Comment construire le muscle pour les femmes maigres

Le plan d'entraînement pour les femmes maigres devrait comporter un exercice de résistance. (Image: Mikolette / E + / GettyImages)

Les femmes ont de plus en plus recours aux stéroïdes anabolisants pour gagner du muscle. Pourtant, ces médicaments améliorant les performances entraînent des modifications du système de reproduction et d’autres effets secondaires indésirables. Par conséquent, vous devriez envisager d'utiliser des méthodes naturelles pour augmenter votre poids corporel et votre masse musculaire. Ces manières saines vous permettront de passer rapidement d'os à animal.

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Comprendre les différences de genre

Les femmes et les hommes ont des profils hormonaux différents. Par exemple, les femmes ont moins de testostérone que les hommes et cette différence les rend plus difficiles à atteindre les gains musculaires connus sous le nom de hypertrophie. Ce changement positif vous permettra d'ajouter de la masse musculaire maigre.

La culture joue également un rôle. Par exemple, historiquement, les femmes ont rarement figuré dans les séries phares, malgré leur participation massive à des activités sportives. En matière de sport, les filles ont peu de modèles. Ce manque de mentors peut avoir des effets négatifs, car les modèles renforcent l'estime de soi. Heureusement, les femmes peuvent également augmenter leur estime de soi en augmentant leur masse corporelle maigre.

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Comprendre les différences d'âge

Les femmes sont plus susceptibles que les hommes d'abandonner le sport à mesure qu'elles vieillissent et considèrent ce changement comme un événement négatif. Les femmes plus âgées ont également une diminution des taux d'œstrogènes. Un tel changement les expose à un risque de perte musculaire liée à l'âge - sarcopénie. Gagner de la masse musculaire est le moyen le plus facile de lutter contre cette maladie.

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Comprendre les conséquences

Selon un article paru en 2017 dans PLoS One, les différences d'âge et de sexe affectant négativement la capacité anabolique de la femme ont des conséquences désastreuses. Ces conséquences incluent une augmentation du nombre de séjours à l’hôpital, de fractures et de chutes. Plus important encore, les femmes atteintes de sarcopénie courent un plus grand risque de déclin fonctionnel et de mortalité toutes causes confondues que celles qui restent en forme. Ainsi, toutes les femmes peuvent bénéficier d’aller de trop maigre pour aller.

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Connaissez vos options

De nombreux plans de nutrition et d'exercices vous permettront d'éviter les conséquences négatives de la sarcopénie. Compte tenu des effets secondaires des médicaments anabolisants, il est préférable de se concentrer sur les méthodes naturelles de renforcement musculaire. Ces méthodes comprennent des exercices et des suppléments. Cependant, tout traitement peut vous mener à des endroits inattendus.

Certains traitements sont inefficaces et d'autres dangereux. Malheureusement, il y a des traitements qui sont inefficaces et dangereux. Ainsi, votre meilleur plan d'action est de travailler avec un expert en soins de santé pour trouver le traitement qui vous convient. Un physiothérapeute, un entraîneur ou un médecin peut facilement vous orienter vers des remèdes efficaces et sûrs..

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Soulever des poids pour la masse musculaire

L'haltérophilie vous donne le moyen le plus fiable de gagner de la masse musculaire. Par exemple, une étude de la JAMDA a montré que tous les participants eu des réponses positives aux exercices de résistance. Les scientifiques et les médecins trouvent rarement une réponse aussi homogène, peu importe leur sexe et leur âge..

Cette découverte suggère que les femmes maigres peuvent rapidement gagner de la masse musculaire par l'haltérophilie. Un rapport de 2016 dans le domaine de l'invalidité et de la réadaptation a testé cette hypothèse chez des adolescentes atteintes d'anorexie mentale.

Les participants ont fait huit semaines d’exercice de résistance. Comparativement à la situation initiale, les filles ont présenté une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire. Les gains de force ont duré au moins quatre semaines après le traitement. Un article publié en 2017 par JAMDA a révélé des effets hypertrophiques similaires de l'entraînement en résistance chez les femmes fragiles.

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Faire des circuits pour la masse musculaire

Faire entraînements de circuit peut également aider les femmes maigres à gagner de la masse musculaire. Dans ce type d’entraînement, vous vous entraînez intensément de quelques secondes à environ une minute. Ensuite, vous passez rapidement à la station suivante. Les stations proposent généralement une gamme d'exercices d'endurance, d'explosion et de force. Un rapport de 2015 dans Geriatrics and Gerontology International a testé les effets de la formation en circuit chez des femmes d'âge moyen et plus âgées..

Les sujets ont fait de l'exercice trois fois par semaine pendant 12 semaines. Ils ont fait soit l'entraînement en circuit ou le tai-chi pendant cette période. Par rapport à leur niveau de base, les les femmes du groupe de formation en circuit ont montré une augmentation du métabolisme global et de la masse musculaire. Ils ont également montré une diminution de la pression artérielle et de la masse grasse. Les femmes du groupe tai-chi ne présentaient qu'une diminution de la pression artérielle.

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Étape de banc pour la masse musculaire

Les femmes maigres peuvent utiliser des objets facilement disponibles pour les aider à acquérir de la masse musculaire. Tirer parti des marches d'escalier et de choses telles que les marches d'exercice que vous achetez pour les utiliser à la maison vous aide également à réduire le coût de vos exercices. Un article de 2019 dans Gérontologie expérimentale a exploré les effets de exercice par étapes chez les femmes plus âgées.

Ces chercheurs ont assigné au hasard des participants à l’un des deux groupes suivants: pas de traitement ou pas de traitement. Comparé au groupe sans traitement, le groupe d’exercice a montré une augmentation du volume et de la puissance musculaires de la cuisse. Ils ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests conçus pour évaluer leur fonctionnement quotidien..

Prendre de la leucine pour la masse musculaire

Les femmes maigres peuvent aussi prendre suppléments pour gagner de la masse musculaire. La leucine semble être un bon candidat, car elle augmente la masse musculaire chez les hommes plus âgés. Une expérience décrite dans le Journal of Nutrition a testé l'impact de cet acide aminé essentiel chez les femmes âgées.

Les participants ont pris des suppléments de leucine deux fois par jour pendant six jours. Pendant ce temps, ils ont également exercé une seule jambe, l'autre jambe servant de témoin. Par rapport aux valeurs initiales, la leucine a augmenté la masse musculaire des deux jambes. La jambe exercée a montré une augmentation encore plus importante de la masse musculaire.

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Utilisez de la carnitine pour la masse musculaire

Un composé d'ammonium quaternaire connu sous le nom de carnitine convertit votre graisse corporelle en énergie nécessaire pour alimenter vos muscles. Les femmes ont moins de carnitine que les hommes et le vieillissement diminue votre taux de circulation.

Les populations âgées des deux sexes ont des difficultés à développer leurs muscles. La carnitine semble être un élément important du gain de masse musculaire. Une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition a évalué les effets de la supplémentation chez les femmes et les hommes plus de 100 ans.

Les centenaires ont reçu des doses quotidiennes de carnitine pendant six mois. Par rapport à la base, le supplément augmente la masse musculaire et diminue la masse grasse. Il a également amélioré les compétences de marche des aînés. Les participants ont bien toléré le traitement, mais un sujet s’est retiré en raison de troubles digestifs..

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Supplément Créatine pour la masse musculaire

La créatine génère également du carburant pour vos muscles. Cet acide organique azoté recycle l'adénosine triphosphate, principale source d'énergie de toutes les cellules, y compris celles des tissus musculaires. Comme avec la carnitine, la teneur en créatine de vos muscles diminue avec l'âge..

Ces faits ont conduit à une utilisation accrue de la créatine pour lutter contre la perte musculaire liée à l'âge. Ainsi, il devrait également aider les femmes maigres à acquérir de la masse musculaire. Un rapport de 2013 publié dans le European Journal of Applied Physiology a testé cette hypothèse chez des femmes âgées pratiquant des exercices de résistance.

Les sujets ont pris 5 grammes de créatine chaque jour pendant 12 semaines. Un groupe témoin a reçu un placebo. Par rapport à la base, les participants du groupe créatine ont montré une augmentation de la masse musculaire et de l'efficacité de l'exercice. Le placebo n'a affecté aucune des deux mesures et aucun effet secondaire n'a été rapporté..

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Rester apte à conserver le muscle

Les formateurs conçoivent la plupart des traitements pour favoriser le gain musculaire, mais la prévention de la perte musculaire est une stratégie tout aussi efficace. En fait, rester en forme vous offre le meilleur moyen de conserver vos tissus musculaires à mesure que vous vieillissez. Les maîtres athlètes, par exemple, semblent moins enclins à la résistance anabolique. Pourtant, les maîtres athlètes ne gardent que les muscles qu’ils utilisent régulièrement.

Par conséquent, il est important de faire régulièrement un entraînement du corps entier. Suivre ce plan d'entraînement pour les femmes maigres maintiendra un équilibre sain entre les principaux groupes musculaires.

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