Comment développer la force musculaire avec une faible testostérone
La testostérone est la principale hormone de renforcement musculaire de votre corps et il peut être difficile d'augmenter votre force avec un faible niveau de testostérone. Pour surmonter cette déficience en essayant de développer votre force musculaire, vous devrez peut-être porter une attention particulière à votre régime alimentaire, optimiser les effets des autres hormones, élargir votre entraînement de manière à inclure des exercices autres que ceux que vous considérez normalement comme une musculation et des ajustements à votre mode de vie..
Un homme s'entraîne dans un rack squat. (Image: sylv1rob1 / iStock / Getty Images).
Étape 1
Faites de courts exercices cardiovasculaires intenses deux ou trois fois par semaine. À l’aide d’un vélo stationnaire, échauffez-vous pendant trois minutes, roulez aussi vite que possible pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez la séquence de vitesse et de récupération sept fois pour une routine de 17 minutes. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2003 de "Sports Medicine", une courte séance de cardio intense d'au moins 10 minutes contribue à augmenter l'hormone de croissance humaine, ce qui contribue à augmenter la force musculaire..
Étape 2
Faites une courte routine de musculation intense après votre routine de cardio intense. Concentrez-vous sur vos principaux groupes musculaires, tels que votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos jambes et vos fessiers. En utilisant des poids libres et des machines à résistance, faites deux séries en deux parties par exercice. Utilisez un poids léger pour réchauffer 12 représentants et un poids lourd pour quatre à huit représentants. Cette routine devrait prendre environ 30 minutes.
Étape 3
Prenez un repas composé de protéines et de glucides ou buvez un shake protéiné et glucidique dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement. Selon l'IDEA Health and Fitness Association, cela aide à améliorer la récupération, à reconstituer l'énergie utilisée et à accélérer la réparation musculaire, et peut aider à promouvoir la libération d'hormone de croissance humaine après l'effort.
Étape 4
Éviter le stress. Selon le site Web Muscle & Strength, le corps libère du cortisol dans des situations stressantes, y compris des séances d’entraînement de plus d’une heure. Le cortisol est une hormone catabolique qui décompose le muscle. Obtenez huit heures de sommeil par nuit. Un repos adéquat vous aide à développer vos muscles. Muscle & Strength note que vos niveaux de cortisol sont bas et que vos niveaux d'hormone de croissance sont élevés lorsque vous êtes endormi..
Étape 5
Manger un régime alimentaire qui fournit de l'énergie et des nutriments de renforcement musculaire. Les glucides complexes, tels que le riz à grains entiers, le quinoa, les patates douces et les ignames, fournissent de l'énergie à libération lente et des protéines maigres - œufs, poulet, poisson, morceaux de viande rouge maigre - aident à développer la musculature. Inclure les fruits et légumes frais et les graisses saines, tels que l'huile d'olive vierge et l'huile de noix de coco vierge.
Les choses dont vous aurez besoin
Vêtements d'entraînement
Serviette
Équipement de résistance
Poids libres
Attention
Si vous êtes nouveau dans l'exercice, faites deux à quatre cycles de la séquence de vitesse et de récupération de votre routine cardio intense. Augmentez progressivement vos cycles au fur et à mesure que vous êtes en forme et plus fort.
