Comment construire le muscle en 2 mois

La quantité de masse musculaire que vous pouvez développer en deux mois dépend de nombreux facteurs, tels que la durée de votre entraînement, votre âge et votre génétique. Le nutritionniste Lyle McDonald suggère que ceux qui s'entraînent moins d'un an peuvent gagner entre 20 et 25 kilos de muscle la première année, ou jusqu'à deux livres par mois, après quoi vos gains sont divisés par deux la deuxième année et deux fois par la troisième année. Le nutritionniste Alan Aragon a une formule légèrement différente et conseille de prendre entre 0,25 et 1,5% de votre poids en gain musculaire chaque mois. Cela vous donne une bonne indication de ce que vous pouvez construire avec deux mois de formation solide.

Donne la priorité aux mouvements multi-articulations dans toutes vos sessions pour un maximum de résultats en deux mois. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Décision partagée

Configurez votre division d’entraînement afin d’organiser des séances chaque semaine. Si vous êtes débutant, Eric Cressey, entraîneur en musculation basé à Boston, recommande de suivre une routine au corps complet, effectuée trois fois par semaine, dans son livre "Maximum Strength". Pour les entraîneurs plus avancés, Cressey suggère une routine haut-bas dans laquelle vous entraînez le bas du corps deux fois et le haut du corps deux fois par semaine. Sur l'horaire complet du corps, vous avez besoin d'un à deux jours entre chaque session et de la routine haut-bas, évitez de placer vos sessions haut ou bas du corps plusieurs jours de suite..

Poser les fondations

Faites des exercices composés le fondement de votre routine. Ce sont des mouvements qui frappent plusieurs muscles et sont les meilleurs pour la construction de la masse musculaire, selon l'entraîneur personnel Tony Schober. Comme suggéré par Schober, le bas du corps est composé de squats, de soulevés de terre, de bonnes matinées, de squats avant et de soulevés de terre aux jambes raides. Pour le haut du corps, optez pour les presses d'établi, les tractions, les presses militaires, les presses inclinées et les rangées d'haltères. Choisissez deux mouvements composés pour commencer chaque session, puis passez aux mouvements d’isolation. Les isolations du bas du corps sont des extensions de jambes, des flexions des jambes et des soulèvements du mollet, tandis que les isos de la partie supérieure du corps incluent les ailes, les élévations avant, arrière et latérales, les flexions du biceps et les abaissements de triceps..

Croquer les chiffres

Périodisez vos entraînements en ajustant vos sets et vos représentants à chaque session, conseille l’entraîneur Matt Perryman. Au cours de la première semaine, effectuez chaque exercice pendant quatre séries de 12 répétitions. Augmentez légèrement votre poids au cours de la deuxième semaine et effectuez cinq séries de huit. Au cours de la troisième semaine, allez encore plus lourd pendant quatre séries de six et terminez ce cycle de quatre semaines avec six séries de trois. Commencez la cinquième semaine à quatre séries de 12, mais avec 5 à 15 livres. plus sur chaque exercice.

Soulevez gros, mangez gros, grossissez

Ne pas manger suffisamment est le crime numéro un pour la construction musculaire. Vous avez besoin d’un excès de calories pour pouvoir grandir, alors assurez-vous de faire autant d’efforts pour manger que pour vous entraîner. Bodybuilding website Muscle and Strength recommande de consommer au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, au moins 2,5 g de glucides par kilo et un minimum de 0,25 g de matières grasses. Commencez par ces chiffres, en vous concentrant sur des aliments comme le poulet, le steak maigre, le thon, les œufs, le beurre de cacahuète, le riz brun, l’avoine, les pommes de terre, le lait, les fruits et les légumes. Pesez-vous une fois par semaine. Si vous avez gagné moins de 0,25 livre, ajoutez 200 calories supplémentaires à votre apport quotidien..