideafit.com, "Au fur et à mesure que vous maîtriserez votre propre poids, vous aurez non seulement une meilleure apparence, mais vous apprendrez également à former un mouvement tridimensionnel, à acquérir une plus grande conscience kinesthésique et à devenir autonome lorsque vous exécuterez des tâches avec votre corps." Effectuer les exercices appropriés de poids corporel aidera à construire la masse musculaire dans toutes les zones du corps.

Jeune femme faisant des pompes sur l'herbe. (Image: chanceyraccoon / iStock / Getty Images)

Entraînement du poids corporel

Étape 1

Effectuer des variations de push-up. Les pompes augmentent la taille et la force des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Commencez par des pompes régulières, puis passez aux pompes avec vos pieds surélevés. Gardez vos mains plus proches pour travailler les triceps et les épaules. Élargissez vos mains pour travailler la poitrine.

Étape 2

Effectuer des tractions pour construire le dos, les avant-bras et les biceps. Utilisez toute la gamme de mouvements de cet exercice pour augmenter la quantité de muscle recruté. Commencez par les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus, puis levez-vous. Lorsque vous maîtrisez le pull-up pour un total de 10 répétitions, arrêtez-vous en haut de la barre pendant 3 à 5 secondes. Si vous ne pouvez pas effectuer de pull-up, effectuez des pull-ups négatifs. Military.com suggère que "tout ce que vous avez à faire est de placer votre menton au-dessus de la barre en vous tenant debout sur quelque chose ou en vous faisant repérer par-dessus la barre. Ensuite, vous vous abaissez lentement jusqu'à ce que vous laissiez pendre vos bras." bar complètement étiré. "

Étape 3

Effectuer des trempettes. Lorsque vous effectuez l'exercice d'immersion, vous devez utiliser une barre d'immersion ou deux chaises. Les trempettes sont un exercice composé efficace car vous soulevez tout votre poids. Lorsque vous effectuez des creux, utilisez l'extension complète. Si vous ne pouvez pas plonger, demandez à quelqu'un de vous repérer en tenant vos jambes.

Étape 4

Utilisez plusieurs variations de squat de poids corporel. Les variations de squat construisent les quads, les fessiers et les ischio-jambiers. Effectuer des squats réguliers; une fois que vous êtes capable de faire 25 répétitions consécutives, progressez vers des squats à un pied. Ideafit.com déclare: "Le squat fait partie des exercices du bas du corps les plus efficaces, car il intègre la plupart des muscles des jambes qui travaillent tout au long de la chaîne cinétique."

Étape 5

Faites des extensions de base pour renforcer le bas de votre dos. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions consécutives, avancez vers les relances fessier-jambon. Pour les abdominaux, commencez par effectuer des craquements de base, puis progressez vers des craquements tordus. Le travail de base avec votre propre poids va développer la musculature de vos abdominaux et de votre dos.

Les choses dont vous aurez besoin

• Barre de traction

• Barre d'immersion

Pointe

Utilisez une forme appropriée pour tous les exercices.

Attention

Arrêtez l'entraînement si vous ressentez de la douleur ou si vous êtes blessé.