Comment construire du muscle si vos bras sont maigres

Un ectomorphe est une personne au corps naturellement mince et au métabolisme qui aide à maintenir le poids facilement. Si vous ne craignez que la perte de poids, ce type de corps est une bénédiction absolue. Pour ceux qui veulent construire de la masse musculaire, c'est exactement le contraire. La même physiologie qui empêche la formation de graisse rend également difficile la musculation. La méthode de base pour développer le muscle sur des bras maigres est la même chose que pour le mettre sur des bras robustes - il vous suffit de travailler plus fort et plus fidèlement pour voir les résultats que vous souhaitez..

Une femme fait des boucles avec un poids de la main dans une salle de sport dans un cadre naturel. (Image: hamburguesaconqueso / iStock / Getty Images)

Régime alimentaire

Étape 1

Un homme en vélo de montagne mange une barre d’énergie. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Manger plus. Les calories supplémentaires fournissent à votre corps les éléments de base du muscle. Selon le Dr Melina Jampolis de CNN Health, votre corps peut prendre au plus 1/2 livre de muscle par semaine. Cela équivaut à manger environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour en plus des calories supplémentaires de vos entraînements..

Étape 2

Saumon dans une poêle avec des pois, des pignons de pin, des haricots verts et des tomates cerises. (Image: AGfoto / iStock / Getty Images)

Comptez vos calories supplémentaires provenant de sources de protéines maigres telles que les viandes maigres, les légumineuses et les noix. Les acides aminés contenus dans les protéines sont les matières premières utilisées par votre corps pour la construction musculaire..

Étape 3

Une femme boit un verre de jus d'orange dans un café. (Image: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)

Mangez des aliments riches en vitamines B et C. Les vitamines B sont essentielles au processus de construction musculaire, tandis que les vitamines C accélèrent la guérison entre les séances d’entraînement. Prendre une multivitamine pour compléter votre nutrition ne fait pas de mal, surtout si vous modifiez déjà votre régime alimentaire..

Étape 4

Une boule de protéine en poudre à côté d'un haltère sur un tapis d'exercice. (Image: gvictoria / iStock / Getty Images)

Considérez des compléments alimentaires pour la prise de poids, disponibles dans tous les magasins d’alimentation sportive. Le paysage des suppléments sportifs change si rapidement que votre meilleur plan consiste à demander au personnel d'un point de vente local quels sont les meilleurs produits disponibles pour vos besoins..

Bras d'entraînement

Étape 1

Les femmes qui travaillent dans une classe au gymnase. (Image: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Programmez deux séances par semaine consacrées au travail des bras. Travailler moins souvent peut ralentir vos progrès et augmenter le risque de surentraînement et de blessures.

Étape 2

Une femme fait une fente et un biceps se courber devant des machines au gymnase. (Image: Roi Brooks / iStock / Getty Images)

Faites trois à quatre exercices pour les biceps et les triceps lors de chaque session. La plupart des exercices de biceps sont une sorte de boucle utilisant des équipements tels que des haltères, des cloches, des câbles ou des kettlebells. Quelques exemples d’exercices triceps incluent les extensions de triceps couchées, les appuis derrière la tête et les rallonges de câbles..

Étape 3

Un homme fait des pompes avec un bras au sol au gymnase. (Image: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)

Pour chaque exercice, effectuez trois séries de trois à cinq répétitions. Définissez les poids de sorte que vous ayez des difficultés avec la dernière moitié de chaque série et que vous ayez besoin d'aide pour la répétition finale plus souvent que vous ne le faites pas. Ce type d'haltérophilie à poids élevé et à faible répétition est le meilleur pour développer de gros muscles.

Pointe

Limitez votre entraînement cardio pendant cette phase de votre programme d’entraînement. Cardio brûle beaucoup de calories et peut réduire l'efficacité du travail des bras sur la construction musculaire.